Piano di allenamento 10 km di 9 settimane — Principiante
Il programma completo — ogni seduta, ogni settimana di scarico, il tapering — generato dallo stesso motore open source che alimenta l’app RunPlan.
È il piano giusto per te? Pensato per la tua prima 10 km: la settimana 1 è di sole 1.7 ore circa in 2 sedute brevi, la più lunga di 60 minuti. Se riesci a correre 30 minuti senza fermarti, puoi iniziare da qui.
Livello sbagliato? La stessa gara come piano intermedio di 9 settimane o come piano avanzato di 9 settimane.
Ritmi di allenamento 10 km
Le sedute qui sotto riportano zone (Z2, Z4…) invece di ritmi fissi, perché il ritmo è personale — deve venire da una gara che hai corso, non da una tabella. Inseriscine una e tutto il piano si traduce in ritmi:
- Corse facili e lunghiZ1–Z27:20/km
- Medio e ritmo maratonaZ36:43/km
- Soglia e tempoZ46:16/km
- Ripetute e intervalliZ55:57/km
Con questa forma, una 10 km preparata a dovere si aggira su 1:02:24 (6:14/km) — è la gara verso cui questo piano ti sta portando.
Precompilato con un risultato tipico — inserisci la tua gara qui sopra.
I ritmi delle ripetizioni, i parziali al miglio e i tempi equivalenti sono nel calcolatore dei ritmi di allenamento.
Il programma completo di 9 settimane
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (5min @ 5K)~65 min60:00 @ Z2 · 5:00 @ Z4
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
Come è costruito questo piano 10 km
Il volume settimanale parte da circa 1.5 ore e arriva a 2.1 nella settimana 8, con 1 settimane di scarico distribuite nel ciclo. Il lungo più lungo dura 65 minuti, nella settimana 8 — poi il tapering ti porta fresco alla linea di partenza.
Questo piano è generato dal motore di allenamento open source di RunPlan, che codifica il canone classico dell’allenamento: la distribuzione di ritmi e intensità di Jack Daniels, le progressioni del lungo di Pete Pfitzinger e l’istinto di Hal Higdon per piani che una persona normale può portare a termine. La struttura è periodizzata — base, velocità, picco, tapering — con settimane di scarico a cadenza regolare e incrementi settimanali entro limiti sicuri. La versione principiante tiene la qualità leggera e il volume prudente: l’obiettivo è arrivare al via in salute, non sopravvivere a una tabella da professionisti. Nei 10 km il piano si appoggia alla soglia: la gara vive al limite del disagio sostenibile, quindi tempo run e ripetute lunghe portano il peso.
Puoi leggere il generatore vero e proprio su GitHub — questo programma esatto è il suo output, non il foglio di calcolo di un redattore. La storia completa è in come funzionano davvero i piani.
Cosa correrai
- Lunghi7
- Corse facili6
- Altra qualità2
- Prove gara e test1
- Ripetute e salite1
- Tempo e soglia1
Domande frequenti
Quanti giorni a settimana richiede questo piano 10 km?
2 sedute a settimana per 9 settimane — 18 allenamenti in totale. La settimana più impegnativa è la settimana 8, con circa 2.1 ore di corsa.
Qual è il lungo più lungo di questo piano 10 km?
65 minuti, nella settimana 8. Il lungo cresce gradualmente e si riduce nelle settimane di scarico — non salti al picco, ci arrivi.
Quante ore a settimana servono?
Tra circa 1.5 e 2.1 ore di corsa a seconda della settimana — il piano cresce durante la costruzione e cala nettamente nel tapering e nelle 1 settimane di scarico integrate.
Posso scaricare questo piano in PDF o aggiungerlo al calendario?
Sì, gratis: stampa o salva il programma completo in PDF, scaricalo come file calendario .ics ancorato alla tua data di inizio, oppure esporta un CSV — i pulsanti sono proprio sopra il programma. L’app esegue lo stesso piano dal tuo Apple Watch, con i tuoi ritmi e i segnali aptici.
A che ritmo corro queste sedute?
Inserisci il risultato di una gara recente nel blocco ritmi di questa pagina — ogni zona del piano riceve il suo ritmo, più un tempo proiettato sulla 10 km. Derivare i ritmi da un risultato reale (metodo VDOT di Daniels) batte qualsiasi tabella; l’app lo fa in automatico e li ricalcola man mano che migliori.
Questo piano è davvero gratis?
Sì. Questa pagina mostra il piano vero, generato dallo stesso motore open source dell’app RunPlan. Anche l’app è gratuita — niente abbonamento, niente settimane bloccate — ed esegue ogni seduta dal tuo Apple Watch con ripetute in tempo reale e target di ritmo.
E se salto una settimana?
Non cercare di recuperare il volume perso — è così che arrivano gli infortuni. Rientra dove dice il calendario e considera la prima settimana di rientro più leggera di quanto scritto. Le settimane di scarico integrate assorbono la maggior parte degli imprevisti della vita reale.
