Calculadora de pace de treino
Insira o resultado de uma prova e receba todos os seus ritmos de treino, além da previsão de tempo para outras distâncias. Método VDOT de Daniels.
- Rodagem6:11/kmA maior parte do seu volume semanal. Dá para conversar tranquilamente.
- Limiar / tempo run5:16/kmConfortavelmente forte, o ritmo de uma prova de uma hora. Tempo run e tiros longos.
- Tiros (VO2máx)4:57/kmTiros de 3 a 5 minutos com trote de recuperação. Forte, mas sob controle.
- Tiros curtos4:47/kmTiros curtos e rápidos (200-400 m) com recuperação completa. Foco em técnica e velocidade.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
O pace é só metade da equação; a outra metade é saber em que dia correr em cada ritmo. As planilhas de treino gratuitas organizam essas zonas em um ciclo de treinamento completo.
Perguntas frequentes
Em que pace devo fazer a rodagem?
Mais devagar do que quase todo mundo imagina: ritmo de conversa, por volta de 72% do VO2máx, calculado a partir de uma prova que você correu forte. Se você só consegue falar frases curtas, sua rodagem está rápida demais — o erro clássico de quem treina sozinho.
Por que calcular o pace a partir de uma prova?
Porque a prova é a única medida real do seu condicionamento atual. Basear os treinos em um tempo-alvo faz você treinar como o corredor que quer ser, não o que você é hoje — a receita certa para o overtraining. É o método VDOT de Jack Daniels: um único resultado define todas as suas zonas de pace.
Qual prova devo usar?
Sua prova forte mais recente; 5 km ou 10 km são ideais. Qualquer prova de rua serve. Se você não compete há meses, faça um 5 km forte no treino e use esse tempo.
O que é pace de limiar?
O pace que você conseguiria manter em uma prova de uma hora: confortavelmente forte, perto de 88% do VO2máx. É o ritmo do tempo run e dos tiros longos. Ele melhora a remoção de lactato, ajudando a sustentar o ritmo de prova por mais tempo.
Veja também: previsão de tempo de prova · calculadora de pace · como funcionam as planilhas
O algoritmo é open source: training_plan_kit no GitHub.
