Trainingsschema halve marathon 14 weken — Beginner

Het complete schema — elke training, elke herstelweek, de tapering — gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app.

Is dit het juiste schema? Gemaakt voor je eerste halve marathon: week 1 is maar zo’n 2.1 uur in 3 korte trainingen, de langste 60 minuten. Kun je 30 minuten aan één stuk joggen, dan kun je hier starten.

Verkeerd niveau? Dezelfde wedstrijd als gemiddeld-schema van 14 weken of als gevorderd-schema van 14 weken.

weken

trainingen / week

trainingen

3.4h

piekweek (W8)

basis · 4 wksnelheid · 4 wkpiek · 4 wktapering · 1 wk

Trainingstempo’s halve marathon

De trainingen hieronder dragen zones (Z2, Z4…) in plaats van vaste tempo’s, want tempo is persoonlijk — het hoort uit een gelopen wedstrijd te komen, niet uit een tabel. Vul er één in en het hele schema krijgt tempo’s:

Een wedstrijd die je onlangs liep

Rustige & lange duurlopenZ1–Z2
7:20/km
Vlot tempo & marathontempoZ3
6:43/km
Drempel & tempoZ4
6:16/km
Intervallen & herhalingenZ5
5:57/km

Met deze vorm komt een goed voorbereide halve marathon uit rond 2:18:10 (6:33/km) — dat is de wedstrijd waar dit schema je naartoe bouwt.

Vooraf ingevuld met een typisch resultaat — vul hierboven je eigen wedstrijd in.

Herhalingstempo’s, mijl-splits en gelijkwaardige tijden voor elke afstand vind je in de trainingstempo-calculator.

Het complete schema van 14 weken

Gratis exporteren:

- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min

Hoe dit halve marathon-schema is opgebouwd

De wekelijkse looptijd begint rond 1.6 uur en piekt op 3.4 in week 8, met 5 herstelweken verspreid over de opbouw. De langste losse training duurt 100 minuten, in week 8 — daarna brengt de tapering je fris aan de start.

Dit schema wordt gegenereerd door de open-source trainingsengine van RunPlan, die de klassieke trainingsleer codeert: de tempo- en intensiteitsverdeling van Jack Daniels, de duurloopprogressies van Pete Pfitzinger en Hal Higdons gevoel voor schema’s die een normaal mens kan volhouden. De structuur is geperiodiseerd — basis, snelheid, piek, tapering — met herstelweken in een vast ritme en wekelijkse opbouw binnen veilige grenzen. De beginnersversie houdt de kwaliteit mild en het volume voorzichtig: het doel is gezond aan de start komen, niet een profschema overleven. Bij de halve marathon delen drempelwerk en een gestage opbouw van de lange duurloop de last — de afstand beloont een grote motor en de discipline om die vast te houden.

Je kunt de echte generator lezen op GitHub — dit exacte schema is zijn uitvoer, geen spreadsheet van een redactie. Het hele verhaal lees je hier: hoe de schema’s echt werken.

Wat je gaat lopen

Rustige duurlopen17
Lange duurlopen10
Intervallen & heuveltraining6
Overige kwaliteitstrainingen5
Tempo & drempel3
Wedstrijdsimulaties & tijdritten1

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week vraagt dit halve marathon-schema?

3 trainingen per week gedurende 14 weken — 42 trainingen in totaal. De zwaarste week is week 8, met ongeveer 3.4 uur hardlopen.

Wat is de langste duurloop in dit halve marathon-schema?

100 minuten, in week 8. De lange duurloop groeit geleidelijk en wordt teruggeschroefd in herstelweken — je springt niet naar de piek, je komt er aan.

Hoeveel uur per week kost het?

Tussen ongeveer 1.6 en 3.4 uur hardlopen, afhankelijk van de week — het schema bouwt op tijdens de opbouw en zakt duidelijk in de tapering en in de 5 ingebouwde herstelweken.

Kan ik dit schema als PDF downloaden of in mijn agenda zetten?

Ja, gratis: print of bewaar het complete schema als PDF, download het als .ics-agendabestand gekoppeld aan je startdatum, of exporteer een CSV — de knoppen staan direct boven het schema. De app draait hetzelfde schema vanaf je Apple Watch, met jouw tempo’s en haptische signalen.

Op welk tempo loop ik deze trainingen?

Vul in het tempoblok op deze pagina een recent wedstrijdresultaat in — elke zone in het schema krijgt zijn tempo, plus een verwachte halve marathon-tijd. Tempo’s afleiden uit een echt resultaat (Daniels’ VDOT-methode) verslaat elke tabel; de app doet het automatisch en rekent bij naarmate je fitter wordt.

Is dit schema echt gratis?

Ja. Deze pagina toont het echte schema, gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app. De app is ook gratis — geen abonnement, geen vergrendelde weken — en draait elke training vanaf je Apple Watch met live intervallen en tempodoelen.

Wat als ik een week mis?

Probeer gemist volume niet in te halen — zo ontstaan blessures. Stap weer in waar de kalender staat, en neem de eerste week terug wat rustiger dan geschreven. De ingebouwde herstelweken vangen de meeste onderbrekingen van het echte leven op.