Planes de entrenamiento / Media maratón
Plan de entrenamiento para media maratón de 14 semanas — Principiante
El calendario completo — cada entrenamiento, cada semana de descarga, la puesta a punto — generado por el mismo motor open source que usa la app RunPlan.
¿Es este tu plan? Pensado para tu primera media maratón: la semana 1 son solo 2.1 horas repartidas en 3 sesiones cortas, la más larga de 60 minutos. Si puedes trotar 30 minutos sin parar, puedes empezar aquí.
¿No es tu nivel? La misma carrera como plan intermedio de 14 semanas o como plan avanzado de 14 semanas.
Ritmos de entrenamiento para media maratón
Los entrenamientos de abajo llevan zonas (Z2, Z4…) en lugar de ritmos fijos, porque el ritmo es personal — debe salir de una carrera que hayas corrido, no de una tabla. Introduce una y todo el plan se traduce a ritmos:
- Rodajes suaves y tiradas largasZ1–Z27:20/km
- Ritmo sostenido y de maratónZ36:43/km
- Umbral y tempoZ46:16/km
- Series y repeticionesZ55:57/km
Con esta forma, tu tiempo proyectado en media maratón: 2:18:10 (6:33/km). Esa es la carrera hacia la que te lleva este plan.
Precargado con un resultado típico — introduce tu propia carrera arriba.
Los ritmos de repeticiones, los parciales por milla y los tiempos equivalentes están en la calculadora de ritmos de entrenamiento.
El plan completo de 14 semanas
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 minWarm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (10 segments)~28 minWarm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 minWarm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 minWarm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
Cómo está construido este plan de media maratón
El tiempo de carrera semanal empieza en torno a 1.6 horas y llega a 3.4 en la semana 8, con 5 semanas de descarga repartidas por el bloque. La tirada más larga dura 100 minutos, en la semana 8 — y después la puesta a punto te deja fresco en la línea de salida.
Este plan lo genera el motor de entrenamiento open source de RunPlan, que codifica el canon clásico del entrenamiento: la distribución de ritmos e intensidades de Jack Daniels, las progresiones de tirada larga de Pete Pfitzinger y el instinto de Hal Higdon para planes que una persona normal puede terminar. La estructura está periodizada — base, velocidad, pico, puesta a punto — con semanas de descarga a ritmo regular y subidas de carga semanales dentro de márgenes seguros. La versión para principiantes mantiene la calidad suave y el volumen conservador: el objetivo es llegar sano a la línea de salida, no sobrevivir a un plan de profesionales. En la media maratón, el trabajo de umbral y una progresión estable de la tirada larga se reparten la carga — la distancia premia un motor grande y la disciplina de mantenerlo.
Puedes leer el generador real en GitHub — este calendario exacto es su salida, no la hoja de cálculo de un editor. La historia completa está en cómo funcionan los planes por dentro.
Lo que vas a correr
- Rodajes suaves17
- Tiradas largas10
- Series y cuestas6
- Otra calidad5
- Tempo y umbral3
- Ensayos de carrera y contrarreloj1
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana exige este plan de media maratón?
3 sesiones por semana durante 14 semanas — 42 entrenamientos en total. La semana más grande es la 8, con unas 3.4 horas de carrera.
¿Cuál es la tirada más larga de este plan de media maratón?
100 minutos, en la semana 8. La tirada larga crece de forma gradual y se recorta en las semanas de descarga — no saltas al pico, llegas a él.
¿Cuántas horas a la semana hacen falta?
Entre 1.6 y 3.4 horas de carrera según la semana — el plan sube durante el bloque de construcción y baja claramente en la puesta a punto y en las 5 semanas de descarga integradas.
¿Puedo descargar este plan en PDF o añadirlo a mi calendario?
Sí, gratis: imprime o guarda el calendario completo como PDF, descárgalo como archivo .ics anclado a tu fecha de inicio, o exporta un CSV — los botones están justo encima del plan. La app ejecuta este mismo plan desde tu Apple Watch, con tus ritmos y avisos hápticos.
¿A qué ritmos corro estos entrenamientos?
Introduce el resultado de una carrera reciente en el bloque de ritmos de esta página — cada zona del plan recibe su ritmo, más un tiempo proyectado de media maratón. Derivar los ritmos de un resultado real (método VDOT de Daniels) gana a copiar una tabla; la app lo hace sola y los recalcula según mejoras.
¿De verdad es gratis este plan?
Sí. Esta página muestra el plan real, generado por el mismo motor open source que usa la app RunPlan. La app también es gratuita — sin suscripción, sin semanas bloqueadas — y ejecuta cada entrenamiento desde tu Apple Watch con series en vivo y objetivos de ritmo.
¿Y si pierdo una semana?
No intentes recuperar el volumen perdido — así llegan las lesiones. Reincorpórate donde diga el calendario y tómate la primera semana de vuelta más suave de lo escrito. Las semanas de descarga integradas absorben la mayoría de las interrupciones de la vida real.
