Plano de treino de 10 km de 9 semanas — Intermediário
A planilha completa: cada treino, cada semana de recuperação, o polimento. Gerada pelo mesmo motor open source que roda dentro do app RunPlan.
É o plano certo para você? Pressupõe hábito de correr, não currículo: 3 treinos por semana, começando em torno de 2.2 horas com um longão de 60 minutos. Certo se você corre com regularidade e quer estrutura rumo a um tempo-alvo.
Nível errado? A mesma prova como plano iniciante de 9 semanas ou como plano avançado de 9 semanas.
Ritmos de treino para 10 km
Os treinos abaixo mostram zonas (Z2, Z4…) em vez de ritmos fixos — seus ritmos devem vir de uma prova que você correu, não de uma tabela. Informe uma e o plano inteiro é recalculado:
- Corridas leves e longõesZ1–Z26:11/km
- Ritmo contínuo e de maratonaZ35:38/km
- Limiar e tempo runZ45:16/km
- Intervalados e repetiçõesZ54:57/km
Com essa forma, seu tempo projetado para 10 km: 51:53 (5:11/km). É para essa prova que este plano está te levando.
Preenchido com um resultado típico — informe a sua prova acima.
Os ritmos de repetições, as parciais por milha e os tempos equivalentes estão na calculadora de ritmos de treino.
A planilha completa de 9 semanas para 10 km
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 minWarm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 minWarm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 minWarm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 minWarm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (5min @ 5K)~65 min60:00 @ Z2 · 5:00 @ Z4
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~65 min40:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 5:00 @ Z2
- Easy Run~80 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min
Como este plano de 10 km é construído
O volume semanal começa em 2 horas. Chega a 3.4 na semana 8. O plano tem 1 semanas de recuperação. O longão chega a 80 minutos na semana 8. Depois, o polimento te deixa descansado para a largada.
Este plano vem do motor de treino open source do RunPlan, que segue a literatura padrão de treinamento: Jack Daniels para ritmos e intensidade, Pete Pfitzinger para a progressão dos longões, Hal Higdon para planilhas que uma pessoa normal consegue terminar. É periodizado — base, velocidade, pico, polimento — com semanas de recuperação em cadência regular e aumentos de carga semanais mantidos dentro de limites seguros. A versão intermediária pressupõe hábito de correr: um ou dois treinos de qualidade por semana, uma progressão real do longão e trabalho específico de prova na fase de pico. Nos 10 km o plano se apoia no limiar: a prova vive na beira do desconforto sustentável, então tempo run e intervalados longos carregam a planilha.
Você pode ler o gerador de verdade no GitHub — esta planilha é a saída dele, não uma tabela que alguém digitou. A história completa está em como os planos realmente funcionam.
O que você vai correr
- Corridas leves10
- Intervalados e subidas6
- Longões5
- Simulados de prova e testes3
- Tempo run e limiar2
- Outra qualidade1
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana este plano de 10 km exige?
3 treinos por semana durante 9 semanas — 27 sessões no total. A maior semana é a 8, com cerca de 3.4 horas de corrida.
Qual é o longão mais longo deste plano de 10 km?
80 minutos, na semana 8. O longão cresce gradualmente e é reduzido nas semanas de recuperação — você não pula para o pico, você chega nele.
Quantas horas por semana são necessárias?
Entre cerca de 2 e 3.4 horas de corrida, dependendo da semana — o plano sobe durante a construção e cai bastante no polimento e nas 1 semanas de recuperação embutidas.
Posso baixar este plano em PDF ou enviar para o Garmin?
Sim, tudo grátis: salve a planilha em PDF, baixe um calendário .ics a partir da sua data de início, envie os treinos estruturados para o Garmin como .fit, ou exporte um CSV. Os botões ficam logo acima da planilha. O app roda o mesmo plano no seu Apple Watch, com seus ritmos e avisos hápticos.
Em que ritmo corro esses treinos?
Informe o resultado de uma prova recente no bloco de ritmos desta página — cada zona do plano recebe seu ritmo, mais um tempo projetado de 10 km. Derivar ritmos de um resultado real (método VDOT de Daniels) ganha de copiar uma tabela; o app faz isso sozinho e recalcula conforme você evolui.
Este plano é grátis mesmo?
Sim. Esta página mostra o plano real, gerado pelo mesmo motor open source do app RunPlan. O app também é gratuito — sem assinatura, sem semanas bloqueadas — e roda cada treino no seu Apple Watch com intervalos ao vivo e alvos de ritmo.
E se eu perder uma semana?
Não tente recuperar o volume perdido — é assim que vêm as lesões. Volte onde o calendário indica e trate a primeira semana de retorno como mais leve do que o escrito. As semanas de recuperação embutidas absorvem a maioria dos imprevistos da vida real.
