10kmトレーニングプラン 9週間（中級）

完全なスケジュール：すべてのワークアウト、回復週、そしてテーパー。RunPlanアプリ内のオープンソース・エンジンが生成しています。

このプランで合っていますか？ 走る習慣があることが前提です（実績は不要）：週3回、約2.2時間・ロング走60分からスタート。定期的に走っていて、目標タイムに向けた構造がほしい人に向いています。

レベルが違う場合 — 同じレース: 初級・9週間プランまたは上級・9週間プラン.

週間

回 / 週

ワークアウト

3.4h

ピーク週（第8週）

基礎 · 2週スピード · 3週ピーク · 3週テーパー · 1週

10kmのトレーニングペース

以下のワークアウトは固定ペースではなくゾーン（Z2、Z4…）で表記されています。ペースは一般的な表からではなく、実際に走ったレース結果から導くべきだからです。タイムを入力すると、プラン全体が変換されます：

9週間の10km全スケジュール

無料エクスポート:

- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min
  40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (5min @ 5K)~65 min
  60:00 @ Z2 · 5:00 @ Z4
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min
  40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy Run~80 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

この10kmプランの作り

週間走行時間は約2時間からスタート。第8週に3.4時間でピークに達します。回復週は1回。最長の1回は第8週の80分。最後はテーパーでフレッシュな状態に。

このプランはRunPlanのオープンソース・トレーニングエンジンが生成しています。ジャック・ダニエルズのペースと強度、ピート・フィッツィンジャーのロング走の漸進、ハル・ヒグドンの完走できる設計など、標準的なコーチング理論に基づいています。基礎、スピード、ピーク、テーパーと期分けし、定期的な回復週を配置。週間負荷の増加は安全な範囲内に抑えています。中級版は走る習慣を前提に：週1〜2回のポイント練習、ロング走の本格的な漸進、ピーク期にはレース特化の練習が入ります。 10kmでは閾値が軸：ぎりぎり維持できる強度で進むレースなので、テンポ走とロングインターバルがプランを支えます。

実際のジェネレーターは GitHub です。このスケジュールはその出力であり、誰かが手作業で作ったスプレッドシートではありません。詳しい話はプランの仕組みの解説記事.

走る内容

イージーラン10
インターバル＆坂道6
ロング走5
レースリハーサル＆タイムトライアル3
テンポ走＆閾値2
その他のポイント練習1

よくある質問

この10kmプランは週何日必要ですか？

週3回を9週間 — 合計27ワークアウトです。最大の週は第8週で、走行時間は約3.4時間です。

この10kmプランで最長のランは？

第8週の80分です。ロング走は段階的に伸び、回復週では短くなります — ピークに跳ぶのではなく、ピークに到達する設計です。

週に何時間かかりますか？

週によって約2〜3.4時間です。ビルド期に増え、テーパーと1回の回復週でははっきり減ります。

プランをPDFでダウンロードしたり、Garminに送信できますか？

はい、すべて無料です。スケジュールをPDFで保存、開始日に合わせた.icsカレンダーファイルのダウンロード、構造化ワークアウトを.fitとしてGarminに送信、CSVエクスポートが可能です。ボタンはスケジュールのすぐ上にあります。アプリを使えば、同じプランをApple Watchで、あなたのペースと触覚フィードバックつきで実行できます。

どのペースで走ればいいですか？

このページのペース欄に最近のレース結果を入力してください — プランの各ゾーンにペースが割り当てられ、10kmの予想タイムも表示されます。実際の結果からペースを導く方法（ダニエルズのVDOT）は表の写しに勝ります。アプリはこれを自動で行い、走力が上がれば再計算します。

このプランは本当に無料ですか？

はい。このページにあるのは、RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成した本物のプランです。アプリも無料 — サブスクなし、ロックされた週なし — で、Apple Watchからライブのインターバルとペース目標つきで各ワークアウトを実行します。

1週間走れなかったら？

欠けた分を取り戻そうとしないでください — それが故障のもとです。カレンダーが示す位置からプランに戻り、復帰後の最初の週は書いてあるより軽めに。組み込まれた回復週が、現実の中断の大半を吸収してくれます。