Plano de treino de 10 km de 9 semanas — Avançado

A planilha completa — cada treino, cada semana de recuperação, o polimento — gerada pelo mesmo motor open source que move o app RunPlan.

É o plano certo para você? Para corredores experientes: 4 treinos por semana desde o primeiro dia, com a semana 1 já em 3.3 horas e um longão de 60 minutos. Escolha-o se essa primeira semana parece uma semana normal, não um desafio.

Nível errado? A mesma prova como plano iniciante de 9 semanas ou como plano intermediário de 9 semanas.

semanas

treinos / semana

sessões

4.9h

semana de pico (S8)

base · 2 semvelocidade · 3 sempico · 3 sempolimento · 1 sem

Ritmos de treino para 10 km

Os treinos abaixo trazem zonas (Z2, Z4…) em vez de ritmos fixos, porque ritmo é pessoal — deve vir de uma prova que você correu, não de uma tabela. Informe uma e o plano inteiro vira ritmos:

Uma prova que você correu recentemente

Corridas leves e longõesZ1–Z2
5:15/km
Ritmo contínuo e de maratonaZ3
4:45/km
Limiar e tempo runZ4
4:28/km
Intervalados e repetiçõesZ5
4:09/km

Com essa forma, seu tempo projetado para 10 km: 43:32 (4:21/km). É para essa prova que este plano está te levando.

Preenchido com um resultado típico — informe a sua prova acima.

Os ritmos de repetições, as parciais por milha e os tempos equivalentes estão na calculadora de ritmos de treino.

A planilha completa de 9 semanas

Exportar grátis:

- 10K Pace (4 × 300s)~50 min
  Warm-up 10min · 4 × 5:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Medium-Long Run~110 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Como este plano de 10 km é construído

O volume semanal começa em torno de 2 horas e chega a 4.9 na semana 8, com 1 semanas de recuperação distribuídas pelo ciclo. O longão mais longo dura 110 minutos, na semana 8 — depois o polimento te deixa descansado na largada.

Este plano é gerado pelo motor de treino open source do RunPlan, que codifica o cânone clássico do treinamento: a distribuição de ritmos e intensidades de Jack Daniels, as progressões de longão de Pete Pfitzinger e o instinto de Hal Higdon para planilhas que uma pessoa normal consegue terminar. A estrutura é periodizada — base, velocidade, pico, polimento — com semanas de recuperação em cadência regular e aumentos semanais dentro de limites seguros. A versão avançada treina perto das planilhas clássicas dos livros: mais volume, qualidade frequente, simulados de prova e longões que respeitam mais o Pfitzinger do que a sua agenda. Nos 10 km o plano se apoia no limiar: a prova vive na beira do desconforto sustentável, então tempo run e intervalados longos carregam a planilha.

Você pode ler o gerador de verdade no GitHub — esta planilha exata é a saída dele, não a tabela de um editor. A história completa está em como os planos realmente funcionam.

O que você vai correr

Corridas leves8
Intervalados e subidas7
Longões6
Outra qualidade5
Tempo run e limiar5
Simulados de prova e testes4

Perguntas frequentes

Quantos dias por semana este plano de 10 km exige?

4 treinos por semana durante 9 semanas — 35 sessões no total. A maior semana é a 8, com cerca de 4.9 horas de corrida.

Qual é o longão mais longo deste plano de 10 km?

110 minutos, na semana 8. O longão cresce gradualmente e é reduzido nas semanas de recuperação — você não pula para o pico, você chega nele.

Quantas horas por semana são necessárias?

Entre cerca de 2 e 4.9 horas de corrida, dependendo da semana — o plano sobe durante a construção e cai bastante no polimento e nas 1 semanas de recuperação embutidas.

Posso baixar este plano em PDF ou adicionar ao meu calendário?

Sim, grátis: imprima ou salve a planilha completa em PDF, baixe como arquivo de calendário .ics ancorado na sua data de início, ou exporte um CSV — os botões estão logo acima da planilha. O app roda o mesmo plano no seu Apple Watch, com os seus ritmos e avisos hápticos.

Em que ritmo corro esses treinos?

Informe o resultado de uma prova recente no bloco de ritmos desta página — cada zona do plano recebe seu ritmo, mais um tempo projetado de 10 km. Derivar ritmos de um resultado real (método VDOT de Daniels) ganha de copiar uma tabela; o app faz isso sozinho e recalcula conforme você evolui.

Este plano é grátis mesmo?

Sim. Esta página mostra o plano real, gerado pelo mesmo motor open source do app RunPlan. O app também é gratuito — sem assinatura, sem semanas bloqueadas — e roda cada treino no seu Apple Watch com intervalos ao vivo e alvos de ritmo.

E se eu perder uma semana?

Não tente recuperar o volume perdido — é assim que vêm as lesões. Volte onde o calendário indica e trate a primeira semana de retorno como mais leve do que o escrito. As semanas de recuperação embutidas absorvem a maioria dos imprevistos da vida real.