Plan d’entraînement semi-marathon de 14 semaines — Débutant

Le programme complet — chaque séance, chaque semaine de récupération, l’affûtage — généré par le même moteur open source que l’app RunPlan.

Est-ce le bon plan ? Pensé pour un premier semi-marathon : la semaine 1 ne fait qu’environ 2.1 heures en 3 courtes séances, la plus longue de 60 minutes. Si vous pouvez courir 30 minutes sans vous arrêter, vous pouvez commencer ici.

Pas le bon niveau ? La même course en plan intermédiaire de 14 semaines ou en plan avancé de 14 semaines.

semaines

séances / semaine

entraînements

3.4h

semaine de pic (S8)

base · 4 semvitesse · 4 sempic · 4 semaffûtage · 1 sem

Allures d’entraînement semi-marathon

Les séances ci-dessous portent des zones (Z2, Z4…) plutôt que des allures fixes, parce que l’allure est personnelle — elle doit venir d’une course courue, pas d’un tableau. Saisissez-en une et tout le plan se traduit en allures :

Une course courue récemment

Footings & sorties longuesZ1–Z2
7:20/km
Allure soutenue & marathonZ3
6:43/km
Seuil & tempoZ4
6:16/km
Fractionné & répétitionsZ5
5:57/km

À ce niveau de forme, un semi-marathon bien préparé tourne autour de 2:18:10 (6:33/km) — c’est la course vers laquelle ce plan vous emmène.

Prérempli avec un résultat typique — saisissez votre propre course ci-dessus.

Les allures de répétitions, les temps de passage au mile et les équivalences se trouvent dans le calculateur d’allures d’entraînement.

Le programme complet de 14 semaines

Export gratuit :

- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min

Comment ce plan semi-marathon est construit

Le volume hebdomadaire démarre autour de 1.6 heures et culmine à 3.4 en semaine 8, avec 5 semaines de récupération réparties sur le cycle. La plus longue sortie dure 100 minutes, en semaine 8 — puis l’affûtage vous amène frais sur la ligne de départ.

Ce plan est généré par le moteur d’entraînement open source de RunPlan, qui encode le canon classique du coaching : la répartition des allures et intensités de Jack Daniels, les progressions de sortie longue de Pete Pfitzinger et l’instinct de Hal Higdon pour des plans qu’une personne normale peut terminer. La structure est périodisée — base, vitesse, pic, affûtage — avec des semaines de récupération à cadence régulière et des montées de charge hebdomadaires dans des limites sûres. La version débutante garde une qualité douce et un volume prudent : l’objectif est d’arriver au départ en bonne santé, pas de survivre à un programme de pro. Sur semi-marathon, le travail au seuil et une progression régulière de la sortie longue se partagent la charge — la distance récompense un gros moteur et la discipline de le tenir.

Vous pouvez lire le générateur réel sur GitHub — ce programme exact est sa sortie, pas le tableur d’un éditeur. Toute l’histoire est dans comment les plans fonctionnent vraiment.

Ce que vous allez courir

Footings17
Sorties longues10
Fractionné & côtes6
Autre qualité5
Tempo & seuil3
Répétitions de course & tests1

Questions fréquentes

Combien de jours par semaine demande ce plan semi-marathon ?

3 séances par semaine pendant 14 semaines — 42 entraînements au total. La plus grosse semaine est la semaine 8, avec environ 3.4 heures de course.

Quelle est la plus longue sortie de ce plan semi-marathon ?

100 minutes, en semaine 8. La sortie longue progresse graduellement et se réduit lors des semaines de récupération — on ne saute pas au sommet, on y arrive.

Combien d’heures par semaine faut-il ?

Entre 1.6 et 3.4 heures de course selon la semaine — le plan monte pendant la construction et redescend nettement à l’affûtage et lors des 5 semaines de récupération intégrées.

Puis-je télécharger ce plan en PDF ou l’ajouter à mon calendrier ?

Oui, gratuitement : imprimez ou enregistrez le programme complet en PDF, téléchargez-le en fichier calendrier .ics calé sur votre date de départ, ou exportez un CSV — les boutons sont juste au-dessus du programme. L’app exécute le même plan depuis votre Apple Watch, avec vos allures et des repères haptiques.

À quelles allures courir ces séances ?

Saisissez un résultat de course récent dans le bloc allures de cette page — chaque zone du plan reçoit son allure, plus un temps projeté sur semi-marathon. Déduire ses allures d’un résultat réel (méthode VDOT de Daniels) vaut mieux que copier un tableau ; l’app le fait automatiquement et les recalcule quand vous progressez.

Ce plan est-il vraiment gratuit ?

Oui. Cette page montre le vrai plan, généré par le même moteur open source que l’app RunPlan. L’app est gratuite elle aussi — pas d’abonnement, pas de semaines verrouillées — et exécute chaque séance depuis votre Apple Watch avec fractionné en direct et cibles d’allure.

Et si je rate une semaine ?

N’essayez pas de rattraper le volume manqué — c’est comme ça qu’on se blesse. Reprenez le plan là où le calendrier vous place, et considérez la première semaine de reprise comme plus facile qu’écrit. Les semaines de récupération intégrées absorbent la plupart des imprévus de la vraie vie.