Piano di allenamento mezza maratona di 14 settimane — Intermedio

Il programma completo — ogni seduta, ogni settimana di scarico, il tapering — generato dallo stesso motore open source che alimenta l’app RunPlan.

È il piano giusto per te? Presuppone l’abitudine a correre, non un palmarès: 4 sedute a settimana, partendo da circa 3.3 ore con un lungo di 85 minuti. Giusto se corri con regolarità e vuoi struttura verso un tempo obiettivo.

Livello sbagliato? La stessa gara come piano principiante di 14 settimane o come piano avanzato di 14 settimane.

settimane

sedute / settimana

allenamenti

4.4h

settimana picco (S8)

base · 4 sett.velocità · 4 sett.picco · 4 sett.tapering · 1 sett.

Ritmi di allenamento mezza maratona

Le sedute qui sotto riportano zone (Z2, Z4…) invece di ritmi fissi, perché il ritmo è personale — deve venire da una gara che hai corso, non da una tabella. Inseriscine una e tutto il piano si traduce in ritmi:

Una gara corsa di recente

Corse facili e lunghiZ1–Z2
6:11/km
Medio e ritmo maratonaZ3
5:38/km
Soglia e tempoZ4
5:16/km
Ripetute e intervalliZ5
4:57/km

Con questa forma, una mezza maratona preparata a dovere si aggira su 1:55:04 (5:27/km) — è la gara verso cui questo piano ti sta portando.

Precompilato con un risultato tipico — inserisci la tua gara qui sopra.

I ritmi delle ripetizioni, i parziali al miglio e i tempi equivalenti sono nel calcolatore dei ritmi di allenamento.

Il programma completo di 14 settimane

Esporta gratis:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~85 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~85 min
  63:45 @ Z2 · 21:15 @ Z3
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~85 min
  63:45 @ Z2 · 21:15 @ Z3
- Medium-Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~85 min
  56:40 @ Z2 · 17:00 @ Z3 · 11:20 @ Z2
- Medium-Long Run~75 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~85 min
- Easy Run~45 min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Come è costruito questo piano mezza maratona

Il volume settimanale parte da circa 2 ore e arriva a 4.4 nella settimana 8, con 5 settimane di scarico distribuite nel ciclo. Il lungo più lungo dura 100 minuti, nella settimana 8 — poi il tapering ti porta fresco alla linea di partenza.

Questo piano è generato dal motore di allenamento open source di RunPlan, che codifica il canone classico dell’allenamento: la distribuzione di ritmi e intensità di Jack Daniels, le progressioni del lungo di Pete Pfitzinger e l’istinto di Hal Higdon per piani che una persona normale può portare a termine. La struttura è periodizzata — base, velocità, picco, tapering — con settimane di scarico a cadenza regolare e incrementi settimanali entro limiti sicuri. La versione intermedia presuppone l’abitudine a correre: una o due sedute di qualità a settimana, una vera progressione del lungo e lavoro specifico nella fase di picco. Nella mezza maratona il lavoro di soglia e una progressione costante del lungo si dividono il carico — la distanza premia un motore grande e la disciplina di tenerlo.

Puoi leggere il generatore vero e proprio su GitHub — questo programma esatto è il suo output, non il foglio di calcolo di un redattore. La storia completa è in come funzionano davvero i piani.

Cosa correrai

Corse facili20
Lunghi15
Ripetute e salite8
Tempo e soglia5
Prove gara e test4
Altra qualità2

Domande frequenti

Quanti giorni a settimana richiede questo piano mezza maratona?

4 sedute a settimana per 14 settimane — 54 allenamenti in totale. La settimana più impegnativa è la settimana 8, con circa 4.4 ore di corsa.

Qual è il lungo più lungo di questo piano mezza maratona?

100 minuti, nella settimana 8. Il lungo cresce gradualmente e si riduce nelle settimane di scarico — non salti al picco, ci arrivi.

Quante ore a settimana servono?

Tra circa 2 e 4.4 ore di corsa a seconda della settimana — il piano cresce durante la costruzione e cala nettamente nel tapering e nelle 5 settimane di scarico integrate.

Posso scaricare questo piano in PDF o aggiungerlo al calendario?

Sì, gratis: stampa o salva il programma completo in PDF, scaricalo come file calendario .ics ancorato alla tua data di inizio, oppure esporta un CSV — i pulsanti sono proprio sopra il programma. L’app esegue lo stesso piano dal tuo Apple Watch, con i tuoi ritmi e i segnali aptici.

A che ritmo corro queste sedute?

Inserisci il risultato di una gara recente nel blocco ritmi di questa pagina — ogni zona del piano riceve il suo ritmo, più un tempo proiettato sulla mezza maratona. Derivare i ritmi da un risultato reale (metodo VDOT di Daniels) batte qualsiasi tabella; l’app lo fa in automatico e li ricalcola man mano che migliori.

Questo piano è davvero gratis?

Sì. Questa pagina mostra il piano vero, generato dallo stesso motore open source dell’app RunPlan. Anche l’app è gratuita — niente abbonamento, niente settimane bloccate — ed esegue ogni seduta dal tuo Apple Watch con ripetute in tempo reale e target di ritmo.

E se salto una settimana?

Non cercare di recuperare il volume perso — è così che arrivano gli infortuni. Rientra dove dice il calendario e considera la prima settimana di rientro più leggera di quanto scritto. Le settimane di scarico integrate assorbono la maggior parte degli imprevisti della vita reale.