Trainingstempo-Rechner
Ein echtes Wettkampfergebnis rein — alle Trainings-Paces raus, dazu die Wettkampfprognosen, die deiner aktuellen Form entsprechen. VDOT-Methode nach Daniels.
- Lockere Läufe6:11/kmDer Großteil deines Wochenumfangs. So locker, dass ganze Sätze möglich sind.
- Schwelle / Tempo5:16/kmFordernd, aber kontrolliert — etwa dein Renntempo für eine Stunde. Schwellenläufe und Schwellenintervalle.
- Intervalle (VO2max)4:57/km3-5 Minuten lange Intervalle mit Trabpausen. Hart, aber kontrolliert.
- Wiederholungen4:47/kmKurz und schnell (200-400 m) mit vollständiger Erholung. Für Laufökonomie und Grundschnelligkeit.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Das richtige Tempo ist nur die halbe Miete. Genauso wichtig ist, an welchen Tagen du es läufst. Die kostenlosen Trainingspläne fügen diese Trainingsbereiche zu einem vollständigen Plan zusammen.
Häufige Fragen
Wie schnell sollen lockere Läufe sein?
Langsamer, als die meisten denken — eine Pace, bei der du dich locker unterhalten kannst, rund 72% der VO2max. Der Rechner leitet sie aus einem Wettkampf ab, den du wirklich gelaufen bist. Wenn du nur noch in abgehackten Sätzen sprechen kannst, sind deine Dauerläufe zu schnell — der häufigste Fehler von Hobbyläufern.
Warum die Paces aus einem Wettkampf ableiten?
Weil ein Wettkampf der einzige echte Gradmesser für deine Form ist. Wenn du deine Paces von einer Wunschzeit ableitest, trainierst du für die Form, die du gerne hättest — nicht für die, die du aktuell hast: der klassische Weg ins Übertraining. Genau das ist die VDOT-Methode von Jack Daniels: Ein Ergebnis definiert alle Trainingsbereiche.
Welchen Wettkampf soll ich nehmen?
Den letzten, den du wirklich am Limit gelaufen bist — 5 km oder 10 km eignen sich am besten. Ein Parkrun zählt auch. Wenn du monatelang keinen Wettkampf mehr hattest, mach einen 5-km-Testlauf auf Bestzeit und nimm dieses Ergebnis.
Was ist Schwellentempo?
Etwa die Pace, die du im Wettkampf eine Stunde lang halten könntest — fordernd, aber kontrolliert, bei ca. 88% der VO2max. Das ist das Tempo für Schwellenläufe und Schwellenintervalle. Sie pushen deine Laktatschwelle, damit du dein Renntempo überhaupt erst länger durchhältst.
Passend dazu: Wettkampfzeit-Prognose · Pace-Rechner · wie Trainingspläne funktionieren
Die Berechnung ist Open Source: training_plan_kit auf GitHub.
