フルマラソントレーニングプラン 18週間（上級）

完全なスケジュール — すべてのワークアウト、回復週、テーパーまで — RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成しています。

このプランで合っていますか？ 経験者向け：初週から週5回、第1週の時点で約3.4時間・ロング走60分。この第1週が「普通の一週間」に見えるなら、これが正解です。

レベルが違う場合 — 同じレース: 初級・18週間プランまたは中級・18週間プラン.

週間

回 / 週

ワークアウト

7.2h

ピーク週（第12週）

基礎 · 4週スピード · 4週ピーク · 7週テーパー · 2週

フルマラソンのトレーニングペース

以下のワークアウトには固定ペースではなくゾーン（Z2、Z4…）が付いています。ペースは人それぞれで、表からではなく実際に走ったレースから導くべきだからです。1本入力すれば、プラン全体がペースに変換されます：

18週間の全スケジュール

無料エクスポート:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~45 min
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~80 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~45 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~110 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Yasso 800s (6 x 800m)~56 min
  Warm-up 10min · 6 × 3:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~55 min
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Marathon Pace (2 x 40/50min)~110 min
  Warm-up 10min · 40:00 @ Z3 · 5:00 @ Z2 · 50:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~45 min
- Yasso 800s (8 x 800m)~76 min
  Warm-up 10min · 8 × 3:30 @ Z4 (3:30 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min
  45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Medium-Long Run~110 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min
  50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Medium-Long Run~75 min
- Easy Run~80 min
- Medium-Long Run~80 min
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (90min @ MP)~190 min
  80:00 @ Z2 · 90:00 @ Z3 · 20:00 @ Z2
- Easy Run~80 min
- Medium-Long Run~120 min
- Yasso 800s (6 x 800m)~56 min
  Warm-up 10min · 6 × 3:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Marathon Pace (2 x 40/50min)~110 min
  Warm-up 10min · 40:00 @ Z3 · 5:00 @ Z2 · 50:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~145 min
  105:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~45 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

このフルマラソンプランの作り

週間走行時間は約2時間から始まり、第12週に7.2時間でピークに達します。回復週は7回、サイクル全体に配置。最長の1回は第14週の190分 — その後はテーパーで、フレッシュな状態でスタートラインへ。

このプランはRunPlanのオープンソース・トレーニングエンジンが生成しています。エンジンにはコーチングの古典が実装されています：ジャック・ダニエルズのペースと強度配分、ピート・フィッツィンジャーのロング走の漸進、そして普通の人が完走できるプランを作るハル・ヒグドンの感覚。構造はピリオダイゼーション — 基礎、スピード、ピーク、テーパー — で、回復週を一定リズムで挟み、週間負荷の増加は安全な範囲に収めています。上級版は古典的な名著のスケジュールに近い内容です：より多い走行量、定期的なポイント練習、レースリハーサル、そしてあなたのカレンダーよりフィッツィンジャーを尊重するロング走。フルマラソンではロング走の漸進がプランの背骨です。レース当日が近づくにつれ、マラソンペースの区間が組み込まれていきます。

実際のジェネレーターは GitHub で読めます — このスケジュールはまさにその出力で、編集者の表計算ではありません。詳しい話はプランの仕組みの解説記事.

走る内容

イージーラン31
ロング走19
テンポ走＆閾値12
インターバル＆坂道8
その他のポイント練習7
レースリハーサル＆タイムトライアル6

よくある質問

このフルマラソンプランは週何日必要ですか？

週5回を18週間 — 合計83ワークアウトです。最大の週は第12週で、走行時間は約7.2時間です。

このフルマラソンプランで最長のランは？

第14週の190分です。ロング走は段階的に伸び、回復週では短くなります — ピークに跳ぶのではなく、ピークに到達する設計です。

週に何時間かかりますか？

週によって約2〜7.2時間です。ビルド期に増え、テーパーと7回の回復週でははっきり減ります。

PDFでダウンロードしたり、カレンダーに追加できますか？

はい、無料です：全スケジュールを印刷またはPDF保存、開始日に合わせた.icsカレンダーファイルのダウンロード、CSVエクスポートに対応 — ボタンはスケジュールのすぐ上にあります。アプリなら同じプランをApple Watchで、あなたのペースと触覚フィードバックつきで実行できます。

どのペースで走ればいいですか？

このページのペース欄に最近のレース結果を入力してください — プランの各ゾーンにペースが割り当てられ、フルマラソンの予想タイムも表示されます。実際の結果からペースを導く方法（ダニエルズのVDOT）は表の写しに勝ります。アプリはこれを自動で行い、走力が上がれば再計算します。

このプランは本当に無料ですか？

はい。このページにあるのは、RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成した本物のプランです。アプリも無料 — サブスクなし、ロックされた週なし — で、Apple Watchからライブのインターバルとペース目標つきで各ワークアウトを実行します。

1週間走れなかったら？

欠けた分を取り戻そうとしないでください — それが故障のもとです。カレンダーが示す位置からプランに戻り、復帰後の最初の週は書いてあるより軽めに。組み込まれた回復週が、現実の中断の大半を吸収してくれます。