Trainingsplan Halbmarathon (14 Wochen) — Fortgeschrittene

Der komplette Plan — jede Einheit, jede Entlastungswoche, das Tapering — generiert von derselben Open-Source-Engine, die auch die RunPlan-App antreibt.

Ist das der richtige Plan? Für erfahrene Läufer: 5 Läufe pro Woche vom ersten Tag an, Woche 1 schon bei 3.7 Stunden mit einem langen Lauf von 60 Minuten. Wähl ihn, wenn sich diese erste Woche nach einer normalen Woche anfühlt.

Falsches Niveau? Derselbe Wettkampf als 14-Wochen-Plan (Einsteiger) oder als 14-Wochen-Plan (Geübte).

Wochen

Läufe / Woche

Einheiten

8.1h

größte Woche (W11)

Basis · 3 Wo.Tempo · 4 Wo.Peak · 5 Wo.Tapering · 1 Wo.

Trainingstempi für Halbmarathon

Die Einheiten unten tragen Zonen (Z2, Z4…) statt fester Tempi, denn Tempo ist individuell — es sollte aus einem gelaufenen Wettkampf kommen, nicht aus einer Tabelle. Trag einen ein und der ganze Plan bekommt Tempi:

Ein Wettkampf, den du kürzlich gelaufen bist

Lockere & lange LäufeZ1–Z2
5:15/km
Zügige Läufe & Marathon-TempoZ3
4:45/km
Schwelle & TempolaufZ4
4:28/km
Intervalle & WiederholungenZ5
4:09/km

Mit dieser Form ist für Halbmarathon etwa 1:36:28 (4:34/km) realistisch — genau auf diesen Wettkampf baut dich der Plan hin.

Mit einem typischen Ergebnis vorbelegt — trag oben deinen eigenen Lauf ein.

Wiederholungs-Tempi, Meilen-Splits und äquivalente Zeiten für jede Distanz findest du im Trainingstempo-Rechner.

Der komplette 14-Wochen-Plan

Gratis exportieren:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~45 min
- Easy Run~45 min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~85 min
- Easy Run~80 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~45 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Easy Run~45 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Easy Run~80 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Easy Run~45 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~85 min
  56:40 @ Z2 · 17:00 @ Z3 · 11:20 @ Z2
- Medium-Long Run~75 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (25min @ HMP)~110 min
  62:51 @ Z2 · 26:11 @ Z3 · 20:57 @ Z2
- Medium-Long Run~105 min
- Medium-Long Run~100 min
- Medium-Long Run~95 min
- Time Trial (40min)~60 min
  Warm-up 10min · 40:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 min
  Warm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~80 min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min

Wie der Trainingsplan Halbmarathon aufgebaut ist

Der wöchentliche Laufumfang beginnt bei etwa 1.9 Stunden und erreicht 8.1 in Woche 11, mit 5 Entlastungswochen über den Aufbau verteilt. Der längste Einzellauf dauert 110 Minuten, in Woche 11 — danach bringt dich das Tapering frisch an die Startlinie.

Diesen Plan generiert RunPlans Open-Source-Trainingsengine, die den klassischen Trainingskanon abbildet: Jack Daniels’ Tempo- und Intensitätsverteilung, Pete Pfitzingers Progression der langen Läufe und Hal Higdons Gespür für Pläne, die normale Menschen durchhalten. Die Struktur ist periodisiert — Basis, Tempo, Peak, Tapering — mit Entlastungswochen in regelmäßigem Rhythmus und Umfangssteigerungen in sicheren Grenzen. Die fortgeschrittene Version trainiert nah an den klassischen Buchplänen: mehr Umfang, regelmäßige Qualität, Wettkampfsimulationen und lange Läufe, die eher Pfitzinger respektieren als deinen Kalender. Beim Halbmarathon teilen sich Schwellenarbeit und ein stetiger Aufbau des langen Laufs die Last — die Distanz belohnt einen großen Motor und die Disziplin, ihn zu halten.

Den echten Generator kannst du auf GitHub lesen — genau dieser Plan ist seine Ausgabe, keine Redaktions-Tabelle. Die ganze Geschichte dazu: wie die Pläne wirklich funktionieren.

Was du laufen wirst

Lockere Läufe22
Lange Läufe15
Tempo & Schwelle10
Intervalle & Hügelläufe7
Weitere Qualität6
Wettkampfsimulationen & Testläufe5

Häufige Fragen

Wie viele Tage pro Woche verlangt der Trainingsplan Halbmarathon?

5 Läufe pro Woche über 14 Wochen — insgesamt 65 Einheiten. Die größte Woche ist Woche 11 mit etwa 8.1 Stunden Laufen.

Was ist der längste Lauf in diesem Plan?

110 Minuten, in Woche 11. Der lange Lauf wächst schrittweise und wird in Entlastungswochen zurückgenommen — du springst nicht zum Maximum, du kommst dort an.

Wie viele Stunden pro Woche braucht es?

Je nach Woche etwa 1.9 bis 8.1 Stunden Laufen — der Plan steigert sich im Aufbau und fällt deutlich ab im Tapering und in den 5 eingebauten Entlastungswochen.

Kann ich den Plan als PDF laden oder in meinen Kalender legen?

Ja, kostenlos: Druck den kompletten Plan oder speichere ihn als PDF, lade ihn als .ics-Kalenderdatei mit deinem Startdatum oder exportiere ein CSV — die Buttons stehen direkt über dem Plan. Die App führt denselben Plan von deiner Apple Watch aus, mit deinen Tempi und haptischen Signalen.

In welchem Tempo laufe ich diese Einheiten?

Trag ein aktuelles Wettkampfergebnis im Tempo-Block dieser Seite ein — jede Zone im Plan bekommt ihr Tempo, plus eine prognostizierte Zeit für Halbmarathon. Tempi aus einem echten Ergebnis abzuleiten (Daniels’ VDOT-Methode) schlägt jede Tabelle; die App macht das automatisch und rechnet nach, wenn du fitter wirst.

Ist dieser Plan wirklich kostenlos?

Ja. Diese Seite zeigt den echten Plan, generiert von derselben Open-Source-Engine wie in der RunPlan-App. Auch die App ist kostenlos — kein Abo, keine gesperrten Wochen — und führt jede Einheit mit Live-Intervallen und Tempo-Zielen von deiner Apple Watch aus.

Was, wenn ich eine Woche verpasse?

Versuch nicht, verpassten Umfang nachzuholen — so entstehen Verletzungen. Steig dort wieder ein, wo der Kalender steht, und nimm die erste Woche zurück etwas leichter als geschrieben. Die eingebauten Entlastungswochen fangen die meisten Unterbrechungen des echten Lebens ab.