Calculadora de ritmos de entrenamiento
Introduce una marca reciente y obtén todos tus ritmos de entrenamiento, además de las marcas equivalentes según tu estado de forma. Método VDOT de Daniels.
- Rodaje suave6:11/kmLa mayor parte de la semana. A ritmo de conversación: puedes hablar con frases enteras.
- Umbral / tempo5:16/kmExigente pero controlable, el equivalente a una hora de carrera. Rodajes controlados y series largas.
- Series (VO2max)4:57/kmSeries de 3 a 5 minutos con recuperación al trote. Duro pero controlado.
- Repeticiones4:47/kmSeries cortas y rápidas (200-400 m) con recuperación completa. Técnica y velocidad.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Conocer tus ritmos es solo el primer paso; el segundo es saber qué día toca cada uno. Los planes de entrenamiento gratuitos distribuyen estas mismas zonas a lo largo de toda una temporada.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo deben ir mis rodajes suaves?
Más despacio de lo que la mayoría cree: a ritmo de conversación, en torno al 72 % del VO2máx, que esta calculadora obtiene de una marca reciente. Si solo puedes hablar con frases cortas, vas demasiado rápido en los rodajes suaves, el error más habitual del corredor popular.
¿Por qué calcular los ritmos a partir de una carrera?
Porque una carrera es el único indicador real de tu estado de forma. Calcular los ritmos basándote en tu marca objetivo entrena al corredor que quieres ser y no al que eres, el camino más rápido hacia el sobreentrenamiento. Así es el método VDOT de Jack Daniels: una sola marca fija todas tus zonas.
¿Qué carrera debo usar?
La carrera más reciente en la que hayas ido a tope; un 5K o un 10K son ideales. Un parkrun también sirve. Si llevas meses sin ponerte un dorsal, hazte un test de 5K a tope por tu cuenta y usa esa marca.
¿Qué es el ritmo umbral?
Aproximadamente el ritmo que podrías mantener durante una hora de carrera: exigente pero controlable, cerca del 88 % del VO2máx. Es el ritmo de los rodajes controlados (tempo) y las series largas. Desarrolla tu capacidad de aclarar el lactato, clave para aguantar el ritmo compitiendo.
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El algoritmo es de código abierto: training_plan_kit en GitHub.
