10kmトレーニングプラン 9週間（初級）

完全なスケジュール — すべてのワークアウト、回復週、テーパーまで — RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成しています。

このプランで合っていますか？ 初めての10km向け：第1週は短めの2回・合計約1.7時間、最長でも60分です。30分続けてジョグできれば、ここから始められます。

レベルが違う場合 — 同じレース: 中級・9週間プランまたは上級・9週間プラン.

週間

回 / 週

ワークアウト

2.1h

ピーク週（第8週）

基礎 · 2週スピード · 3週ピーク · 3週テーパー · 1週

10kmのトレーニングペース

以下のワークアウトには固定ペースではなくゾーン（Z2、Z4…）が付いています。ペースは人それぞれで、表からではなく実際に走ったレースから導くべきだからです。1本入力すれば、プラン全体がペースに変換されます：

9週間の全スケジュール

無料エクスポート:

- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (5min @ 5K)~65 min
  60:00 @ Z2 · 5:00 @ Z4
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min

この10kmプランの作り

週間走行時間は約1.5時間から始まり、第8週に2.1時間でピークに達します。回復週は1回、サイクル全体に配置。最長の1回は第8週の65分 — その後はテーパーで、フレッシュな状態でスタートラインへ。

このプランはRunPlanのオープンソース・トレーニングエンジンが生成しています。エンジンにはコーチングの古典が実装されています：ジャック・ダニエルズのペースと強度配分、ピート・フィッツィンジャーのロング走の漸進、そして普通の人が完走できるプランを作るハル・ヒグドンの感覚。構造はピリオダイゼーション — 基礎、スピード、ピーク、テーパー — で、回復週を一定リズムで挟み、週間負荷の増加は安全な範囲に収めています。初級版はポイント練習を穏やかに、走行量を控えめに保ちます。目標はプロのスケジュールを生き延びることではなく、健康なままスタートラインに立つことです。 10kmでは閾値が軸：ぎりぎり維持できる強度で進むレースなので、テンポ走とロングインターバルがプランを支えます。

実際のジェネレーターは GitHub で読めます — このスケジュールはまさにその出力で、編集者の表計算ではありません。詳しい話はプランの仕組みの解説記事.

走る内容

ロング走7
イージーラン6
その他のポイント練習2
レースリハーサル＆タイムトライアル1
インターバル＆坂道1
テンポ走＆閾値1

よくある質問

この10kmプランは週何日必要ですか？

週2回を9週間 — 合計18ワークアウトです。最大の週は第8週で、走行時間は約2.1時間です。

この10kmプランで最長のランは？

第8週の65分です。ロング走は段階的に伸び、回復週では短くなります — ピークに跳ぶのではなく、ピークに到達する設計です。

週に何時間かかりますか？

週によって約1.5〜2.1時間です。ビルド期に増え、テーパーと1回の回復週でははっきり減ります。

PDFでダウンロードしたり、カレンダーに追加できますか？

はい、無料です：全スケジュールを印刷またはPDF保存、開始日に合わせた.icsカレンダーファイルのダウンロード、CSVエクスポートに対応 — ボタンはスケジュールのすぐ上にあります。アプリなら同じプランをApple Watchで、あなたのペースと触覚フィードバックつきで実行できます。

どのペースで走ればいいですか？

このページのペース欄に最近のレース結果を入力してください — プランの各ゾーンにペースが割り当てられ、10kmの予想タイムも表示されます。実際の結果からペースを導く方法（ダニエルズのVDOT）は表の写しに勝ります。アプリはこれを自動で行い、走力が上がれば再計算します。

このプランは本当に無料ですか？

はい。このページにあるのは、RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成した本物のプランです。アプリも無料 — サブスクなし、ロックされた週なし — で、Apple Watchからライブのインターバルとペース目標つきで各ワークアウトを実行します。

1週間走れなかったら？

欠けた分を取り戻そうとしないでください — それが故障のもとです。カレンダーが示す位置からプランに戻り、復帰後の最初の週は書いてあるより軽めに。組み込まれた回復週が、現実の中断の大半を吸収してくれます。