Calculateur d’allures d’entraînement
Saisis un chrono récent et obtiens toutes tes allures d’entraînement, ainsi que tes chronos équivalents sur les autres distances. Méthode VDOT de Daniels.
- Footing6:11/kmLa base de ton volume hebdomadaire. En totale aisance respiratoire : tu dois pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.
- Seuil / tempo5:16/kmUn effort soutenu mais contrôlé, que tu peux tenir une heure. Idéal pour les tempos et les blocs au seuil.
- Fractionné (VO2max)4:57/kmFractions de 3 à 5 minutes avec récupération active. Très intense, mais l’objectif n’est pas de finir à l’agonie.
- Répétitions4:47/kmCourtes et rapides (200-400 m), récupération complète. Technique et vitesse.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Connaître ses allures n’est que la moitié du chemin ; encore faut-il savoir comment les utiliser dans ses séances. Les plans d’entraînement gratuits intègrent ces zones d’effort dans un plan d’entraînement structuré.
Questions fréquentes
À quelle allure courir mes footings ?
Plus lentement que tu ne le penses : une totale aisance respiratoire, autour de 72 % de la VO2max — soit environ 65-70 % de ta VMA. Le calculateur se base sur un de tes chronos récents. Si tu n’arrives pas à tenir une conversation, tes footings sont trop rapides : le grand classique du coureur amateur.
Pourquoi partir d’un résultat de course ?
Parce qu’une course reste le seul juge de paix de ta forme du moment. Calculer ses allures à partir d’un objectif, c’est entraîner le coureur qu’on espère devenir et non celui qu’on est — la voie classique vers le surentraînement. C’est la méthode VDOT de Jack Daniels : un résultat fixe toutes les zones.
Quelle course utiliser ?
Celle où tu as vraiment tout donné ; un 5 ou un 10 km sont l’idéal. Un Parkrun fait aussi l’affaire. Si tu n’as pas accroché de dossard depuis des mois, fais un test sur 5 km en solo, à bloc, et utilise ce chrono.
C’est quoi l’allure seuil ?
L’allure que tu pourrais tenir environ une heure en course : un effort soutenu mais contrôlé, autour de 88 % de la VO2max. C’est l’allure des sorties tempo et des blocs au seuil. Elle améliore la clairance lactique, ce qui permet de repousser la fatigue en course.
À voir aussi : estimateur de chronos de course · calculateur d’allure · comment fonctionnent les plans
Le calcul est open source : training_plan_kit sur GitHub.
