Calcolatore dei ritmi di allenamento
Inserisci il risultato di una gara e calcola tutti i tuoi ritmi di allenamento e le previsioni di gara. Metodo VDOT di Daniels.
- Fondo lento6:11/kmLa maggior parte della settimana. Passo facile: devi riuscire a parlare senza affanno.
- Soglia / medio5:16/kmImpegnativo ma sostenibile, lo sforzo di una gara di un’ora. Fondo medio e ripetute lunghe.
- Ripetute (VO2max)4:57/kmProve da 3-5 minuti con recupero in corsa lenta. Dure ma controllate.
- Prove brevi4:47/kmRipetute corte e veloci (200-400 m) con recupero completo. Tecnica e velocità.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
I ritmi sono metà del lavoro; l’altra metà è sapere in quali giorni correrli. I piani di allenamento gratuiti organizzano queste zone in un programma completo.
Domande frequenti
A che ritmo devo correre il fondo lento?
Più lentamente di quanto molti credano: un ritmo a cui riesci a chiacchierare, intorno al 72% del VO2max, calcolato su una gara che hai corso realmente. Se parli a fatica, stai spingendo troppo nei giorni di corsa lenta: l’errore più comune tra i runner amatori.
Perché calcolare i ritmi in base a una gara?
Perché una gara è l’unico indicatore reale della tua forma attuale. Calcolare i ritmi su un tempo obiettivo significa allenare il runner che vorresti essere, non quello che sei: la via più rapida per il sovrallenamento. È il metodo VDOT di Jack Daniels: un tempo in gara fissa tutte le fasce di passo.
Quale gara devo usare?
L’ultima gara corsa al massimo: 5 km o 10 km sono le distanze ideali, e vale anche un parkrun. Se non gareggi da mesi, fai un test massimale sui 5000 e usa quel tempo.
Cos’è il ritmo soglia?
All’incirca il passo che terresti in un’ora di gara: impegnativo ma sostenibile, intorno all’88% del VO2max. È il regno del fondo medio e delle ripetute lunghe. Sviluppa la capacità di smaltire l’acido lattico, che è ciò che rende sostenibile il ritmo gara.
Vedi anche: previsione del tempo di gara · calcolatore di ritmo · come funzionano i piani
Il calcolo è open source: training_plan_kit su GitHub.
