Trainingsschema 10 km 9 weken — Gevorderd

Het complete schema — elke training, elke herstelweek, de tapering — gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app.

Is dit het juiste schema? Voor ervaren lopers: 4 trainingen per week vanaf dag één, week 1 al op 3.3 uur met een lange duurloop van 60 minuten. Kies dit als die eerste week als een normale week voelt, niet als een uitdaging.

Verkeerd niveau? Dezelfde wedstrijd als beginner-schema van 9 weken of als gemiddeld-schema van 9 weken.

weken

trainingen / week

trainingen

4.9h

piekweek (W8)

basis · 2 wksnelheid · 3 wkpiek · 3 wktapering · 1 wk

Trainingstempo’s 10 km

De trainingen hieronder dragen zones (Z2, Z4…) in plaats van vaste tempo’s, want tempo is persoonlijk — het hoort uit een gelopen wedstrijd te komen, niet uit een tabel. Vul er één in en het hele schema krijgt tempo’s:

Een wedstrijd die je onlangs liep

Rustige & lange duurlopenZ1–Z2
5:15/km
Vlot tempo & marathontempoZ3
4:45/km
Drempel & tempoZ4
4:28/km
Intervallen & herhalingenZ5
4:09/km

Met deze vorm komt een goed voorbereide 10 km uit rond 43:32 (4:21/km) — dat is de wedstrijd waar dit schema je naartoe bouwt.

Vooraf ingevuld met een typisch resultaat — vul hierboven je eigen wedstrijd in.

Herhalingstempo’s, mijl-splits en gelijkwaardige tijden voor elke afstand vind je in de trainingstempo-calculator.

Het complete schema van 9 weken

Gratis exporteren:

- 10K Pace (4 × 300s)~50 min
  Warm-up 10min · 4 × 5:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Medium-Long Run~110 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Hoe dit 10 km-schema is opgebouwd

De wekelijkse looptijd begint rond 2 uur en piekt op 4.9 in week 8, met 1 herstelweken verspreid over de opbouw. De langste losse training duurt 110 minuten, in week 8 — daarna brengt de tapering je fris aan de start.

Dit schema wordt gegenereerd door de open-source trainingsengine van RunPlan, die de klassieke trainingsleer codeert: de tempo- en intensiteitsverdeling van Jack Daniels, de duurloopprogressies van Pete Pfitzinger en Hal Higdons gevoel voor schema’s die een normaal mens kan volhouden. De structuur is geperiodiseerd — basis, snelheid, piek, tapering — met herstelweken in een vast ritme en wekelijkse opbouw binnen veilige grenzen. De gevorderde versie traint dicht bij de klassieke boekschema’s: meer volume, regelmatige kwaliteit, wedstrijdsimulaties en lange duurlopen die meer naar Pfitzinger luisteren dan naar je agenda. Bij de 10 km leunt het schema op de drempel: de wedstrijd leeft op de rand van het vol te houden ongemak, dus tempolopen en lange intervallen dragen het schema.

Je kunt de echte generator lezen op GitHub — dit exacte schema is zijn uitvoer, geen spreadsheet van een redactie. Het hele verhaal lees je hier: hoe de schema’s echt werken.

Wat je gaat lopen

Rustige duurlopen8
Intervallen & heuveltraining7
Lange duurlopen6
Overige kwaliteitstrainingen5
Tempo & drempel5
Wedstrijdsimulaties & tijdritten4

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week vraagt dit 10 km-schema?

4 trainingen per week gedurende 9 weken — 35 trainingen in totaal. De zwaarste week is week 8, met ongeveer 4.9 uur hardlopen.

Wat is de langste duurloop in dit 10 km-schema?

110 minuten, in week 8. De lange duurloop groeit geleidelijk en wordt teruggeschroefd in herstelweken — je springt niet naar de piek, je komt er aan.

Hoeveel uur per week kost het?

Tussen ongeveer 2 en 4.9 uur hardlopen, afhankelijk van de week — het schema bouwt op tijdens de opbouw en zakt duidelijk in de tapering en in de 1 ingebouwde herstelweken.

Kan ik dit schema als PDF downloaden of in mijn agenda zetten?

Ja, gratis: print of bewaar het complete schema als PDF, download het als .ics-agendabestand gekoppeld aan je startdatum, of exporteer een CSV — de knoppen staan direct boven het schema. De app draait hetzelfde schema vanaf je Apple Watch, met jouw tempo’s en haptische signalen.

Op welk tempo loop ik deze trainingen?

Vul in het tempoblok op deze pagina een recent wedstrijdresultaat in — elke zone in het schema krijgt zijn tempo, plus een verwachte 10 km-tijd. Tempo’s afleiden uit een echt resultaat (Daniels’ VDOT-methode) verslaat elke tabel; de app doet het automatisch en rekent bij naarmate je fitter wordt.

Is dit schema echt gratis?

Ja. Deze pagina toont het echte schema, gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app. De app is ook gratis — geen abonnement, geen vergrendelde weken — en draait elke training vanaf je Apple Watch met live intervallen en tempodoelen.

Wat als ik een week mis?

Probeer gemist volume niet in te halen — zo ontstaan blessures. Stap weer in waar de kalender staat, en neem de eerste week terug wat rustiger dan geschreven. De ingebouwde herstelweken vangen de meeste onderbrekingen van het echte leven op.