Калькулятор темпа в жару
Насколько стоит замедлиться в жаркую погоду: введите температуру и влажность, чтобы получить точку росы и правильный скорректированный темп.
Guideline based on the widely used temperature + dew point chart (combined score 147°F). It is a starting point, not a law — on hot days, effort and heart rate are more honest than any pace.
Жара не означает потерю формы — скорректированный темп в июле требует таких же усилий, как ваш обычный темп в октябре. Если вы не уверены, каким должен быть ваш базовый темп, калькулятор тренировочного темпа рассчитает его по результату вашего реального забега.
Частые вопросы
Насколько медленнее мне следует бежать в жару?
Всё зависит от сочетания температуры и точки росы, а не только от температуры. Ориентир: лёгкая духота стоит около 1% темпа, тёплый и влажный день — 3–6%, а по-настоящему жаркий и влажный — 8–10% и больше. На этом этапе целевой темп теряет смысл, и ориентироваться нужно на усилия. Этот калькулятор применяет стандартную таблицу корректировок за вас.
Почему точка росы важнее влажности?
Относительная влажность меняется вместе с температурой; точка росы показывает фактическое количество влаги в воздухе, а именно она решает, насколько хорошо испаряется пот — ваша главная система охлаждения. Два дня при 28°C могут ощущаться совершенно по-разному: точка росы 12°C комфортна, а 21°C ощущается тяжело. Вот почему руководство использует сумму температуры и точки росы.
Нужно ли корректировать соревновательный темп в жару?
Да — причём с самого старта, а не после того, как вас «накроет». Пытаться сделать запас по времени в начале жаркого забега — классическая ошибка: перегрев накапливается, и падение темпа на финише обойдётся вам куда дороже изначальной корректировки. Начинайте со скорректированного темпа и ускоряйтесь ближе к концу, если почувствуете в себе силы.
Когда стоит вообще забыть про темп?
Когда сумма температуры и точки росы выходит за верхнюю границу таблицы, или когда пульс сильно превышает норму для данного усилия. Бегите по самочувствию, сокращайте дистанцию при необходимости и переносите качественные работы на более прохладное время. Адаптация к жаре существует, но требует около двух недель регулярных тренировок.
Ещё по теме: калькулятор тренировочного темпа · проверка лёгкого темпа · калькулятор тренировочного темпа · бесплатные тренировочные планы
