Calculateur d’allure sous la chaleur
De combien ralentir quand il fait chaud : température et humidité en entrée, point de rosée et allure ajustée en sortie.
Guideline based on the widely used temperature + dew point chart (combined score 147°F). It is a starting point, not a law — on hot days, effort and heart rate are more honest than any pace.
La chaleur ne veut pas dire que tu as perdu ton niveau — une allure ajustée en juillet demande le même effort que ton allure habituelle en octobre. Si tu ne connais pas tes allures de base, le calculateur d’allure d’entraînement les déduit à partir d’une course que tu as déjà réalisée.
Questions fréquentes
De combien dois-je ralentir dans la chaleur ?
Cela dépend du combo température et point de rosée, pas de la température seule. En gros : une légère moiteur te coûte environ 1 %, une journée chaude et humide 3 à 6 %, et une journée vraiment caniculaire 8 à 10 % ou plus — stade où les chronos ne comptent plus et où il faut courir aux sensations. Ce calculateur applique ce barème pour toi.
Pourquoi le point de rosée compte plus que l’humidité ?
L’humidité relative varie avec la température ; le point de rosée mesure l’humidité réelle de l’air, ce qui détermine la capacité de ta sueur à s’évaporer (ton principal système de refroidissement). Deux journées à 28 °C sont très différentes : avec un point de rosée à 12 °C c’est agréable, à 21 °C l’air est lourd. C’est pour ça que la règle cumule la température et le point de rosée.
Dois-je ajuster mon allure de course quand il fait chaud ?
Oui — dès le départ, pas une fois dans le mur. Vouloir gagner du temps d’avance lors d’une course chaude est l’erreur classique : la surchauffe s’accumule, et tu perdras bien plus de temps que si tu avais ajusté ton allure. Pars sur ton allure ajustée et accélère à la fin si tu te sens bien.
Quand dois-je complètement ignorer l’allure ?
Quand le score cumulé température + point de rosée dépasse le haut du tableau, ou dès que ta fréquence cardiaque monte bien au-dessus de la normale pour cet effort. Cours aux sensations, écourte ta sortie si besoin, et décale tes séances de seuil aux heures les plus fraîches. L’adaptation à la chaleur est réelle mais demande environ deux semaines d’exposition régulière.
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