Calcolatore dei ritmi di allenamento
Inserisci il risultato di una gara e calcola tutti i tuoi ritmi di allenamento e le previsioni di gara. Metodo VDOT di Daniels.
- Fondo lento6:11/kmLa maggior parte della settimana. Fondo lento: devi riuscire a parlare senza affanno.
- Soglia / medio5:16/kmImpegnativo ma sostenibile, lo sforzo di una gara di un’ora. Fondo medio e ripetute lunghe.
- Ripetute (VO2max)4:57/kmRipetute da 3-5 minuti con recupero attivo. Dure ma controllate.
- Prove brevi4:47/kmRipetute brevi (200-400 m) con recupero da fermo. Tecnica e velocità.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
I ritmi sono solo metà dell’opera; il resto è sapere quando correrli. I piani di allenamento gratuiti organizzano queste andature in un programma completo.
Domande frequenti
A che ritmo devo correre il fondo lento?
Più piano di quanto molti credano: un ritmo che ti permette di chiacchierare, intorno al 72% del VO2max, basato su una gara vera. Se fai fatica a parlare, stai spingendo troppo nei giorni di fondo lento: l’errore più comune tra gli amatori.
Perché calcolare i ritmi in base a una gara?
Perché una gara è l’unico indicatore reale della tua forma attuale. Calcolare i ritmi su un tempo obiettivo significa allenarti per l’atleta che vorresti essere, non per quello che sei: la strada più rapida per il sovrallenamento. Questo è il metodo VDOT di Jack Daniels: un tempo in gara determina tutte le andature.
Quale gara devo usare?
L’ultima gara che hai tirato al massimo: 5 o 10 km sono le distanze ideali, e va bene anche una parkrun. Se non gareggi da mesi, fai un test sui 5000 tirato alla morte e usa quel tempo.
Cos’è il ritmo soglia?
All’incirca il passo che terresti in un’ora di gara: impegnativo ma sostenibile, intorno all’88% del VO2max. È l’intensità del fondo medio e delle ripetute lunghe. Migliora la capacità di smaltire il lattato, fondamentale per tenere a lungo il ritmo gara.
Vedi anche: previsione del tempo di gara · calcolatore di ritmo · come funzionano i piani
Il calcolo è open source: training_plan_kit su GitHub.
