Plan d’entraînement 5 km de 7 semaines — Débutant

Le programme complet — chaque séance, chaque semaine de récupération, l’affûtage — généré par le même moteur open source que l’app RunPlan.

Est-ce le bon plan ? Pensé pour un premier 5 km : la semaine 1 ne fait qu’environ 1.4 heures en 2 courtes séances, la plus longue de 47 minutes. Si vous pouvez courir 30 minutes sans vous arrêter, vous pouvez commencer ici.

Pas le bon niveau ? La même course en plan intermédiaire de 7 semaines ou en plan avancé de 7 semaines.

semaines

séances / semaine

entraînements

1.7h

semaine de pic (S6)

base · 1 semvitesse · 3 sempic · 2 semaffûtage · 1 sem

Allures d’entraînement 5 km

Les séances ci-dessous portent des zones (Z2, Z4…) plutôt que des allures fixes, parce que l’allure est personnelle — elle doit venir d’une course courue, pas d’un tableau. Saisissez-en une et tout le plan se traduit en allures :

Une course courue récemment

Footings & sorties longuesZ1–Z2
7:20/km
Allure soutenue & marathonZ3
6:43/km
Seuil & tempoZ4
6:16/km
Fractionné & répétitionsZ5
5:57/km

À ce niveau de forme, un 5 km bien préparé tourne autour de 30:00 (6:00/km) — c’est la course vers laquelle ce plan vous emmène.

Prérempli avec un résultat typique — saisissez votre propre course ci-dessus.

Les allures de répétitions, les temps de passage au mile et les équivalences se trouvent dans le calculateur d’allures d’entraînement.

Le programme complet de 7 semaines

Export gratuit :

- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~30 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min

Comment ce plan 5 km est construit

Le volume hebdomadaire démarre autour de 1.2 heures et culmine à 1.7 en semaine 6, avec 1 semaines de récupération réparties sur le cycle. La plus longue sortie dure 54 minutes, en semaine 6 — puis l’affûtage vous amène frais sur la ligne de départ.

Ce plan est généré par le moteur d’entraînement open source de RunPlan, qui encode le canon classique du coaching : la répartition des allures et intensités de Jack Daniels, les progressions de sortie longue de Pete Pfitzinger et l’instinct de Hal Higdon pour des plans qu’une personne normale peut terminer. La structure est périodisée — base, vitesse, pic, affûtage — avec des semaines de récupération à cadence régulière et des montées de charge hebdomadaires dans des limites sûres. La version débutante garde une qualité douce et un volume prudent : l’objectif est d’arriver au départ en bonne santé, pas de survivre à un programme de pro. Sur 5 km, l’accent est mis sur la vitesse : le fractionné arrive tôt et la sortie longue reste modeste — cette course se gagne à la VMA.

Vous pouvez lire le générateur réel sur GitHub — ce programme exact est sa sortie, pas le tableur d’un éditeur. Toute l’histoire est dans comment les plans fonctionnent vraiment.

Ce que vous allez courir

Footings9
Tempo & seuil3
Répétitions de course & tests1
Autre qualité1

Questions fréquentes

Combien de jours par semaine demande ce plan 5 km ?

2 séances par semaine pendant 7 semaines — 14 entraînements au total. La plus grosse semaine est la semaine 6, avec environ 1.7 heures de course.

Quelle est la plus longue sortie de ce plan 5 km ?

54 minutes, en semaine 6. La sortie longue progresse graduellement et se réduit lors des semaines de récupération — on ne saute pas au sommet, on y arrive.

Combien d’heures par semaine faut-il ?

Entre 1.2 et 1.7 heures de course selon la semaine — le plan monte pendant la construction et redescend nettement à l’affûtage et lors des 1 semaines de récupération intégrées.

Puis-je télécharger ce plan en PDF ou l’ajouter à mon calendrier ?

Oui, gratuitement : imprimez ou enregistrez le programme complet en PDF, téléchargez-le en fichier calendrier .ics calé sur votre date de départ, ou exportez un CSV — les boutons sont juste au-dessus du programme. L’app exécute le même plan depuis votre Apple Watch, avec vos allures et des repères haptiques.

À quelles allures courir ces séances ?

Saisissez un résultat de course récent dans le bloc allures de cette page — chaque zone du plan reçoit son allure, plus un temps projeté sur 5 km. Déduire ses allures d’un résultat réel (méthode VDOT de Daniels) vaut mieux que copier un tableau ; l’app le fait automatiquement et les recalcule quand vous progressez.

Ce plan est-il vraiment gratuit ?

Oui. Cette page montre le vrai plan, généré par le même moteur open source que l’app RunPlan. L’app est gratuite elle aussi — pas d’abonnement, pas de semaines verrouillées — et exécute chaque séance depuis votre Apple Watch avec fractionné en direct et cibles d’allure.

Et si je rate une semaine ?

N’essayez pas de rattraper le volume manqué — c’est comme ça qu’on se blesse. Reprenez le plan là où le calendrier vous place, et considérez la première semaine de reprise comme plus facile qu’écrit. Les semaines de récupération intégrées absorbent la plupart des imprévus de la vraie vie.