Plans d’entraînement / Marathon
Plan d’entraînement marathon de 18 semaines — Débutant
Le programme complet — chaque séance, chaque semaine de récupération, l’affûtage — généré par le même moteur open source que l’app RunPlan.
Est-ce le bon plan ? Pensé pour un premier marathon : la semaine 1 ne fait qu’environ 2.9 heures en 4 courtes séances, la plus longue de 60 minutes. Si vous pouvez courir 30 minutes sans vous arrêter, vous pouvez commencer ici.
Pas le bon niveau ? La même course en plan intermédiaire de 18 semaines ou en plan avancé de 18 semaines.
Allures d’entraînement marathon
Les séances ci-dessous portent des zones (Z2, Z4…) plutôt que des allures fixes, parce que l’allure est personnelle — elle doit venir d’une course courue, pas d’un tableau. Saisissez-en une et tout le plan se traduit en allures :
- Footings & sorties longuesZ1–Z27:20/km
- Allure soutenue & marathonZ36:43/km
- Seuil & tempoZ46:16/km
- Fractionné & répétitionsZ55:57/km
À ce niveau de forme, un marathon bien préparé tourne autour de 4:43:40 (6:43/km) — c’est la course vers laquelle ce plan vous emmène.
Prérempli avec un résultat typique — saisissez votre propre course ci-dessus.
Les allures de répétitions, les temps de passage au mile et les équivalences se trouvent dans le calculateur d’allures d’entraînement.
Le programme complet de 18 semaines
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Marathon Pace (20min)~35 minWarm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Ladder Intervals (10 segments)~28 minWarm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 minWarm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Marathon Pace (2 x 40/50min)~110 minWarm-up 10min · 40:00 @ Z3 · 5:00 @ Z2 · 50:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~140 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 minWarm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
Comment ce plan marathon est construit
Le volume hebdomadaire démarre autour de 1.6 heures et culmine à 5 en semaine 14, avec 7 semaines de récupération réparties sur le cycle. La plus longue sortie dure 150 minutes, en semaine 14 — puis l’affûtage vous amène frais sur la ligne de départ.
Ce plan est généré par le moteur d’entraînement open source de RunPlan, qui encode le canon classique du coaching : la répartition des allures et intensités de Jack Daniels, les progressions de sortie longue de Pete Pfitzinger et l’instinct de Hal Higdon pour des plans qu’une personne normale peut terminer. La structure est périodisée — base, vitesse, pic, affûtage — avec des semaines de récupération à cadence régulière et des montées de charge hebdomadaires dans des limites sûres. La version débutante garde une qualité douce et un volume prudent : l’objectif est d’arriver au départ en bonne santé, pas de survivre à un programme de pro. Sur marathon, la progression de la sortie longue est la colonne vertébrale du plan, avec des segments à allure marathon qui s’ajoutent à l’approche du jour J.
Vous pouvez lire le générateur réel sur GitHub — ce programme exact est sa sortie, pas le tableur d’un éditeur. Toute l’histoire est dans comment les plans fonctionnent vraiment.
Ce que vous allez courir
- Footings35
- Sorties longues15
- Tempo & seuil9
- Fractionné & côtes6
- Répétitions de course & tests4
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine demande ce plan marathon ?
4 séances par semaine pendant 18 semaines — 69 entraînements au total. La plus grosse semaine est la semaine 14, avec environ 5 heures de course.
Quelle est la plus longue sortie de ce plan marathon ?
150 minutes, en semaine 14. La sortie longue progresse graduellement et se réduit lors des semaines de récupération — on ne saute pas au sommet, on y arrive.
Combien d’heures par semaine faut-il ?
Entre 1.6 et 5 heures de course selon la semaine — le plan monte pendant la construction et redescend nettement à l’affûtage et lors des 7 semaines de récupération intégrées.
Puis-je télécharger ce plan en PDF ou l’ajouter à mon calendrier ?
Oui, gratuitement : imprimez ou enregistrez le programme complet en PDF, téléchargez-le en fichier calendrier .ics calé sur votre date de départ, ou exportez un CSV — les boutons sont juste au-dessus du programme. L’app exécute le même plan depuis votre Apple Watch, avec vos allures et des repères haptiques.
À quelles allures courir ces séances ?
Saisissez un résultat de course récent dans le bloc allures de cette page — chaque zone du plan reçoit son allure, plus un temps projeté sur marathon. Déduire ses allures d’un résultat réel (méthode VDOT de Daniels) vaut mieux que copier un tableau ; l’app le fait automatiquement et les recalcule quand vous progressez.
Ce plan est-il vraiment gratuit ?
Oui. Cette page montre le vrai plan, généré par le même moteur open source que l’app RunPlan. L’app est gratuite elle aussi — pas d’abonnement, pas de semaines verrouillées — et exécute chaque séance depuis votre Apple Watch avec fractionné en direct et cibles d’allure.
Et si je rate une semaine ?
N’essayez pas de rattraper le volume manqué — c’est comme ça qu’on se blesse. Reprenez le plan là où le calendrier vous place, et considérez la première semaine de reprise comme plus facile qu’écrit. Les semaines de récupération intégrées absorbent la plupart des imprévus de la vraie vie.
