Калькулятор темпов тренировок
Вводите время с одного забега — получаете тренировочные темпы и прогноз результатов на других дистанциях. Метод VDOT Джека Дэниелса.
- Лёгкий бег6:11/kmОсновной тренировочный объём. Разговорный темп: вы можете говорить на бегу целыми предложениями.
- Пороговый / темповый5:16/kmТемп, который вы можете держать на забеге около часа. Темповики и длинные отрезки.
- Интервалы (МПК)4:57/kmИнтервалы по 3–5 минут через трусцу. Тяжело, но контролируемо.
- Короткие отрезки4:47/kmБыстрые отрезки по 200–400 метров через шаг до полного восстановления. Скорость и экономичность бега.
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
Знать свой темп — только полдела: важно ещё понимать, какие тренировки в нём бегать. Бесплатные планы тренировок распределяют эти зоны по неделям.
Частые вопросы
В каком темпе бегать лёгкие кроссы?
Медленнее, чем многие думают: в разговорном темпе, около 72% от МПК. Калькулятор рассчитывает этот темп по вашему реальному времени на забеге. Если на пробежке вы можете говорить только короткими фразами — значит, лёгкие кроссы вы бегаете слишком быстро. Это самая частая ошибка любителей.
Почему темпы рассчитываются по результату забега?
Потому что старты — единственный объективный показатель формы. Если бегать по темпам для желаемого результата, вы тренируете ту форму, которой у вас ещё нет: это прямой путь к перетрену. По методу VDOT Джека Дэниелса один результат задаёт все тренировочные зоны.
Какой результат использовать?
С недавнего старта, где вы выложились по полной — лучше всего на 5 или 10 км. Подойдёт паркран или «5 вёрст». Если давно не соревновались, сбегайте прикидку на 5 км и используйте это время.
Что такое пороговый темп?
Темп, который вы способны держать на забеге около часа: тяжело, но терпимо (около 88% от МПК). Это зона темповиков и длинных отрезков. Такой бег учит мышцы утилизировать лактат и помогает дольше не закисляться на стартах.
Ещё по теме: прогноз времени на забег · калькулятор темпа · как устроены планы
Все алгоритмы в открытом доступе: training_plan_kit на GitHub.
