Trainingstempocalculator
Vul je laatste wedstrijdtijd in en ontdek al je trainingstempo’s, plus de eindtijden die bij je huidige vorm passen. Volgens de VDOT-methode van Daniels.
- Rustige duurloop6:11/kmHet grootste deel van je wekelijkse kilometers. Praattempo: je kunt makkelijk een gesprek voeren.
- Drempel / tempo5:16/kmPittig maar gecontroleerd: het tempo dat je in een wedstrijd maximaal een uur kunt volhouden. Voor tempolopen en cruise-intervallen.
- Interval (VO2max)4:57/kmIntervallen van 3 tot 5 minuten met dribbelpauze. Hard maar gecontroleerd.
- Herhalingen4:47/kmKort en snel (200-400 m) met volledige rust. Techniek en snelheid.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Tempo is het halve werk; de andere helft is weten wanneer je welke training doet. De gratis trainingsschema’s verwerken deze tempozones in een compleet schema.
Veelgestelde vragen
Hoe rustig moet een rustige duurloop zijn?
Rustiger dan de meeste lopers denken: een tempo waarbij je makkelijk kunt praten, rond 72% van je VO2max. De calculator berekent dit op basis van een recente wedstrijdtijd. Kun je alleen nog in korte zinnen spreken, dan loop je te hard tijdens je rustige duurloop — de klassieke fout van lopers zonder trainer.
Waarom je trainingstempo’s berekenen op basis van een wedstrijd?
Omdat een wedstrijd de beste graadmeter voor je huidige vorm is. Je tempo baseren op een streeftijd traint de loper die je wilt zijn, niet de loper die je nú bent — de kortste weg naar overtraining. Dit is de kern van de VDOT-methode van Jack Daniels: één wedstrijdtijd bepaalt al je trainingszones.
Welke wedstrijdtijd kan ik het beste invullen?
De laatste wedstrijd waar je echt voluit bent gegaan; een 5 of 10 kilometer werkt het best (een parkrun telt ook). Heb je al maanden geen wedstrijd gelopen? Doe dan een 5 km testloop en gebruik die tijd.
Wat is drempeltempo?
Het tempo dat je in een wedstrijd maximaal een uur kunt volhouden: pittig maar gecontroleerd, rond 88% van je VO2max. Voor tempolopen en cruise-intervallen. Hiermee verhoog je je omslagpunt, waardoor je een hoog tempo langer volhoudt.
Zie ook: wedstrijdtijdvoorspeller · tempo calculator · hoe trainingsschema’s werken
De rekenkern is open source: training_plan_kit op GitHub.
