Trainingsplan 5 km (7 Wochen) — Fortgeschrittene
Der komplette Plan — jede Einheit, jede Entlastungswoche, das Tapering — generiert von derselben Open-Source-Engine, die auch die RunPlan-App antreibt.
Ist das der richtige Plan? Für erfahrene Läufer: 4 Läufe pro Woche vom ersten Tag an, Woche 1 schon bei 3.3 Stunden mit einem langen Lauf von 60 Minuten. Wähl ihn, wenn sich diese erste Woche nach einer normalen Woche anfühlt.
Falsches Niveau? Derselbe Wettkampf als 7-Wochen-Plan (Einsteiger) oder als 7-Wochen-Plan (Geübte).
Trainingstempi für 5 km
Die Einheiten unten tragen Zonen (Z2, Z4…) statt fester Tempi, denn Tempo ist individuell — es sollte aus einem gelaufenen Wettkampf kommen, nicht aus einer Tabelle. Trag einen ein und der ganze Plan bekommt Tempi:
- Lockere & lange LäufeZ1–Z25:15/km
- Zügige Läufe & Marathon-TempoZ34:45/km
- Schwelle & TempolaufZ44:28/km
- Intervalle & WiederholungenZ54:09/km
Mit dieser Form ist für 5 km etwa 21:00 (4:12/km) realistisch — genau auf diesen Wettkampf baut dich der Plan hin.
Mit einem typischen Ergebnis vorbelegt — trag oben deinen eigenen Lauf ein.
Wiederholungs-Tempi, Meilen-Splits und äquivalente Zeiten für jede Distanz findest du im Trainingstempo-Rechner.
Der komplette 7-Wochen-Plan
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- 5K Pace (5 × 240s)~55 minWarm-up 10min · 5 × 4:00 @ Z5 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~45 min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 minWarm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Medium-Long Run~95 min
- Medium-Long Run~85 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min
Wie der Trainingsplan 5 km aufgebaut ist
Der wöchentliche Laufumfang beginnt bei etwa 2 Stunden und erreicht 4.8 in Woche 6, mit 3 Entlastungswochen über den Aufbau verteilt. Der längste Einzellauf dauert 95 Minuten, in Woche 6 — danach bringt dich das Tapering frisch an die Startlinie.
Diesen Plan generiert RunPlans Open-Source-Trainingsengine, die den klassischen Trainingskanon abbildet: Jack Daniels’ Tempo- und Intensitätsverteilung, Pete Pfitzingers Progression der langen Läufe und Hal Higdons Gespür für Pläne, die normale Menschen durchhalten. Die Struktur ist periodisiert — Basis, Tempo, Peak, Tapering — mit Entlastungswochen in regelmäßigem Rhythmus und Umfangssteigerungen in sicheren Grenzen. Die fortgeschrittene Version trainiert nah an den klassischen Buchplänen: mehr Umfang, regelmäßige Qualität, Wettkampfsimulationen und lange Läufe, die eher Pfitzinger respektieren als deinen Kalender. Beim 5 km liegt der Schwerpunkt auf Schnelligkeit: Intervalle kommen früh, der lange Lauf bleibt moderat — dieses Rennen wird über die VO2max gewonnen.
Den echten Generator kannst du auf GitHub lesen — genau dieser Plan ist seine Ausgabe, keine Redaktions-Tabelle. Die ganze Geschichte dazu: wie die Pläne wirklich funktionieren.
Was du laufen wirst
- Lockere Läufe11
- Weitere Qualität5
- Lange Läufe4
- Tempo & Schwelle3
- Intervalle & Hügelläufe3
- Wettkampfsimulationen & Testläufe1
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche verlangt der Trainingsplan 5 km?
4 Läufe pro Woche über 7 Wochen — insgesamt 27 Einheiten. Die größte Woche ist Woche 6 mit etwa 4.8 Stunden Laufen.
Was ist der längste Lauf in diesem Plan?
95 Minuten, in Woche 6. Der lange Lauf wächst schrittweise und wird in Entlastungswochen zurückgenommen — du springst nicht zum Maximum, du kommst dort an.
Wie viele Stunden pro Woche braucht es?
Je nach Woche etwa 2 bis 4.8 Stunden Laufen — der Plan steigert sich im Aufbau und fällt deutlich ab im Tapering und in den 3 eingebauten Entlastungswochen.
Kann ich den Plan als PDF laden oder in meinen Kalender legen?
Ja, kostenlos: Druck den kompletten Plan oder speichere ihn als PDF, lade ihn als .ics-Kalenderdatei mit deinem Startdatum oder exportiere ein CSV — die Buttons stehen direkt über dem Plan. Die App führt denselben Plan von deiner Apple Watch aus, mit deinen Tempi und haptischen Signalen.
In welchem Tempo laufe ich diese Einheiten?
Trag ein aktuelles Wettkampfergebnis im Tempo-Block dieser Seite ein — jede Zone im Plan bekommt ihr Tempo, plus eine prognostizierte Zeit für 5 km. Tempi aus einem echten Ergebnis abzuleiten (Daniels’ VDOT-Methode) schlägt jede Tabelle; die App macht das automatisch und rechnet nach, wenn du fitter wirst.
Ist dieser Plan wirklich kostenlos?
Ja. Diese Seite zeigt den echten Plan, generiert von derselben Open-Source-Engine wie in der RunPlan-App. Auch die App ist kostenlos — kein Abo, keine gesperrten Wochen — und führt jede Einheit mit Live-Intervallen und Tempo-Zielen von deiner Apple Watch aus.
Was, wenn ich eine Woche verpasse?
Versuch nicht, verpassten Umfang nachzuholen — so entstehen Verletzungen. Steig dort wieder ein, wo der Kalender steht, und nimm die erste Woche zurück etwas leichter als geschrieben. Die eingebauten Entlastungswochen fangen die meisten Unterbrechungen des echten Lebens ab.
