Piano di allenamento maratona di 18 settimane — Intermedio

Il programma completo: ogni seduta, ogni settimana di scarico, il tapering. Generato dallo stesso motore open source che gira nell’app RunPlan.

È il piano giusto per te? Presuppone l’abitudine a correre, non un palmarès: 4 sedute a settimana, partendo da circa 3.6 ore con un lungo di 95 minuti. Giusto se corri con regolarità e vuoi struttura verso un tempo obiettivo.

Livello sbagliato? La stessa gara come piano principiante di 18 settimane o come piano avanzato di 18 settimane.

settimane

sedute / settimana

allenamenti

7.1h

settimana picco (S13)

base · 4 sett.velocità · 4 sett.picco · 7 sett.tapering · 2 sett.

Ritmi di allenamento maratona

Le sedute qui sotto mostrano zone (Z2, Z4…) invece di ritmi fissi: i tuoi ritmi devono venire da una gara che hai corso, non da una tabella. Inseriscine una e tutto il piano si aggiorna:

Una gara corsa di recente

Corse facili e lunghiZ1–Z2
6:11/km
Medio e ritmo maratonaZ3
5:38/km
Soglia e tempoZ4
5:16/km
Ripetute e intervalliZ5
4:57/km

Con questa forma, una maratona preparata a dovere si aggira su 3:57:55 (5:38/km) — è la gara verso cui questo piano ti sta portando.

Precompilato con un risultato tipico — inserisci la tua gara qui sopra.

I ritmi delle ripetizioni, i parziali al miglio e i tempi equivalenti sono nel calcolatore dei ritmi di allenamento.

Il programma maratona completo di 18 settimane

Esporta gratis:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~95 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Yasso 800s (6 x 800m)~56 min
  Warm-up 10min · 6 × 3:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~120 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~95 min
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min
  45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min
  50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Medium-Long Run~140 min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (90min @ MP)~190 min
  80:00 @ Z2 · 90:00 @ Z3 · 20:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Medium-Long Run~110 min
- Easy Run~55 min
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~145 min
  105:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~45 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Come è costruito questo piano maratona

Il volume settimanale parte da circa 2 ore e arriva a 7.1 nella settimana 13. Ci sono 7 settimane di scarico distribuite nel ciclo. Il lungo più lungo dura 190 minuti nella settimana 14. Poi il tapering ti porta fresco alla linea di partenza.

Questo piano viene dal motore di allenamento open source di RunPlan, che segue la letteratura classica: Jack Daniels per ritmi e intensità, Pete Pfitzinger per le progressioni del lungo, Hal Higdon per piani che una persona normale può finire. È periodizzato — base, velocità, picco, tapering — con settimane di scarico a cadenza regolare e incrementi di carico settimanali tenuti entro limiti sicuri. La versione intermedia presuppone l’abitudine a correre: una o due sedute di qualità a settimana, una vera progressione del lungo e lavoro specifico nella fase di picco. Nella maratona la progressione del lungo è la spina dorsale del piano, con segmenti a ritmo maratona che aumentano avvicinandosi al giorno della gara.

Puoi leggere il generatore vero e proprio su GitHub — questo programma è il suo output, non un foglio di calcolo compilato a mano. La storia completa è in come funzionano davvero i piani.

Cosa correrai

Corse facili23
Lunghi21
Tempo e soglia11
Ripetute e salite6
Prove gara e test5
Altra qualità3

Domande frequenti

Quanti giorni a settimana richiede questo piano maratona?

4 sedute a settimana per 18 settimane — 69 allenamenti in totale. La settimana più impegnativa è la settimana 13, con circa 7.1 ore di corsa.

Qual è il lungo più lungo di questo piano maratona?

190 minuti, nella settimana 14. Il lungo cresce gradualmente e si riduce nelle settimane di scarico — non salti al picco, ci arrivi.

Quante ore a settimana servono?

Tra circa 2 e 7.1 ore di corsa a seconda della settimana — il piano cresce durante la costruzione e cala nettamente nel tapering e nelle 7 settimane di scarico integrate.

Posso scaricare questo piano in PDF o inviarlo a Garmin?

Sì, tutto gratis: salva il programma come PDF, scarica un file calendario .ics ancorato alla tua data di inizio, invia gli allenamenti strutturati a Garmin in .fit o esporta un CSV. I pulsanti sono proprio sopra il programma. L’app esegue lo stesso piano dal tuo Apple Watch, con i tuoi ritmi e i segnali aptici.

A che ritmo corro queste sedute?

Inserisci il risultato di una gara recente nel blocco ritmi di questa pagina — ogni zona del piano riceve il suo ritmo, più un tempo proiettato sulla maratona. Derivare i ritmi da un risultato reale (metodo VDOT di Daniels) batte qualsiasi tabella; l’app lo fa in automatico e li ricalcola man mano che migliori.

Questo piano è davvero gratis?

Sì. Questa pagina mostra il piano vero, generato dallo stesso motore open source dell’app RunPlan. Anche l’app è gratuita — niente abbonamento, niente settimane bloccate — ed esegue ogni seduta dal tuo Apple Watch con ripetute in tempo reale e target di ritmo.

E se salto una settimana?

Non cercare di recuperare il volume perso — è così che arrivano gli infortuni. Rientra dove dice il calendario e considera la prima settimana di rientro più leggera di quanto scritto. Le settimane di scarico integrate assorbono la maggior parte degli imprevisti della vita reale.