Trainingsplan 10 km (9 Wochen) — Geübte
Der komplette Plan — jede Einheit, jede Entlastungswoche, das Tapering — generiert von derselben Open-Source-Engine, die auch die RunPlan-App antreibt.
Ist das der richtige Plan? Setzt eine Laufroutine voraus, keine Bestenliste: 3 Läufe pro Woche, Start bei rund 2.2 Stunden mit einem langen Lauf von 60 Minuten. Richtig, wenn du regelmäßig läufst und Struktur Richtung Zielzeit willst.
Falsches Niveau? Derselbe Wettkampf als 9-Wochen-Plan (Einsteiger) oder als 9-Wochen-Plan (Fortgeschrittene).
Trainingstempi für 10 km
Die Einheiten unten tragen Zonen (Z2, Z4…) statt fester Tempi, denn Tempo ist individuell — es sollte aus einem gelaufenen Wettkampf kommen, nicht aus einer Tabelle. Trag einen ein und der ganze Plan bekommt Tempi:
- Lockere & lange LäufeZ1–Z26:11/km
- Zügige Läufe & Marathon-TempoZ35:38/km
- Schwelle & TempolaufZ45:16/km
- Intervalle & WiederholungenZ54:57/km
Mit dieser Form ist für 10 km etwa 51:53 (5:11/km) realistisch — genau auf diesen Wettkampf baut dich der Plan hin.
Mit einem typischen Ergebnis vorbelegt — trag oben deinen eigenen Lauf ein.
Wiederholungs-Tempi, Meilen-Splits und äquivalente Zeiten für jede Distanz findest du im Trainingstempo-Rechner.
Der komplette 9-Wochen-Plan
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 minWarm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 minWarm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 minWarm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 minWarm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (5min @ 5K)~65 min60:00 @ Z2 · 5:00 @ Z4
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy Run~80 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min
Wie der Trainingsplan 10 km aufgebaut ist
Der wöchentliche Laufumfang beginnt bei etwa 2 Stunden und erreicht 3.4 in Woche 8, mit 1 Entlastungswochen über den Aufbau verteilt. Der längste Einzellauf dauert 80 Minuten, in Woche 8 — danach bringt dich das Tapering frisch an die Startlinie.
Diesen Plan generiert RunPlans Open-Source-Trainingsengine, die den klassischen Trainingskanon abbildet: Jack Daniels’ Tempo- und Intensitätsverteilung, Pete Pfitzingers Progression der langen Läufe und Hal Higdons Gespür für Pläne, die normale Menschen durchhalten. Die Struktur ist periodisiert — Basis, Tempo, Peak, Tapering — mit Entlastungswochen in regelmäßigem Rhythmus und Umfangssteigerungen in sicheren Grenzen. Die Version für Geübte setzt eine Laufroutine voraus: ein bis zwei Qualitätseinheiten pro Woche, ein sauberer Aufbau des langen Laufs und wettkampfspezifische Arbeit in der Peak-Phase. Beim 10 km trägt die Schwelle den Plan: Das Rennen liegt am Rand des gerade noch Haltbaren, also dominieren Tempoläufe und lange Intervalle.
Den echten Generator kannst du auf GitHub lesen — genau dieser Plan ist seine Ausgabe, keine Redaktions-Tabelle. Die ganze Geschichte dazu: wie die Pläne wirklich funktionieren.
Was du laufen wirst
- Lockere Läufe10
- Intervalle & Hügelläufe6
- Lange Läufe5
- Wettkampfsimulationen & Testläufe3
- Tempo & Schwelle2
- Weitere Qualität1
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche verlangt der Trainingsplan 10 km?
3 Läufe pro Woche über 9 Wochen — insgesamt 27 Einheiten. Die größte Woche ist Woche 8 mit etwa 3.4 Stunden Laufen.
Was ist der längste Lauf in diesem Plan?
80 Minuten, in Woche 8. Der lange Lauf wächst schrittweise und wird in Entlastungswochen zurückgenommen — du springst nicht zum Maximum, du kommst dort an.
Wie viele Stunden pro Woche braucht es?
Je nach Woche etwa 2 bis 3.4 Stunden Laufen — der Plan steigert sich im Aufbau und fällt deutlich ab im Tapering und in den 1 eingebauten Entlastungswochen.
Kann ich den Plan als PDF laden oder in meinen Kalender legen?
Ja, kostenlos: Druck den kompletten Plan oder speichere ihn als PDF, lade ihn als .ics-Kalenderdatei mit deinem Startdatum oder exportiere ein CSV — die Buttons stehen direkt über dem Plan. Die App führt denselben Plan von deiner Apple Watch aus, mit deinen Tempi und haptischen Signalen.
In welchem Tempo laufe ich diese Einheiten?
Trag ein aktuelles Wettkampfergebnis im Tempo-Block dieser Seite ein — jede Zone im Plan bekommt ihr Tempo, plus eine prognostizierte Zeit für 10 km. Tempi aus einem echten Ergebnis abzuleiten (Daniels’ VDOT-Methode) schlägt jede Tabelle; die App macht das automatisch und rechnet nach, wenn du fitter wirst.
Ist dieser Plan wirklich kostenlos?
Ja. Diese Seite zeigt den echten Plan, generiert von derselben Open-Source-Engine wie in der RunPlan-App. Auch die App ist kostenlos — kein Abo, keine gesperrten Wochen — und führt jede Einheit mit Live-Intervallen und Tempo-Zielen von deiner Apple Watch aus.
Was, wenn ich eine Woche verpasse?
Versuch nicht, verpassten Umfang nachzuholen — so entstehen Verletzungen. Steig dort wieder ein, wo der Kalender steht, und nimm die erste Woche zurück etwas leichter als geschrieben. Die eingebauten Entlastungswochen fangen die meisten Unterbrechungen des echten Lebens ab.
