Piano di allenamento 10 km di 9 settimane — Avanzato

Il programma completo — ogni seduta, ogni settimana di scarico, il tapering — generato dallo stesso motore open source che alimenta l’app RunPlan.

È il piano giusto per te? Per runner esperti: 4 sedute a settimana dal primo giorno, con la settimana 1 già a 3.3 ore e un lungo di 60 minuti. Sceglilo se quella prima settimana ti sembra una settimana normale, non uno sforzo.

Livello sbagliato? La stessa gara come piano principiante di 9 settimane o come piano intermedio di 9 settimane.

settimane

sedute / settimana

allenamenti

4.9h

settimana picco (S8)

base · 2 sett.velocità · 3 sett.picco · 3 sett.tapering · 1 sett.

Ritmi di allenamento 10 km

Le sedute qui sotto riportano zone (Z2, Z4…) invece di ritmi fissi, perché il ritmo è personale — deve venire da una gara che hai corso, non da una tabella. Inseriscine una e tutto il piano si traduce in ritmi:

Una gara corsa di recente

Corse facili e lunghiZ1–Z2
5:15/km
Medio e ritmo maratonaZ3
4:45/km
Soglia e tempoZ4
4:28/km
Ripetute e intervalliZ5
4:09/km

Con questa forma, una 10 km preparata a dovere si aggira su 43:32 (4:21/km) — è la gara verso cui questo piano ti sta portando.

Precompilato con un risultato tipico — inserisci la tua gara qui sopra.

I ritmi delle ripetizioni, i parziali al miglio e i tempi equivalenti sono nel calcolatore dei ritmi di allenamento.

Il programma completo di 9 settimane

Esporta gratis:

- 10K Pace (4 × 300s)~50 min
  Warm-up 10min · 4 × 5:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Medium-Long Run~110 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Come è costruito questo piano 10 km

Il volume settimanale parte da circa 2 ore e arriva a 4.9 nella settimana 8, con 1 settimane di scarico distribuite nel ciclo. Il lungo più lungo dura 110 minuti, nella settimana 8 — poi il tapering ti porta fresco alla linea di partenza.

Questo piano è generato dal motore di allenamento open source di RunPlan, che codifica il canone classico dell’allenamento: la distribuzione di ritmi e intensità di Jack Daniels, le progressioni del lungo di Pete Pfitzinger e l’istinto di Hal Higdon per piani che una persona normale può portare a termine. La struttura è periodizzata — base, velocità, picco, tapering — con settimane di scarico a cadenza regolare e incrementi settimanali entro limiti sicuri. La versione avanzata si allena vicino alle tabelle classiche dei libri: più volume, qualità frequente, prove gara e lunghi che rispettano Pfitzinger più del tuo calendario. Nei 10 km il piano si appoggia alla soglia: la gara vive al limite del disagio sostenibile, quindi tempo run e ripetute lunghe portano il peso.

Puoi leggere il generatore vero e proprio su GitHub — questo programma esatto è il suo output, non il foglio di calcolo di un redattore. La storia completa è in come funzionano davvero i piani.

Cosa correrai

Corse facili8
Ripetute e salite7
Lunghi6
Altra qualità5
Tempo e soglia5
Prove gara e test4

Domande frequenti

Quanti giorni a settimana richiede questo piano 10 km?

4 sedute a settimana per 9 settimane — 35 allenamenti in totale. La settimana più impegnativa è la settimana 8, con circa 4.9 ore di corsa.

Qual è il lungo più lungo di questo piano 10 km?

110 minuti, nella settimana 8. Il lungo cresce gradualmente e si riduce nelle settimane di scarico — non salti al picco, ci arrivi.

Quante ore a settimana servono?

Tra circa 2 e 4.9 ore di corsa a seconda della settimana — il piano cresce durante la costruzione e cala nettamente nel tapering e nelle 1 settimane di scarico integrate.

Posso scaricare questo piano in PDF o aggiungerlo al calendario?

Sì, gratis: stampa o salva il programma completo in PDF, scaricalo come file calendario .ics ancorato alla tua data di inizio, oppure esporta un CSV — i pulsanti sono proprio sopra il programma. L’app esegue lo stesso piano dal tuo Apple Watch, con i tuoi ritmi e i segnali aptici.

A che ritmo corro queste sedute?

Inserisci il risultato di una gara recente nel blocco ritmi di questa pagina — ogni zona del piano riceve il suo ritmo, più un tempo proiettato sulla 10 km. Derivare i ritmi da un risultato reale (metodo VDOT di Daniels) batte qualsiasi tabella; l’app lo fa in automatico e li ricalcola man mano che migliori.

Questo piano è davvero gratis?

Sì. Questa pagina mostra il piano vero, generato dallo stesso motore open source dell’app RunPlan. Anche l’app è gratuita — niente abbonamento, niente settimane bloccate — ed esegue ogni seduta dal tuo Apple Watch con ripetute in tempo reale e target di ritmo.

E se salto una settimana?

Non cercare di recuperare il volume perso — è così che arrivano gli infortuni. Rientra dove dice il calendario e considera la prima settimana di rientro più leggera di quanto scritto. Le settimane di scarico integrate assorbono la maggior parte degli imprevisti della vita reale.