Trainingstempo-Rechner
Ein echtes Wettkampfergebnis rein — alle Trainingspaces raus, dazu die Zielzeiten, die deiner aktuellen Form entsprechen. VDOT-Methode nach Daniels.
- Lockere Läufe6:11/kmDer Großteil deines Wochenumfangs. So locker, dass ganze Sätze möglich sind.
- Schwelle / Tempo5:16/kmAngenehm hart, etwa Stunden-Wettkampftempo. Tempoläufe, Cruise-Intervalle.
- Intervalle (VO2max)4:57/km3-5 Minuten lange Intervalle mit Trabpausen. Hart, aber kontrolliert.
- Wiederholungen4:47/kmKurz und schnell (200-400 m) mit kompletter Erholung. Laufökonomie und Schnelligkeit.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Das richtige Tempo ist nur die halbe Miete. Genauso wichtig ist, an welchen Tagen du es läufst. Die kostenlosen Trainingspläne fügen diese Trainingsbereiche zu einem vollständigen Plan zusammen.
Häufige Fragen
Wie schnell sollen lockere Läufe sein?
Langsamer, als die meisten denken — eine Pace, bei der du dich unterhalten kannst, rund 72% der VO2max. Der Rechner leitet sie aus einem Wettkampf ab, den du tatsächlich gelaufen bist. Wenn du nur noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, sind deine Dauerläufe zu schnell — der häufigste Fehler beim Training auf eigene Faust.
Warum die Paces aus einem Wettkampf ableiten?
Weil ein Wettkampf die einzige ehrliche Messung deiner Form ist. Wenn du deine Paces von einer Zielzeit ableitest, trainierst du für die Form, die du dir wünschst — nicht für die, die du aktuell hast: der klassische Weg ins Übertraining. Das ist die VDOT-Methode von Jack Daniels: Ein Ergebnis bestimmt alle Trainingszonen.
Welchen Wettkampf soll ich nehmen?
Den letzten, den du nahezu auf Anschlag gelaufen bist — 5 km oder 10 km passen am besten. Ein parkrun zählt. Wenn du monatelang keinen Wettkampf hattest, lauf einen harten, ehrlichen 5-km-Test und nimm den.
Was ist Schwellentempo?
Ungefähr die Pace, die du eine Stunde im Wettkampf halten könntest — angenehm hart, etwa 88% der VO2max. Dort liegen Tempoläufe und Cruise-Intervalle. Das verbessert die Laktatschwelle, und genau das macht Wettkampf-Paces überhaupt erst durchhaltbar.
Passend dazu: Wettkampfzeit-Prognose · Pace-Rechner · wie Trainingspläne funktionieren
Die Rechnung ist Open Source: training_plan_kit auf GitHub.
