Plan de entrenamiento para 10K de 9 semanas — Intermedio

El calendario completo: cada entrenamiento, cada semana de descarga, la puesta a punto. Generado por el mismo motor open source que funciona dentro de la app RunPlan.

¿Es este tu plan? Presupone hábito de correr, no un palmarés: 3 sesiones por semana, empezando en torno a 2.2 horas con una tirada larga de 60 minutos. Ideal si corres con regularidad y quieres estructura hacia una marca.

¿No es tu nivel? La misma carrera como plan principiante de 9 semanas o como plan avanzado de 9 semanas.

semanas

sesiones / semana

entrenamientos

3.4h

semana pico (S8)

base · 2 semvelocidad · 3 sempico · 3 sempuesta a punto · 1 sem

Ritmos de entrenamiento para 10K

Los entrenamientos de abajo muestran zonas (Z2, Z4…) en lugar de ritmos fijos; tus ritmos deben salir de una carrera que hayas corrido, no de una tabla. Introduce una y todo el plan se adapta:

Una carrera que hayas corrido hace poco

Rodajes suaves y tiradas largasZ1–Z2
6:11/km
Ritmo sostenido y de maratónZ3
5:38/km
Umbral y tempoZ4
5:16/km
Series y repeticionesZ5
4:57/km

Con esta forma, tu tiempo proyectado en 10K: 51:53 (5:11/km). Esa es la carrera hacia la que te lleva este plan.

Precargado con un resultado típico — introduce tu propia carrera arriba.

Los ritmos de repeticiones, los parciales por milla y los tiempos equivalentes están en la calculadora de ritmos de entrenamiento.

El calendario completo de 9 semanas para 10k

Exportar gratis:

- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min
  40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (5min @ 5K)~65 min
  60:00 @ Z2 · 5:00 @ Z4
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min
  40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy Run~80 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Cómo está construido este plan de 10k

El tiempo de carrera semanal empieza en torno a 2 horas y llega a 3.4 en la semana 8. Hay 1 semanas de descarga repartidas por el bloque. La tirada más larga es de 80 minutos en la semana 8. Después, la puesta a punto te deja fresco en la línea de salida.

Este plan viene del motor de entrenamiento open source de RunPlan, que sigue la literatura clásica: Jack Daniels en ritmos e intensidad, Pete Pfitzinger en la progresión de la tirada larga, Hal Higdon en planes que una persona normal puede terminar. Está periodizado (base, velocidad, pico, puesta a punto), con semanas de descarga periódicas y aumentos de carga semanales dentro de límites seguros. La versión intermedia presupone hábito de correr: una o dos sesiones de calidad por semana, una progresión real de la tirada larga y trabajo específico de carrera en la fase pico. En el 10K la mezcla se apoya en el umbral: la carrera vive al borde del esfuerzo sostenible, así que los tempos y las series largas llevan el peso del plan.

Puedes leer el generador real en GitHub ; este calendario es su resultado, no una hoja de cálculo escrita a mano. La historia completa está en cómo funcionan los planes por dentro.

Lo que vas a correr

Rodajes suaves10
Series y cuestas6
Tiradas largas5
Ensayos de carrera y contrarreloj3
Tempo y umbral2
Otra calidad1

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana exige este plan de 10k?

3 sesiones por semana durante 9 semanas — 27 entrenamientos en total. La semana más grande es la 8, con unas 3.4 horas de carrera.

¿Cuál es la tirada más larga de este plan de 10k?

80 minutos, en la semana 8. La tirada larga crece de forma gradual y se recorta en las semanas de descarga — no saltas al pico, llegas a él.

¿Cuántas horas a la semana hacen falta?

Entre 2 y 3.4 horas de carrera según la semana — el plan sube durante el bloque de construcción y baja claramente en la puesta a punto y en las 1 semanas de descarga integradas.

¿Puedo descargar este plan en PDF o enviarlo a Garmin?

Sí, todo gratis: guarda el calendario como PDF, descarga un archivo .ics ajustado a tu fecha de inicio, envía los entrenamientos a Garmin como .fit o exporta un CSV. Los botones están justo encima del calendario. La app ejecuta este mismo plan desde tu Apple Watch con tus ritmos y avisos hápticos.

¿A qué ritmos corro estos entrenamientos?

Introduce el resultado de una carrera reciente en el bloque de ritmos de esta página — cada zona del plan recibe su ritmo, más un tiempo proyectado de 10k. Derivar los ritmos de un resultado real (método VDOT de Daniels) gana a copiar una tabla; la app lo hace sola y los recalcula según mejoras.

¿De verdad es gratis este plan?

Sí. Esta página muestra el plan real, generado por el mismo motor open source que usa la app RunPlan. La app también es gratuita — sin suscripción, sin semanas bloqueadas — y ejecuta cada entrenamiento desde tu Apple Watch con series en vivo y objetivos de ritmo.

¿Y si pierdo una semana?

No intentes recuperar el volumen perdido — así llegan las lesiones. Reincorpórate donde diga el calendario y tómate la primera semana de vuelta más suave de lo escrito. Las semanas de descarga integradas absorben la mayoría de las interrupciones de la vida real.