Calcolatore del ritmo per il caldo
Quanto bisogna rallentare quando si corre col caldo: inserisci temperatura e umidità, calcola il punto di rugiada e ottieni il tuo ritmo riadattato.
Guideline based on the widely used temperature + dew point chart (combined score 147°F). It is a starting point, not a law — on hot days, effort and heart rate are more honest than any pace.
L’arrivo del caldo non significa aver perso la forma: correre a un ritmo adattato a luglio ti costa la stessa fatica del tuo ritmo normale a ottobre. Se prima di tutto non sai bene quali dovrebbero essere i tuoi ritmi in condizioni ottimali, il calcolatore dei ritmi di allenamentoli stabilisce partendo da una tua gara passata.
Domande frequenti
Quanto dovrei rallentare col caldo?
Dipende dalla combinazione tra temperatura e punto di rugiada, non solo dal caldo. A grandi linee: un clima mite ma umido ti toglie circa l’1%, una giornata calda e afosa il 3-6% e un caldo tropicale l’8-10% o più. A questi livelli il cronometro non conta più e devi affidarti solo alla fatica percepita. Questo calcolatore applica le classiche tabelle per te.
Perché il punto di rugiada conta più dell’umidità?
L’umidità relativa cambia al variare della temperatura; il punto di rugiada misura invece l’effettiva umidità dell’aria, che detta le regole su quanto velocemente evapora il tuo sudore (il nostro principale impianto di raffreddamento). Due giornate a 28°C possono essere percepite in modo totalmente diverso: un punto di rugiada a 12°C è un piacere, uno a 21°C è pesantissimo. Per questo usiamo sempre temperatura più punto di rugiada.
Dovrei ricalcolare il mio ritmo gara se fa caldo?
Sì. E fallo fin dal primo chilometro, non quando ormai sei scoppiato. Mettere in cascina minuti preziosi a inizio gara è l’errore per eccellenza: il surriscaldamento aumenta esponenzialmente e il muro finale ti ruberà molto più tempo di quello che avresti perso rallentando subito. Parti col ritmo ricalcolato e, se nel finale ne hai ancora, spingi.
Quando dovrei ignorare del tutto il ritmo?
Quando la somma temperatura + punto di rugiada sfora la cima del grafico, o in generale quando il battito cardiaco è decisamente fuori controllo per quello sforzo. Corri a sensazione, accorcia i chilometri se serve e sposta ripetute e lavori di soglia alle prime ore del mattino o alla sera. L’acclimatazione al caldo è reale ma richiede circa due settimane di costanza.
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