5kmトレーニングプラン 7週間（上級）

完全なスケジュール — すべてのワークアウト、回復週、テーパーまで — RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成しています。

このプランで合っていますか？ 経験者向け：初週から週4回、第1週の時点で約3.3時間・ロング走60分。この第1週が「普通の一週間」に見えるなら、これが正解です。

レベルが違う場合 — 同じレース: 初級・7週間プランまたは中級・7週間プラン.

週間

回 / 週

ワークアウト

4.8h

ピーク週（第6週）

基礎 · 0週スピード · 2週ピーク · 4週テーパー · 1週

5kmのトレーニングペース

以下のワークアウトには固定ペースではなくゾーン（Z2、Z4…）が付いています。ペースは人それぞれで、表からではなく実際に走ったレースから導くべきだからです。1本入力すれば、プラン全体がペースに変換されます：

7週間の全スケジュール

無料エクスポート:

- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- 5K Pace (5 × 240s)~55 min
  Warm-up 10min · 5 × 4:00 @ Z5 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~45 min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 min
  Warm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Medium-Long Run~95 min
- Medium-Long Run~85 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

この5kmプランの作り

週間走行時間は約2時間から始まり、第6週に4.8時間でピークに達します。回復週は3回、サイクル全体に配置。最長の1回は第6週の95分 — その後はテーパーで、フレッシュな状態でスタートラインへ。

このプランはRunPlanのオープンソース・トレーニングエンジンが生成しています。エンジンにはコーチングの古典が実装されています：ジャック・ダニエルズのペースと強度配分、ピート・フィッツィンジャーのロング走の漸進、そして普通の人が完走できるプランを作るハル・ヒグドンの感覚。構造はピリオダイゼーション — 基礎、スピード、ピーク、テーパー — で、回復週を一定リズムで挟み、週間負荷の増加は安全な範囲に収めています。上級版は古典的な名著のスケジュールに近い内容です：より多い走行量、定期的なポイント練習、レースリハーサル、そしてあなたのカレンダーよりフィッツィンジャーを尊重するロング走。 5kmではスピード重視：インターバルが早めに登場し、ロング走は控えめのまま — このレースはVO2maxで勝負が決まります。

実際のジェネレーターは GitHub で読めます — このスケジュールはまさにその出力で、編集者の表計算ではありません。詳しい話はプランの仕組みの解説記事.

走る内容

イージーラン11
その他のポイント練習5
ロング走4
テンポ走＆閾値3
インターバル＆坂道3
レースリハーサル＆タイムトライアル1

よくある質問

この5kmプランは週何日必要ですか？

週4回を7週間 — 合計27ワークアウトです。最大の週は第6週で、走行時間は約4.8時間です。

この5kmプランで最長のランは？

第6週の95分です。ロング走は段階的に伸び、回復週では短くなります — ピークに跳ぶのではなく、ピークに到達する設計です。

週に何時間かかりますか？

週によって約2〜4.8時間です。ビルド期に増え、テーパーと3回の回復週でははっきり減ります。

PDFでダウンロードしたり、カレンダーに追加できますか？

はい、無料です：全スケジュールを印刷またはPDF保存、開始日に合わせた.icsカレンダーファイルのダウンロード、CSVエクスポートに対応 — ボタンはスケジュールのすぐ上にあります。アプリなら同じプランをApple Watchで、あなたのペースと触覚フィードバックつきで実行できます。

どのペースで走ればいいですか？

このページのペース欄に最近のレース結果を入力してください — プランの各ゾーンにペースが割り当てられ、5kmの予想タイムも表示されます。実際の結果からペースを導く方法（ダニエルズのVDOT）は表の写しに勝ります。アプリはこれを自動で行い、走力が上がれば再計算します。

このプランは本当に無料ですか？

はい。このページにあるのは、RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成した本物のプランです。アプリも無料 — サブスクなし、ロックされた週なし — で、Apple Watchからライブのインターバルとペース目標つきで各ワークアウトを実行します。

1週間走れなかったら？

欠けた分を取り戻そうとしないでください — それが故障のもとです。カレンダーが示す位置からプランに戻り、復帰後の最初の週は書いてあるより軽めに。組み込まれた回復週が、現実の中断の大半を吸収してくれます。