Trainingstempocalculator
Eén echte wedstrijduitslag erin — al je trainingstempo’s eruit, plus de wedstrijdtijden die bij jouw huidige vorm passen. VDOT-methode van Daniels.
- Rustige duurloop6:11/kmHet grootste deel van je week. Praattempo: hele zinnen lukken.
- Drempel / tempo5:16/kmPittig maar gecontroleerd, het tempo dat je in een wedstrijd een uur kunt volhouden. Voor tempolopen en cruise-intervallen.
- Interval (VO2max)4:57/kmIntervallen van 3 tot 5 minuten met dribbelpauze. Hard maar gecontroleerd.
- Herhalingen4:47/kmKort en snel (200-400 m) met volledige rust. Techniek en snelheid.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Tempo is het halve werk; de andere helft is weten op welke dag je wat loopt. De gratis trainingsschema’s zetten precies deze zones in een compleet schema.
Veelgestelde vragen
Hoe rustig moet een rustige duurloop zijn?
Rustiger dan de meeste lopers denken: een tempo waarbij je makkelijk kunt praten, rond 72% van je VO2max. De calculator berekent dit op basis van een echte wedstrijdtijd. Kun je alleen nog in korte zinnen antwoorden, dan loop je te hard tijdens je rustige duurlopen — de klassieke fout van lopers zonder trainer.
Waarom je trainingstempo’s berekenen op basis van een wedstrijd?
Omdat een wedstrijd de beste graadmeter voor je huidige vorm is. Je tempo baseren op een streeftijd traint de loper die je wilt zijn, niet de loper die je nú bent — de kortste weg naar overtraining. Dit is de kern van de VDOT-methode van Jack Daniels: één wedstrijdtijd bepaalt al je trainingszones.
Welke wedstrijdtijd kan ik het beste invullen?
De laatste wedstrijd waar je echt voluit bent gegaan; een 5 of 10 kilometer werkt het best (een parkrun telt ook). Heb je al maanden geen wedstrijd gelopen? Doe dan een 5 km testloop en gebruik die tijd.
Wat is drempeltempo?
Ongeveer het tempo dat je in een wedstrijd een uur kunt volhouden: pittig maar gecontroleerd, rond 88% van je VO2max. Denk aan tempolopen en cruise-intervallen. Hiermee verleg je je lactaatdrempel, waardoor je een hoog tempo langer kunt volhouden.
Zie ook: wedstrijdtijdvoorspeller · tempo calculator · hoe trainingsschema’s werken
De rekenkern is open source: training_plan_kit op GitHub.
