Piano di allenamento 5 km di 7 settimane — Avanzato
Il programma completo: ogni seduta, ogni settimana di scarico, il tapering. Generato dallo stesso motore open source che gira nell’app RunPlan.
È il piano giusto per te? Per runner esperti: 4 sedute a settimana dal primo giorno, con la settimana 1 già a 3.3 ore e un lungo di 60 minuti. Sceglilo se quella prima settimana ti sembra una settimana normale, non uno sforzo.
Livello sbagliato? La stessa gara come piano principiante di 7 settimane o come piano intermedio di 7 settimane.
Ritmi di allenamento 5 km
Le sedute qui sotto mostrano zone (Z2, Z4…) invece di ritmi fissi: i tuoi ritmi devono venire da una gara che hai corso, non da una tabella. Inseriscine una e tutto il piano si aggiorna:
- Corse facili e lunghiZ1–Z25:15/km
- Medio e ritmo maratonaZ34:45/km
- Soglia e tempoZ44:28/km
- Ripetute e intervalliZ54:09/km
Con questa forma, una 5 km preparata a dovere si aggira su 21:00 (4:12/km) — è la gara verso cui questo piano ti sta portando.
Precompilato con un risultato tipico — inserisci la tua gara qui sopra.
I ritmi delle ripetizioni, i parziali al miglio e i tempi equivalenti sono nel calcolatore dei ritmi di allenamento.
Il programma 5 km completo di 7 settimane
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- 5K Pace (5 × 240s)~55 minWarm-up 10min · 5 × 4:00 @ Z5 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~45 min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 minWarm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Medium-Long Run~95 min
- Medium-Long Run~85 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min
Come è costruito questo piano 5 km
Il volume settimanale parte da circa 2 ore e arriva a 4.8 nella settimana 6. Ci sono 3 settimane di scarico distribuite nel ciclo. Il lungo più lungo dura 95 minuti nella settimana 6. Poi il tapering ti porta fresco alla linea di partenza.
Questo piano viene dal motore di allenamento open source di RunPlan, che segue la letteratura classica: Jack Daniels per ritmi e intensità, Pete Pfitzinger per le progressioni del lungo, Hal Higdon per piani che una persona normale può finire. È periodizzato — base, velocità, picco, tapering — con settimane di scarico a cadenza regolare e incrementi di carico settimanali tenuti entro limiti sicuri. La versione avanzata si allena vicino alle tabelle classiche dei libri: più volume, qualità frequente, prove gara e lunghi che rispettano Pfitzinger più del tuo calendario. Nei 5 km l’accento è sulla velocità: le ripetute arrivano presto e il lungo resta contenuto — questa gara si vince al VO2max.
Puoi leggere il generatore vero e proprio su GitHub — questo programma è il suo output, non un foglio di calcolo compilato a mano. La storia completa è in come funzionano davvero i piani.
Cosa correrai
- Corse facili11
- Altra qualità5
- Lunghi4
- Tempo e soglia3
- Ripetute e salite3
- Prove gara e test1
Domande frequenti
Quanti giorni a settimana richiede questo piano 5 km?
4 sedute a settimana per 7 settimane — 27 allenamenti in totale. La settimana più impegnativa è la settimana 6, con circa 4.8 ore di corsa.
Qual è il lungo più lungo di questo piano 5 km?
95 minuti, nella settimana 6. Il lungo cresce gradualmente e si riduce nelle settimane di scarico — non salti al picco, ci arrivi.
Quante ore a settimana servono?
Tra circa 2 e 4.8 ore di corsa a seconda della settimana — il piano cresce durante la costruzione e cala nettamente nel tapering e nelle 3 settimane di scarico integrate.
Posso scaricare questo piano in PDF o inviarlo a Garmin?
Sì, tutto gratis: salva il programma come PDF, scarica un file calendario .ics ancorato alla tua data di inizio, invia gli allenamenti strutturati a Garmin in .fit o esporta un CSV. I pulsanti sono proprio sopra il programma. L’app esegue lo stesso piano dal tuo Apple Watch, con i tuoi ritmi e i segnali aptici.
A che ritmo corro queste sedute?
Inserisci il risultato di una gara recente nel blocco ritmi di questa pagina — ogni zona del piano riceve il suo ritmo, più un tempo proiettato sulla 5 km. Derivare i ritmi da un risultato reale (metodo VDOT di Daniels) batte qualsiasi tabella; l’app lo fa in automatico e li ricalcola man mano che migliori.
Questo piano è davvero gratis?
Sì. Questa pagina mostra il piano vero, generato dallo stesso motore open source dell’app RunPlan. Anche l’app è gratuita — niente abbonamento, niente settimane bloccate — ed esegue ogni seduta dal tuo Apple Watch con ripetute in tempo reale e target di ritmo.
E se salto una settimana?
Non cercare di recuperare il volume perso — è così che arrivano gli infortuni. Rientra dove dice il calendario e considera la prima settimana di rientro più leggera di quanto scritto. Le settimane di scarico integrate assorbono la maggior parte degli imprevisti della vita reale.
