Trainingsschema 5 km 7 weken — Gevorderd
Het complete schema — elke training, elke herstelweek, de tapering — gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app.
Is dit het juiste schema? Voor ervaren lopers: 4 trainingen per week vanaf dag één, week 1 al op 3.3 uur met een lange duurloop van 60 minuten. Kies dit als die eerste week als een normale week voelt, niet als een uitdaging.
Verkeerd niveau? Dezelfde wedstrijd als beginner-schema van 7 weken of als gemiddeld-schema van 7 weken.
Trainingstempo’s 5 km
De trainingen hieronder dragen zones (Z2, Z4…) in plaats van vaste tempo’s, want tempo is persoonlijk — het hoort uit een gelopen wedstrijd te komen, niet uit een tabel. Vul er één in en het hele schema krijgt tempo’s:
- Rustige & lange duurlopenZ1–Z25:15/km
- Vlot tempo & marathontempoZ34:45/km
- Drempel & tempoZ44:28/km
- Intervallen & herhalingenZ54:09/km
Met deze vorm komt een goed voorbereide 5 km uit rond 21:00 (4:12/km) — dat is de wedstrijd waar dit schema je naartoe bouwt.
Vooraf ingevuld met een typisch resultaat — vul hierboven je eigen wedstrijd in.
Herhalingstempo’s, mijl-splits en gelijkwaardige tijden voor elke afstand vind je in de trainingstempo-calculator.
Het complete schema van 7 weken
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- 5K Pace (5 × 240s)~55 minWarm-up 10min · 5 × 4:00 @ Z5 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~45 min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 minWarm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Medium-Long Run~95 min
- Medium-Long Run~85 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min
Hoe dit 5 km-schema is opgebouwd
De wekelijkse looptijd begint rond 2 uur en piekt op 4.8 in week 6, met 3 herstelweken verspreid over de opbouw. De langste losse training duurt 95 minuten, in week 6 — daarna brengt de tapering je fris aan de start.
Dit schema wordt gegenereerd door de open-source trainingsengine van RunPlan, die de klassieke trainingsleer codeert: de tempo- en intensiteitsverdeling van Jack Daniels, de duurloopprogressies van Pete Pfitzinger en Hal Higdons gevoel voor schema’s die een normaal mens kan volhouden. De structuur is geperiodiseerd — basis, snelheid, piek, tapering — met herstelweken in een vast ritme en wekelijkse opbouw binnen veilige grenzen. De gevorderde versie traint dicht bij de klassieke boekschema’s: meer volume, regelmatige kwaliteit, wedstrijdsimulaties en lange duurlopen die meer naar Pfitzinger luisteren dan naar je agenda. Bij de 5 km ligt de nadruk op snelheid: intervallen komen vroeg en de lange duurloop blijft bescheiden — deze wedstrijd win je op VO2max.
Je kunt de echte generator lezen op GitHub — dit exacte schema is zijn uitvoer, geen spreadsheet van een redactie. Het hele verhaal lees je hier: hoe de schema’s echt werken.
Wat je gaat lopen
- Rustige duurlopen11
- Overige kwaliteitstrainingen5
- Lange duurlopen4
- Tempo & drempel3
- Intervallen & heuveltraining3
- Wedstrijdsimulaties & tijdritten1
Veelgestelde vragen
Hoeveel dagen per week vraagt dit 5 km-schema?
4 trainingen per week gedurende 7 weken — 27 trainingen in totaal. De zwaarste week is week 6, met ongeveer 4.8 uur hardlopen.
Wat is de langste duurloop in dit 5 km-schema?
95 minuten, in week 6. De lange duurloop groeit geleidelijk en wordt teruggeschroefd in herstelweken — je springt niet naar de piek, je komt er aan.
Hoeveel uur per week kost het?
Tussen ongeveer 2 en 4.8 uur hardlopen, afhankelijk van de week — het schema bouwt op tijdens de opbouw en zakt duidelijk in de tapering en in de 3 ingebouwde herstelweken.
Kan ik dit schema als PDF downloaden of in mijn agenda zetten?
Ja, gratis: print of bewaar het complete schema als PDF, download het als .ics-agendabestand gekoppeld aan je startdatum, of exporteer een CSV — de knoppen staan direct boven het schema. De app draait hetzelfde schema vanaf je Apple Watch, met jouw tempo’s en haptische signalen.
Op welk tempo loop ik deze trainingen?
Vul in het tempoblok op deze pagina een recent wedstrijdresultaat in — elke zone in het schema krijgt zijn tempo, plus een verwachte 5 km-tijd. Tempo’s afleiden uit een echt resultaat (Daniels’ VDOT-methode) verslaat elke tabel; de app doet het automatisch en rekent bij naarmate je fitter wordt.
Is dit schema echt gratis?
Ja. Deze pagina toont het echte schema, gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app. De app is ook gratis — geen abonnement, geen vergrendelde weken — en draait elke training vanaf je Apple Watch met live intervallen en tempodoelen.
Wat als ik een week mis?
Probeer gemist volume niet in te halen — zo ontstaan blessures. Stap weer in waar de kalender staat, en neem de eerste week terug wat rustiger dan geschreven. De ingebouwde herstelweken vangen de meeste onderbrekingen van het echte leven op.
