Trainingsschema marathon 18 weken — Gemiddeld

Het complete schema — elke training, elke herstelweek, de tapering — gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app.

Is dit het juiste schema? Gaat uit van een loopgewoonte, niet van een erelijst: 4 trainingen per week, beginnend rond 3.6 uur met een lange duurloop van 95 minuten. Goed als je regelmatig loopt en structuur richting een streeftijd wilt.

Verkeerd niveau? Dezelfde wedstrijd als beginner-schema van 18 weken of als gevorderd-schema van 18 weken.

weken

trainingen / week

trainingen

7.1h

piekweek (W13)

basis · 4 wksnelheid · 4 wkpiek · 7 wktapering · 2 wk

Trainingstempo’s marathon

De trainingen hieronder dragen zones (Z2, Z4…) in plaats van vaste tempo’s, want tempo is persoonlijk — het hoort uit een gelopen wedstrijd te komen, niet uit een tabel. Vul er één in en het hele schema krijgt tempo’s:

Een wedstrijd die je onlangs liep

Rustige & lange duurlopenZ1–Z2
6:11/km
Vlot tempo & marathontempoZ3
5:38/km
Drempel & tempoZ4
5:16/km
Intervallen & herhalingenZ5
4:57/km

Met deze vorm komt een goed voorbereide marathon uit rond 3:57:55 (5:38/km) — dat is de wedstrijd waar dit schema je naartoe bouwt.

Vooraf ingevuld met een typisch resultaat — vul hierboven je eigen wedstrijd in.

Herhalingstempo’s, mijl-splits en gelijkwaardige tijden voor elke afstand vind je in de trainingstempo-calculator.

Het complete schema van 18 weken

Gratis exporteren:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~95 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Yasso 800s (6 x 800m)~56 min
  Warm-up 10min · 6 × 3:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~120 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~95 min
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min
  45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min
  50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Medium-Long Run~140 min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (90min @ MP)~190 min
  80:00 @ Z2 · 90:00 @ Z3 · 20:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Medium-Long Run~110 min
- Easy Run~55 min
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~145 min
  105:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~45 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Hoe dit marathon-schema is opgebouwd

De wekelijkse looptijd begint rond 2 uur en piekt op 7.1 in week 13, met 7 herstelweken verspreid over de opbouw. De langste losse training duurt 190 minuten, in week 14 — daarna brengt de tapering je fris aan de start.

Dit schema wordt gegenereerd door de open-source trainingsengine van RunPlan, die de klassieke trainingsleer codeert: de tempo- en intensiteitsverdeling van Jack Daniels, de duurloopprogressies van Pete Pfitzinger en Hal Higdons gevoel voor schema’s die een normaal mens kan volhouden. De structuur is geperiodiseerd — basis, snelheid, piek, tapering — met herstelweken in een vast ritme en wekelijkse opbouw binnen veilige grenzen. De middenversie gaat uit van een loopgewoonte: één à twee kwaliteitstrainingen per week, een echte opbouw van de lange duurloop en wedstrijdspecifiek werk in de piekfase. Bij de marathon is de opbouw van de lange duurloop de ruggengraat van het schema, met stukken op marathontempo naarmate de wedstrijddag nadert.

Je kunt de echte generator lezen op GitHub — dit exacte schema is zijn uitvoer, geen spreadsheet van een redactie. Het hele verhaal lees je hier: hoe de schema’s echt werken.

Wat je gaat lopen

Rustige duurlopen23
Lange duurlopen21
Tempo & drempel11
Intervallen & heuveltraining6
Wedstrijdsimulaties & tijdritten5
Overige kwaliteitstrainingen3

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week vraagt dit marathon-schema?

4 trainingen per week gedurende 18 weken — 69 trainingen in totaal. De zwaarste week is week 13, met ongeveer 7.1 uur hardlopen.

Wat is de langste duurloop in dit marathon-schema?

190 minuten, in week 14. De lange duurloop groeit geleidelijk en wordt teruggeschroefd in herstelweken — je springt niet naar de piek, je komt er aan.

Hoeveel uur per week kost het?

Tussen ongeveer 2 en 7.1 uur hardlopen, afhankelijk van de week — het schema bouwt op tijdens de opbouw en zakt duidelijk in de tapering en in de 7 ingebouwde herstelweken.

Kan ik dit schema als PDF downloaden of in mijn agenda zetten?

Ja, gratis: print of bewaar het complete schema als PDF, download het als .ics-agendabestand gekoppeld aan je startdatum, of exporteer een CSV — de knoppen staan direct boven het schema. De app draait hetzelfde schema vanaf je Apple Watch, met jouw tempo’s en haptische signalen.

Op welk tempo loop ik deze trainingen?

Vul in het tempoblok op deze pagina een recent wedstrijdresultaat in — elke zone in het schema krijgt zijn tempo, plus een verwachte marathon-tijd. Tempo’s afleiden uit een echt resultaat (Daniels’ VDOT-methode) verslaat elke tabel; de app doet het automatisch en rekent bij naarmate je fitter wordt.

Is dit schema echt gratis?

Ja. Deze pagina toont het echte schema, gegenereerd door dezelfde open-source engine als de RunPlan-app. De app is ook gratis — geen abonnement, geen vergrendelde weken — en draait elke training vanaf je Apple Watch met live intervallen en tempodoelen.

Wat als ik een week mis?

Probeer gemist volume niet in te halen — zo ontstaan blessures. Stap weer in waar de kalender staat, en neem de eerste week terug wat rustiger dan geschreven. De ingebouwde herstelweken vangen de meeste onderbrekingen van het echte leven op.