Hitze-Tempo-Rechner
Wie viel langsamer du bei Hitze laufen solltest: Temperatur und Luftfeuchtigkeit rein, Taupunkt und ein angepasstes Tempo raus.
Guideline based on the widely used temperature + dew point chart (combined score 147°F). It is a starting point, not a law — on hot days, effort and heart rate are more honest than any pace.
Hitze bedeutet nicht, dass du Fitness verlierst — ein angepasstes Tempo im Juli erfordert die gleiche Anstrengung wie dein normales Tempo im Oktober. Wenn du dir gar nicht sicher bist, wie dein normales Tempo eigentlich aussehen sollte, leitet der Trainings-Tempo-Rechneres aus einem echten Wettkampfergebnis für dich ab.
Häufige Fragen
Wie viel langsamer sollte ich bei Hitze laufen?
Das hängt von der Kombination aus Temperatur und Taupunkt ab, nicht nur von der Temperatur. Als Richtwert: Leichte Schwüle kostet etwa 1 %, ein warm-feuchter Tag 3–6 % und ein wirklich heiß-feuchter Tag 8–10 % oder mehr — an diesem Punkt sind feste Tempo-Ziele ohnehin hinfällig und du solltest nur nach Gefühl laufen. Dieser Rechner wendet die entsprechende Standardtabelle für dich an.
Warum ist der Taupunkt wichtiger als die Luftfeuchtigkeit?
Die relative Luftfeuchtigkeit ändert sich mit der Temperatur; der Taupunkt misst die tatsächliche Feuchtigkeit in der Luft. Diese bestimmt, wie gut dein Schweiß verdunsten kann — dein wichtigstes Kühlsystem. Zwei Tage mit 28 °C können sich völlig unterschiedlich anfühlen: Ein Taupunkt von 12 °C ist angenehm, ein Taupunkt von 21 °C ist schwer und drückend. Deshalb nutzt diese Richtlinie Temperatur plus Taupunkt.
Sollte ich mein Wettkampf-Tempo bei heißem Wetter anpassen?
Ja — und zwar vom Start weg, nicht erst, wenn du einbrichst. Bei einem Hitzewettkampf anfangs Zeit herauslaufen zu wollen, ist der klassische Fehler: Die Überhitzung summiert sich, und der spätere Einbruch kostet viel mehr Zeit, als eine frühzeitige Anpassung gekostet hätte. Starte im angepassten Tempo und werde gegen Ende schneller, wenn du dich stark fühlst.
Wann sollte ich mein Tempo komplett ignorieren?
Wenn die Kombination aus Temperatur und Taupunkt das obere Ende der Tabelle übersteigt, oder wenn dein Puls deutlich über dem Normalwert für diese Anstrengung liegt. Laufe nach Gefühl, kürze die Einheit ab, wenn nötig, und verlege harte Einheiten (wie Schwelle oder Intervalle) in die kühleren Stunden. Hitzeanpassung funktioniert, braucht aber etwa zwei Wochen bei regelmäßiger Belastung.
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