トレーニングペース計算機
実際のレース結果をひとつ入力するだけで、すべてのトレーニングペースと、現在の走力に見合う予想レースタイムが算出されます。ダニエルズのVDOT方式を採用。
実際に走ったレース
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- ジョグ6:11/km週の大半はこれ。会話ができ、文章で話せる強度。
- 閾値走 / テンポ走5:16/kmややきついペース（1時間程度なら維持できるレースペース）。LT走（閾値走）やクルーズインターバルに用います。
- インターバル (VO2max)4:57/km3〜5分の疾走とリカバリー（ジョグ）を繰り返す練習。かなりきついですが、最後まで設定ペースを維持できる速さです。
- レペティション4:47/km200〜400mの疾走と完全レストを繰り返す練習。スピードを強化し、ランニングフォームを磨くためのメニューです。
Race times you could run at this fitness
5K
25:00
5:00/km
10K
51:53
5:11/km
Half marathon
1:55:04
5:27/km
Marathon
3:57:55
5:38/km
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
自分の適正ペースを知るだけでは不十分です。重要なのは、どの練習をいつ行うかです。無料のトレーニングプランは、ここで算出したペースを日々のトレーニングメニューに落とし込みます。
よくある質問
ジョグはどのくらいのペースで走るべき?
想像以上にゆっくりとしたペースです。目安は余裕で会話ができるペース（VO2maxの約72%）で、この計算機は実際のレース結果から適正値を算出します。息が上がって単語でしか話せないなら、ペースが速すぎます。これは市民ランナーが最も陥りやすい落とし穴です。
なぜレース結果からペースを決めるの?
現在の走力を正確に測れるのはレースだけだからです。目標タイムから逆算したペースで走ると、実力以上の負荷がかかりオーバートレーニングを招きがちです。ダニエルズのVDOT方式では、1回のレース結果から現在の走力に合った適正ペースを導き出します。
どのレースを使えばいい?
直近のレースで全力で走ったタイムを入力してください。5kmか10kmが最適です（記録会でも構いません）。何ヶ月もレースに出ていない場合は、単独で5kmのタイムトライアル（TT）を行い、その記録を使ってください。
閾値(いきち)ペースとは?
レースなら1時間ほど維持できる「ややきつい」ペース（VO2maxの約88%）です。LT走（閾値走）やクルーズインターバルがこれに当たります。乳酸を処理する能力（LT値）が向上し、レースペースを長く維持できるようになります。
関連: レースタイム予測 · ペース計算機 · プランの仕組み
計算はオープンソースです: training_plan_kit(GitHub)。
