Piano di allenamento 10 km di 9 settimane — Principiante

Il programma completo: ogni seduta, ogni settimana di scarico, il tapering. Generato dallo stesso motore open source che gira nell’app RunPlan.

È il piano giusto per te? Pensato per la tua prima 10 km: la settimana 1 è di sole 1.7 ore circa in 2 sedute brevi, la più lunga di 60 minuti. Se riesci a correre 30 minuti senza fermarti, puoi iniziare da qui.

Livello sbagliato? La stessa gara come piano intermedio di 9 settimane o come piano avanzato di 9 settimane.

settimane

sedute / settimana

allenamenti

2.1h

settimana picco (S8)

base · 2 sett.velocità · 3 sett.picco · 3 sett.tapering · 1 sett.

Ritmi di allenamento 10 km

Le sedute qui sotto mostrano zone (Z2, Z4…) invece di ritmi fissi: i tuoi ritmi devono venire da una gara che hai corso, non da una tabella. Inseriscine una e tutto il piano si aggiorna:

Una gara corsa di recente

Corse facili e lunghiZ1–Z2
7:20/km
Medio e ritmo maratonaZ3
6:43/km
Soglia e tempoZ4
6:16/km
Ripetute e intervalliZ5
5:57/km

Con questa forma, una 10 km preparata a dovere si aggira su 1:02:24 (6:14/km) — è la gara verso cui questo piano ti sta portando.

Precompilato con un risultato tipico — inserisci la tua gara qui sopra.

I ritmi delle ripetizioni, i parziali al miglio e i tempi equivalenti sono nel calcolatore dei ritmi di allenamento.

Il programma 10 km completo di 9 settimane

Esporta gratis:

- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (5min @ 5K)~65 min
  60:00 @ Z2 · 5:00 @ Z4
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min

Come è costruito questo piano 10 km

Il volume settimanale parte da circa 1.5 ore e arriva a 2.1 nella settimana 8. Ci sono 1 settimane di scarico distribuite nel ciclo. Il lungo più lungo dura 65 minuti nella settimana 8. Poi il tapering ti porta fresco alla linea di partenza.

Questo piano viene dal motore di allenamento open source di RunPlan, che segue la letteratura classica: Jack Daniels per ritmi e intensità, Pete Pfitzinger per le progressioni del lungo, Hal Higdon per piani che una persona normale può finire. È periodizzato — base, velocità, picco, tapering — con settimane di scarico a cadenza regolare e incrementi di carico settimanali tenuti entro limiti sicuri. La versione principiante tiene la qualità leggera e il volume prudente: l’obiettivo è arrivare al via in salute, non sopravvivere a una tabella da professionisti. Nei 10 km il piano si appoggia alla soglia: la gara vive al limite del disagio sostenibile, quindi tempo run e ripetute lunghe portano il peso.

Puoi leggere il generatore vero e proprio su GitHub — questo programma è il suo output, non un foglio di calcolo compilato a mano. La storia completa è in come funzionano davvero i piani.

Cosa correrai

Lunghi7
Corse facili6
Altra qualità2
Prove gara e test1
Ripetute e salite1
Tempo e soglia1

Domande frequenti

Quanti giorni a settimana richiede questo piano 10 km?

2 sedute a settimana per 9 settimane — 18 allenamenti in totale. La settimana più impegnativa è la settimana 8, con circa 2.1 ore di corsa.

Qual è il lungo più lungo di questo piano 10 km?

65 minuti, nella settimana 8. Il lungo cresce gradualmente e si riduce nelle settimane di scarico — non salti al picco, ci arrivi.

Quante ore a settimana servono?

Tra circa 1.5 e 2.1 ore di corsa a seconda della settimana — il piano cresce durante la costruzione e cala nettamente nel tapering e nelle 1 settimane di scarico integrate.

Posso scaricare questo piano in PDF o inviarlo a Garmin?

Sì, tutto gratis: salva il programma come PDF, scarica un file calendario .ics ancorato alla tua data di inizio, invia gli allenamenti strutturati a Garmin in .fit o esporta un CSV. I pulsanti sono proprio sopra il programma. L’app esegue lo stesso piano dal tuo Apple Watch, con i tuoi ritmi e i segnali aptici.

A che ritmo corro queste sedute?

Inserisci il risultato di una gara recente nel blocco ritmi di questa pagina — ogni zona del piano riceve il suo ritmo, più un tempo proiettato sulla 10 km. Derivare i ritmi da un risultato reale (metodo VDOT di Daniels) batte qualsiasi tabella; l’app lo fa in automatico e li ricalcola man mano che migliori.

Questo piano è davvero gratis?

Sì. Questa pagina mostra il piano vero, generato dallo stesso motore open source dell’app RunPlan. Anche l’app è gratuita — niente abbonamento, niente settimane bloccate — ed esegue ogni seduta dal tuo Apple Watch con ripetute in tempo reale e target di ritmo.

E se salto una settimana?

Non cercare di recuperare il volume perso — è così che arrivano gli infortuni. Rientra dove dice il calendario e considera la prima settimana di rientro più leggera di quanto scritto. Le settimane di scarico integrate assorbono la maggior parte degli imprevisti della vita reale.