Calculadora de ritmo con calor
Cuánto debes aflojar el ritmo cuando hace calor: introduce temperatura y humedad, y obtén el punto de rocío junto con un ritmo ajustado.
Guideline based on the widely used temperature + dew point chart (combined score 147°F). It is a starting point, not a law — on hot days, effort and heart rate are more honest than any pace.
El calor no significa que hayas perdido la forma — un ritmo ajustado en julio exige el mismo esfuerzo que tu ritmo normal en octubre. Si de entrada no tienes claro cuáles deberían ser tus ritmos normales, la calculadora de ritmos de entrenamiento los deduce a partir de un tiempo de competición reciente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto más lento debería correr con calor?
Depende de la combinación de temperatura y punto de rocío, no solo de la temperatura. Como guía: un poco de bochorno cuesta alrededor de un 1% de ritmo, un día cálido y húmedo entre un 3 y un 6%, y un día de mucho calor y humedad reales un 8-10% o más — momento en el que los ritmos objetivo dejan de tener sentido y debes guiarte por esfuerzo. Esta calculadora aplica esa tabla estándar por ti.
¿Por qué importa más el punto de rocío que la humedad?
La humedad relativa cambia con la temperatura; el punto de rocío mide la humedad real del aire, lo que determina cómo de bien se evapora el sudor — tu sistema de refrigeración principal. Dos días a 28 °C pueden sentirse completamente distintos: un punto de rocío de 12 °C es agradable, uno de 21 °C resulta muy pesado. Por eso la recomendación usa la suma de temperatura y punto de rocío.
¿Debería ajustar mi ritmo de competición si hace calor?
Sí — desde el principio, no cuando ya hayas pinchado. Intentar ganar tiempo al principio de una carrera calurosa es el error clásico: el sobrecalentamiento se acumula, y la pájara final te costará mucho más tiempo del que habrías perdido con el ajuste inicial. Sal al ritmo ajustado y acelera en los últimos kilómetros si te sientes fuerte.
¿Cuándo debería olvidarme del ritmo por completo?
Cuando la puntuación combinada de temperatura + punto de rocío se sale de la parte alta de la tabla, o siempre que tus pulsaciones estén muy por encima de lo normal para ese esfuerzo. Corre por sensaciones, acorta el rodaje si es necesario y mueve las sesiones de calidad a las horas más frescas. La aclimatación al calor es real, pero requiere unas dos semanas de exposición regular.
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