Calculadora de ritmos de entrenamiento
Introduce una marca reciente y obtén todos tus ritmos de entrenamiento, además de las marcas equivalentes según tu estado de forma. Método VDOT de Daniels.
- Rodaje suave6:11/kmLa mayor parte de la semana. A ritmo de conversación: puedes hablar con frases enteras.
- Umbral / tempo5:16/kmExigente pero sostenible, el equivalente a una hora de competición. Rodajes controlados y series largas.
- Series (VO2max)4:57/kmRepeticiones de 3 a 5 minutos con trote de recuperación. Duro pero controlado.
- Repeticiones4:47/kmSeries cortas y rápidas (200-400 m) con recuperación completa. Técnica y velocidad.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Conocer tus ritmos es solo la mitad de la ecuación; la otra es saber qué día toca cada uno. Los planes de entrenamiento gratuitos distribuyen estas mismas zonas a lo largo de toda una temporada.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo deben ir mis rodajes suaves?
Más lento de lo que casi todos creen: a ritmo de conversación, en torno al 72% del VO2máx, que esta calculadora deduce de una marca reciente. Si solo puedes hablar con frases cortas, vas demasiado rápido en los rodajes suaves, el error más común de los corredores populares.
¿Por qué calcular los ritmos a partir de una carrera?
Porque una competición es el único indicador real de tu estado de forma. Calcular los ritmos basándote en una marca objetivo entrena al corredor que quieres ser, no al que eres, la receta perfecta para el sobreentrenamiento. Así es el método VDOT de Jack Daniels: un solo test fija todas tus zonas.
¿Qué carrera debo usar?
La competición más reciente en la que lo hayas dado todo; un 5K o un 10K son ideales. Un parkrun también sirve. Si llevas meses sin ponerte un dorsal, haz un test de 5K por tu cuenta al máximo y usa esa marca.
¿Qué es el ritmo umbral?
Aproximadamente el ritmo que podrías aguantar una hora compitiendo: exigente pero controlable, cerca del 88% del VO2máx. Es el ritmo de los rodajes controlados (tempo) y las series largas. Desarrolla tu capacidad para asimilar el lactato, clave para mantener el ritmo en carrera.
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El algoritmo es de código abierto: training_plan_kit en GitHub.
