Trainingsplan Halbmarathon (14 Wochen) — Einsteiger

Der komplette Plan — jede Einheit, jede Entlastungswoche, das Tapering — generiert von derselben Open-Source-Engine, die auch die RunPlan-App antreibt.

Ist das der richtige Plan? Gemacht für deinen ersten Halbmarathon: Woche 1 umfasst nur etwa 2.1 Stunden in 3 kurzen Läufen, der längste 60 Minuten. Wenn du 30 Minuten am Stück joggen kannst, kannst du hier starten.

Falsches Niveau? Derselbe Wettkampf als 14-Wochen-Plan (Geübte) oder als 14-Wochen-Plan (Fortgeschrittene).

Wochen

Läufe / Woche

Einheiten

3.4h

größte Woche (W8)

Basis · 4 Wo.Tempo · 4 Wo.Peak · 4 Wo.Tapering · 1 Wo.

Trainingstempi für Halbmarathon

Die Einheiten unten tragen Zonen (Z2, Z4…) statt fester Tempi, denn Tempo ist individuell — es sollte aus einem gelaufenen Wettkampf kommen, nicht aus einer Tabelle. Trag einen ein und der ganze Plan bekommt Tempi:

Ein Wettkampf, den du kürzlich gelaufen bist

Lockere & lange LäufeZ1–Z2
7:20/km
Zügige Läufe & Marathon-TempoZ3
6:43/km
Schwelle & TempolaufZ4
6:16/km
Intervalle & WiederholungenZ5
5:57/km

Mit dieser Form ist für Halbmarathon etwa 2:18:10 (6:33/km) realistisch — genau auf diesen Wettkampf baut dich der Plan hin.

Mit einem typischen Ergebnis vorbelegt — trag oben deinen eigenen Lauf ein.

Wiederholungs-Tempi, Meilen-Splits und äquivalente Zeiten für jede Distanz findest du im Trainingstempo-Rechner.

Der komplette 14-Wochen-Plan

Gratis exportieren:

- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min

Wie der Trainingsplan Halbmarathon aufgebaut ist

Der wöchentliche Laufumfang beginnt bei etwa 1.6 Stunden und erreicht 3.4 in Woche 8, mit 5 Entlastungswochen über den Aufbau verteilt. Der längste Einzellauf dauert 100 Minuten, in Woche 8 — danach bringt dich das Tapering frisch an die Startlinie.

Diesen Plan generiert RunPlans Open-Source-Trainingsengine, die den klassischen Trainingskanon abbildet: Jack Daniels’ Tempo- und Intensitätsverteilung, Pete Pfitzingers Progression der langen Läufe und Hal Higdons Gespür für Pläne, die normale Menschen durchhalten. Die Struktur ist periodisiert — Basis, Tempo, Peak, Tapering — mit Entlastungswochen in regelmäßigem Rhythmus und Umfangssteigerungen in sicheren Grenzen. Die Einsteiger-Version hält die Qualität sanft und den Umfang konservativ: Ziel ist, gesund an der Startlinie anzukommen, nicht ein Profi-Programm zu überleben. Beim Halbmarathon teilen sich Schwellenarbeit und ein stetiger Aufbau des langen Laufs die Last — die Distanz belohnt einen großen Motor und die Disziplin, ihn zu halten.

Den echten Generator kannst du auf GitHub lesen — genau dieser Plan ist seine Ausgabe, keine Redaktions-Tabelle. Die ganze Geschichte dazu: wie die Pläne wirklich funktionieren.

Was du laufen wirst

Lockere Läufe17
Lange Läufe10
Intervalle & Hügelläufe6
Weitere Qualität5
Tempo & Schwelle3
Wettkampfsimulationen & Testläufe1

Häufige Fragen

Wie viele Tage pro Woche verlangt der Trainingsplan Halbmarathon?

3 Läufe pro Woche über 14 Wochen — insgesamt 42 Einheiten. Die größte Woche ist Woche 8 mit etwa 3.4 Stunden Laufen.

Was ist der längste Lauf in diesem Plan?

100 Minuten, in Woche 8. Der lange Lauf wächst schrittweise und wird in Entlastungswochen zurückgenommen — du springst nicht zum Maximum, du kommst dort an.

Wie viele Stunden pro Woche braucht es?

Je nach Woche etwa 1.6 bis 3.4 Stunden Laufen — der Plan steigert sich im Aufbau und fällt deutlich ab im Tapering und in den 5 eingebauten Entlastungswochen.

Kann ich den Plan als PDF laden oder in meinen Kalender legen?

Ja, kostenlos: Druck den kompletten Plan oder speichere ihn als PDF, lade ihn als .ics-Kalenderdatei mit deinem Startdatum oder exportiere ein CSV — die Buttons stehen direkt über dem Plan. Die App führt denselben Plan von deiner Apple Watch aus, mit deinen Tempi und haptischen Signalen.

In welchem Tempo laufe ich diese Einheiten?

Trag ein aktuelles Wettkampfergebnis im Tempo-Block dieser Seite ein — jede Zone im Plan bekommt ihr Tempo, plus eine prognostizierte Zeit für Halbmarathon. Tempi aus einem echten Ergebnis abzuleiten (Daniels’ VDOT-Methode) schlägt jede Tabelle; die App macht das automatisch und rechnet nach, wenn du fitter wirst.

Ist dieser Plan wirklich kostenlos?

Ja. Diese Seite zeigt den echten Plan, generiert von derselben Open-Source-Engine wie in der RunPlan-App. Auch die App ist kostenlos — kein Abo, keine gesperrten Wochen — und führt jede Einheit mit Live-Intervallen und Tempo-Zielen von deiner Apple Watch aus.

Was, wenn ich eine Woche verpasse?

Versuch nicht, verpassten Umfang nachzuholen — so entstehen Verletzungen. Steig dort wieder ein, wo der Kalender steht, und nimm die erste Woche zurück etwas leichter als geschrieben. Die eingebauten Entlastungswochen fangen die meisten Unterbrechungen des echten Lebens ab.