Trainingsplan Marathon (18 Wochen) — Geübte

Der komplette Plan — jede Einheit, jede Entlastungswoche, das Tapering — generiert von derselben Open-Source-Engine, die auch die RunPlan-App antreibt.

Ist das der richtige Plan? Setzt eine Laufroutine voraus, keine Bestenliste: 4 Läufe pro Woche, Start bei rund 3.6 Stunden mit einem langen Lauf von 95 Minuten. Richtig, wenn du regelmäßig läufst und Struktur Richtung Zielzeit willst.

Falsches Niveau? Derselbe Wettkampf als 18-Wochen-Plan (Einsteiger) oder als 18-Wochen-Plan (Fortgeschrittene).

Wochen

Läufe / Woche

Einheiten

7.1h

größte Woche (W13)

Basis · 4 Wo.Tempo · 4 Wo.Peak · 7 Wo.Tapering · 2 Wo.

Trainingstempi für Marathon

Die Einheiten unten tragen Zonen (Z2, Z4…) statt fester Tempi, denn Tempo ist individuell — es sollte aus einem gelaufenen Wettkampf kommen, nicht aus einer Tabelle. Trag einen ein und der ganze Plan bekommt Tempi:

Ein Wettkampf, den du kürzlich gelaufen bist

Lockere & lange LäufeZ1–Z2
6:11/km
Zügige Läufe & Marathon-TempoZ3
5:38/km
Schwelle & TempolaufZ4
5:16/km
Intervalle & WiederholungenZ5
4:57/km

Mit dieser Form ist für Marathon etwa 3:57:55 (5:38/km) realistisch — genau auf diesen Wettkampf baut dich der Plan hin.

Mit einem typischen Ergebnis vorbelegt — trag oben deinen eigenen Lauf ein.

Wiederholungs-Tempi, Meilen-Splits und äquivalente Zeiten für jede Distanz findest du im Trainingstempo-Rechner.

Der komplette 18-Wochen-Plan

Gratis exportieren:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~95 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Yasso 800s (6 x 800m)~56 min
  Warm-up 10min · 6 × 3:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~120 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~95 min
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min
  45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min
  50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Medium-Long Run~140 min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (90min @ MP)~190 min
  80:00 @ Z2 · 90:00 @ Z3 · 20:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Medium-Long Run~110 min
- Easy Run~55 min
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~145 min
  105:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~45 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Wie der Trainingsplan Marathon aufgebaut ist

Der wöchentliche Laufumfang beginnt bei etwa 2 Stunden und erreicht 7.1 in Woche 13, mit 7 Entlastungswochen über den Aufbau verteilt. Der längste Einzellauf dauert 190 Minuten, in Woche 14 — danach bringt dich das Tapering frisch an die Startlinie.

Diesen Plan generiert RunPlans Open-Source-Trainingsengine, die den klassischen Trainingskanon abbildet: Jack Daniels’ Tempo- und Intensitätsverteilung, Pete Pfitzingers Progression der langen Läufe und Hal Higdons Gespür für Pläne, die normale Menschen durchhalten. Die Struktur ist periodisiert — Basis, Tempo, Peak, Tapering — mit Entlastungswochen in regelmäßigem Rhythmus und Umfangssteigerungen in sicheren Grenzen. Die Version für Geübte setzt eine Laufroutine voraus: ein bis zwei Qualitätseinheiten pro Woche, ein sauberer Aufbau des langen Laufs und wettkampfspezifische Arbeit in der Peak-Phase. Beim Marathon ist die Progression des langen Laufs das Rückgrat des Plans, mit Marathon-Tempo-Abschnitten, die Richtung Wettkampftag zunehmen.

Den echten Generator kannst du auf GitHub lesen — genau dieser Plan ist seine Ausgabe, keine Redaktions-Tabelle. Die ganze Geschichte dazu: wie die Pläne wirklich funktionieren.

Was du laufen wirst

Lockere Läufe23
Lange Läufe21
Tempo & Schwelle11
Intervalle & Hügelläufe6
Wettkampfsimulationen & Testläufe5
Weitere Qualität3

Häufige Fragen

Wie viele Tage pro Woche verlangt der Trainingsplan Marathon?

4 Läufe pro Woche über 18 Wochen — insgesamt 69 Einheiten. Die größte Woche ist Woche 13 mit etwa 7.1 Stunden Laufen.

Was ist der längste Lauf in diesem Plan?

190 Minuten, in Woche 14. Der lange Lauf wächst schrittweise und wird in Entlastungswochen zurückgenommen — du springst nicht zum Maximum, du kommst dort an.

Wie viele Stunden pro Woche braucht es?

Je nach Woche etwa 2 bis 7.1 Stunden Laufen — der Plan steigert sich im Aufbau und fällt deutlich ab im Tapering und in den 7 eingebauten Entlastungswochen.

Kann ich den Plan als PDF laden oder in meinen Kalender legen?

Ja, kostenlos: Druck den kompletten Plan oder speichere ihn als PDF, lade ihn als .ics-Kalenderdatei mit deinem Startdatum oder exportiere ein CSV — die Buttons stehen direkt über dem Plan. Die App führt denselben Plan von deiner Apple Watch aus, mit deinen Tempi und haptischen Signalen.

In welchem Tempo laufe ich diese Einheiten?

Trag ein aktuelles Wettkampfergebnis im Tempo-Block dieser Seite ein — jede Zone im Plan bekommt ihr Tempo, plus eine prognostizierte Zeit für Marathon. Tempi aus einem echten Ergebnis abzuleiten (Daniels’ VDOT-Methode) schlägt jede Tabelle; die App macht das automatisch und rechnet nach, wenn du fitter wirst.

Ist dieser Plan wirklich kostenlos?

Ja. Diese Seite zeigt den echten Plan, generiert von derselben Open-Source-Engine wie in der RunPlan-App. Auch die App ist kostenlos — kein Abo, keine gesperrten Wochen — und führt jede Einheit mit Live-Intervallen und Tempo-Zielen von deiner Apple Watch aus.

Was, wenn ich eine Woche verpasse?

Versuch nicht, verpassten Umfang nachzuholen — so entstehen Verletzungen. Steig dort wieder ein, wo der Kalender steht, und nimm die erste Woche zurück etwas leichter als geschrieben. Die eingebauten Entlastungswochen fangen die meisten Unterbrechungen des echten Lebens ab.