Piano di allenamento 5 km di 7 settimane — Principiante

Il programma completo — ogni seduta, ogni settimana di scarico, il tapering — generato dallo stesso motore open source che alimenta l’app RunPlan.

È il piano giusto per te? Pensato per la tua prima 5 km: la settimana 1 è di sole 1.4 ore circa in 2 sedute brevi, la più lunga di 47 minuti. Se riesci a correre 30 minuti senza fermarti, puoi iniziare da qui.

Livello sbagliato? La stessa gara come piano intermedio di 7 settimane o come piano avanzato di 7 settimane.

settimane

sedute / settimana

allenamenti

1.7h

settimana picco (S6)

base · 1 sett.velocità · 3 sett.picco · 2 sett.tapering · 1 sett.

Ritmi di allenamento 5 km

Le sedute qui sotto riportano zone (Z2, Z4…) invece di ritmi fissi, perché il ritmo è personale — deve venire da una gara che hai corso, non da una tabella. Inseriscine una e tutto il piano si traduce in ritmi:

Una gara corsa di recente

Corse facili e lunghiZ1–Z2
7:20/km
Medio e ritmo maratonaZ3
6:43/km
Soglia e tempoZ4
6:16/km
Ripetute e intervalliZ5
5:57/km

Con questa forma, una 5 km preparata a dovere si aggira su 30:00 (6:00/km) — è la gara verso cui questo piano ti sta portando.

Precompilato con un risultato tipico — inserisci la tua gara qui sopra.

I ritmi delle ripetizioni, i parziali al miglio e i tempi equivalenti sono nel calcolatore dei ritmi di allenamento.

Il programma completo di 7 settimane

Esporta gratis:

- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~30 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min

Come è costruito questo piano 5 km

Il volume settimanale parte da circa 1.2 ore e arriva a 1.7 nella settimana 6, con 1 settimane di scarico distribuite nel ciclo. Il lungo più lungo dura 54 minuti, nella settimana 6 — poi il tapering ti porta fresco alla linea di partenza.

Questo piano è generato dal motore di allenamento open source di RunPlan, che codifica il canone classico dell’allenamento: la distribuzione di ritmi e intensità di Jack Daniels, le progressioni del lungo di Pete Pfitzinger e l’istinto di Hal Higdon per piani che una persona normale può portare a termine. La struttura è periodizzata — base, velocità, picco, tapering — con settimane di scarico a cadenza regolare e incrementi settimanali entro limiti sicuri. La versione principiante tiene la qualità leggera e il volume prudente: l’obiettivo è arrivare al via in salute, non sopravvivere a una tabella da professionisti. Nei 5 km l’accento è sulla velocità: le ripetute arrivano presto e il lungo resta contenuto — questa gara si vince al VO2max.

Puoi leggere il generatore vero e proprio su GitHub — questo programma esatto è il suo output, non il foglio di calcolo di un redattore. La storia completa è in come funzionano davvero i piani.

Cosa correrai

Corse facili9
Tempo e soglia3
Prove gara e test1
Altra qualità1

Domande frequenti

Quanti giorni a settimana richiede questo piano 5 km?

2 sedute a settimana per 7 settimane — 14 allenamenti in totale. La settimana più impegnativa è la settimana 6, con circa 1.7 ore di corsa.

Qual è il lungo più lungo di questo piano 5 km?

54 minuti, nella settimana 6. Il lungo cresce gradualmente e si riduce nelle settimane di scarico — non salti al picco, ci arrivi.

Quante ore a settimana servono?

Tra circa 1.2 e 1.7 ore di corsa a seconda della settimana — il piano cresce durante la costruzione e cala nettamente nel tapering e nelle 1 settimane di scarico integrate.

Posso scaricare questo piano in PDF o aggiungerlo al calendario?

Sì, gratis: stampa o salva il programma completo in PDF, scaricalo come file calendario .ics ancorato alla tua data di inizio, oppure esporta un CSV — i pulsanti sono proprio sopra il programma. L’app esegue lo stesso piano dal tuo Apple Watch, con i tuoi ritmi e i segnali aptici.

A che ritmo corro queste sedute?

Inserisci il risultato di una gara recente nel blocco ritmi di questa pagina — ogni zona del piano riceve il suo ritmo, più un tempo proiettato sulla 5 km. Derivare i ritmi da un risultato reale (metodo VDOT di Daniels) batte qualsiasi tabella; l’app lo fa in automatico e li ricalcola man mano che migliori.

Questo piano è davvero gratis?

Sì. Questa pagina mostra il piano vero, generato dallo stesso motore open source dell’app RunPlan. Anche l’app è gratuita — niente abbonamento, niente settimane bloccate — ed esegue ogni seduta dal tuo Apple Watch con ripetute in tempo reale e target di ritmo.

E se salto una settimana?

Non cercare di recuperare il volume perso — è così che arrivano gli infortuni. Rientra dove dice il calendario e considera la prima settimana di rientro più leggera di quanto scritto. Le settimane di scarico integrate assorbono la maggior parte degli imprevisti della vita reale.