Plan de entrenamiento para media maratón de 14 semanas — Intermedio

El calendario completo — cada entrenamiento, cada semana de descarga, la puesta a punto — generado por el mismo motor open source que usa la app RunPlan.

¿Es este tu plan? Presupone hábito de correr, no un palmarés: 4 sesiones por semana, empezando en torno a 3.3 horas con una tirada larga de 85 minutos. Ideal si corres con regularidad y quieres estructura hacia una marca.

¿No es tu nivel? La misma carrera como plan principiante de 14 semanas o como plan avanzado de 14 semanas.

semanas

sesiones / semana

entrenamientos

4.4h

semana pico (S8)

base · 4 semvelocidad · 4 sempico · 4 sempuesta a punto · 1 sem

Ritmos de entrenamiento para media maratón

Los entrenamientos de abajo llevan zonas (Z2, Z4…) en lugar de ritmos fijos, porque el ritmo es personal — debe salir de una carrera que hayas corrido, no de una tabla. Introduce una y todo el plan se traduce a ritmos:

Una carrera que hayas corrido hace poco

Rodajes suaves y tiradas largasZ1–Z2
6:11/km
Ritmo sostenido y de maratónZ3
5:38/km
Umbral y tempoZ4
5:16/km
Series y repeticionesZ5
4:57/km

Con esta forma, tu tiempo proyectado en media maratón: 1:55:04 (5:27/km). Esa es la carrera hacia la que te lleva este plan.

Precargado con un resultado típico — introduce tu propia carrera arriba.

Los ritmos de repeticiones, los parciales por milla y los tiempos equivalentes están en la calculadora de ritmos de entrenamiento.

El plan completo de 14 semanas

Exportar gratis:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~85 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~85 min
  63:45 @ Z2 · 21:15 @ Z3
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~85 min
  63:45 @ Z2 · 21:15 @ Z3
- Medium-Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~85 min
  56:40 @ Z2 · 17:00 @ Z3 · 11:20 @ Z2
- Medium-Long Run~75 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~85 min
- Easy Run~45 min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Cómo está construido este plan de media maratón

El tiempo de carrera semanal empieza en torno a 2 horas y llega a 4.4 en la semana 8, con 5 semanas de descarga repartidas por el bloque. La tirada más larga dura 100 minutos, en la semana 8 — y después la puesta a punto te deja fresco en la línea de salida.

Este plan lo genera el motor de entrenamiento open source de RunPlan, que codifica el canon clásico del entrenamiento: la distribución de ritmos e intensidades de Jack Daniels, las progresiones de tirada larga de Pete Pfitzinger y el instinto de Hal Higdon para planes que una persona normal puede terminar. La estructura está periodizada — base, velocidad, pico, puesta a punto — con semanas de descarga a ritmo regular y subidas de carga semanales dentro de márgenes seguros. La versión intermedia presupone hábito de correr: una o dos sesiones de calidad por semana, una progresión real de la tirada larga y trabajo específico de carrera en la fase pico. En la media maratón, el trabajo de umbral y una progresión estable de la tirada larga se reparten la carga — la distancia premia un motor grande y la disciplina de mantenerlo.

Puedes leer el generador real en GitHub — este calendario exacto es su salida, no la hoja de cálculo de un editor. La historia completa está en cómo funcionan los planes por dentro.

Lo que vas a correr

Rodajes suaves20
Tiradas largas15
Series y cuestas8
Tempo y umbral5
Ensayos de carrera y contrarreloj4
Otra calidad2

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana exige este plan de media maratón?

4 sesiones por semana durante 14 semanas — 54 entrenamientos en total. La semana más grande es la 8, con unas 4.4 horas de carrera.

¿Cuál es la tirada más larga de este plan de media maratón?

100 minutos, en la semana 8. La tirada larga crece de forma gradual y se recorta en las semanas de descarga — no saltas al pico, llegas a él.

¿Cuántas horas a la semana hacen falta?

Entre 2 y 4.4 horas de carrera según la semana — el plan sube durante el bloque de construcción y baja claramente en la puesta a punto y en las 5 semanas de descarga integradas.

¿Puedo descargar este plan en PDF o añadirlo a mi calendario?

Sí, gratis: imprime o guarda el calendario completo como PDF, descárgalo como archivo .ics anclado a tu fecha de inicio, o exporta un CSV — los botones están justo encima del plan. La app ejecuta este mismo plan desde tu Apple Watch, con tus ritmos y avisos hápticos.

¿A qué ritmos corro estos entrenamientos?

Introduce el resultado de una carrera reciente en el bloque de ritmos de esta página — cada zona del plan recibe su ritmo, más un tiempo proyectado de media maratón. Derivar los ritmos de un resultado real (método VDOT de Daniels) gana a copiar una tabla; la app lo hace sola y los recalcula según mejoras.

¿De verdad es gratis este plan?

Sí. Esta página muestra el plan real, generado por el mismo motor open source que usa la app RunPlan. La app también es gratuita — sin suscripción, sin semanas bloqueadas — y ejecuta cada entrenamiento desde tu Apple Watch con series en vivo y objetivos de ritmo.

¿Y si pierdo una semana?

No intentes recuperar el volumen perdido — así llegan las lesiones. Reincorpórate donde diga el calendario y tómate la primera semana de vuelta más suave de lo escrito. Las semanas de descarga integradas absorben la mayoría de las interrupciones de la vida real.