トレーニングペース計算機
実際のレース結果をひとつ入力するだけで、すべてのトレーニングペースと、現在の走力に見合う予想レースタイムが算出されます。ダニエルズのVDOT方式を採用。
実際に走ったレース
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- ジョグ6:11/km週の大半はこれ。会話ができ、文章で話せる強度。
- 閾値走 / テンポ走5:16/km快適なきつさ（1時間程度なら維持できるレースペース）。LT走（閾値走）やクルーズインターバルに用います。
- インターバル (VO2max)4:57/km3〜5分の疾走とリカバリー（ジョグ）を繰り返す練習。ハードですがコントロール可能なペースです。
- レペティション4:47/km200〜400mの疾走と完全休養（レスト）。ランニングフォームとスピードを磨くための練習です。
Race times you could run at this fitness
5K
25:00
5:00/km
10K
51:53
5:11/km
Half marathon
1:55:04
5:27/km
Marathon
3:57:55
5:38/km
Fitness score (Daniels’ VDOT): 38.3
自分に合ったペースを知るだけでは不十分です。重要なのは、いつ、どの練習を組み合わせるかです。無料のトレーニングプランは、ここで算出したペースを日々のトレーニングメニューに落とし込みます。
よくある質問
ジョグはどのくらいのペースで走るべき?
多くの人が思っている以上にゆっくりです。目安は会話ができるペース（VO2maxの約72%）で、この計算機は実際のレース結果から適正値を算出します。息が切れて単語でしか返事ができないなら、ペースが速すぎます。市民ランナーが最も陥りやすい落とし穴です。
なぜレース結果からペースを決めるの?
現在の走力を正確に測れるのはレースだけだからです。目標タイムから逆算すると「なりたい自分」のペースで走ることになり、オーバートレーニングを招きがちです。ダニエルズのVDOT方式では、1回のレース結果からすべての適正ペースを導き出します。
どのレースを使えばいい?
直近のレースでほぼ全力で走ったタイムを入力してください。5kmか10kmが最適です（記録会でも構いません）。何ヶ月もレースに出ていない場合は、本気で5kmのタイムトライアルを行い、そのタイムを使ってください。
閾値(いきち)ペースとは?
レースなら1時間ほど維持できる「快適なきつさ」のペース（VO2maxの約88%）です。LT走（閾値走）やクルーズインターバルがこれに当たります。乳酸を処理する能力（LT値）が向上し、レースペースを長く維持できるようになります。
関連: レースタイム予測 · ペース計算機 · プランの仕組み
計算はオープンソースです: training_plan_kit(GitHub)。
