Planos de treino / Meia maratona
Plano de treino de meia maratona de 14 semanas — Avançado
A planilha completa: cada treino, cada semana de recuperação, o polimento. Gerada pelo mesmo motor open source que roda dentro do app RunPlan.
É o plano certo para você? Para corredores experientes: 5 treinos por semana desde o primeiro dia, com a semana 1 já em 3.7 horas e um longão de 60 minutos. Escolha-o se essa primeira semana parece uma semana normal, não um desafio.
Nível errado? A mesma prova como plano iniciante de 14 semanas ou como plano intermediário de 14 semanas.
Ritmos de treino para meia maratona
Os treinos abaixo mostram zonas (Z2, Z4…) em vez de ritmos fixos — seus ritmos devem vir de uma prova que você correu, não de uma tabela. Informe uma e o plano inteiro é recalculado:
- Corridas leves e longõesZ1–Z25:15/km
- Ritmo contínuo e de maratonaZ34:45/km
- Limiar e tempo runZ44:28/km
- Intervalados e repetiçõesZ54:09/km
Com essa forma, seu tempo projetado para meia maratona: 1:36:28 (4:34/km). É para essa prova que este plano está te levando.
Preenchido com um resultado típico — informe a sua prova acima.
Os ritmos de repetições, as parciais por milha e os tempos equivalentes estão na calculadora de ritmos de treino.
A planilha completa de 14 semanas para meia maratona
- Ladder Intervals (10 segments)~28 minWarm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 minWarm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~45 min
- Easy Run~45 min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 minWarm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~85 min
- Easy Run~80 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~45 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 minWarm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 minWarm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Easy Run~45 min
- Time Trial (25min)~45 minWarm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Easy Run~80 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Easy Run~45 min
- Time Trial (25min)~45 minWarm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~85 min56:40 @ Z2 · 17:00 @ Z3 · 11:20 @ Z2
- Medium-Long Run~75 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Intervals (8 segments)~36 minWarm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Progression (3x20)~66 minWarm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 minWarm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (25min @ HMP)~110 min62:51 @ Z2 · 26:11 @ Z3 · 20:57 @ Z2
- Medium-Long Run~105 min
- Medium-Long Run~100 min
- Medium-Long Run~95 min
- Time Trial (40min)~60 minWarm-up 10min · 40:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 minWarm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~80 min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 minWarm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
Como este plano de meia maratona é construído
O volume semanal começa em 1.9 horas. Chega a 8.1 na semana 11. O plano tem 5 semanas de recuperação. O longão chega a 110 minutos na semana 11. Depois, o polimento te deixa descansado para a largada.
Este plano vem do motor de treino open source do RunPlan, que segue a literatura padrão de treinamento: Jack Daniels para ritmos e intensidade, Pete Pfitzinger para a progressão dos longões, Hal Higdon para planilhas que uma pessoa normal consegue terminar. É periodizado — base, velocidade, pico, polimento — com semanas de recuperação em cadência regular e aumentos de carga semanais mantidos dentro de limites seguros. A versão avançada treina perto das planilhas clássicas dos livros: mais volume, qualidade frequente, simulados de prova e longões que respeitam mais o Pfitzinger do que a sua agenda. Na meia maratona, o trabalho de limiar e uma progressão constante do longão dividem a carga — a distância premia um motor grande e a disciplina de segurá-lo.
Você pode ler o gerador de verdade no GitHub — esta planilha é a saída dele, não uma tabela que alguém digitou. A história completa está em como os planos realmente funcionam.
O que você vai correr
- Corridas leves22
- Longões15
- Tempo run e limiar10
- Intervalados e subidas7
- Outra qualidade6
- Simulados de prova e testes5
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana este plano de meia maratona exige?
5 treinos por semana durante 14 semanas — 65 sessões no total. A maior semana é a 11, com cerca de 8.1 horas de corrida.
Qual é o longão mais longo deste plano de meia maratona?
110 minutos, na semana 11. O longão cresce gradualmente e é reduzido nas semanas de recuperação — você não pula para o pico, você chega nele.
Quantas horas por semana são necessárias?
Entre cerca de 1.9 e 8.1 horas de corrida, dependendo da semana — o plano sobe durante a construção e cai bastante no polimento e nas 5 semanas de recuperação embutidas.
Posso baixar este plano em PDF ou enviar para o Garmin?
Sim, tudo grátis: salve a planilha em PDF, baixe um calendário .ics a partir da sua data de início, envie os treinos estruturados para o Garmin como .fit, ou exporte um CSV. Os botões ficam logo acima da planilha. O app roda o mesmo plano no seu Apple Watch, com seus ritmos e avisos hápticos.
Em que ritmo corro esses treinos?
Informe o resultado de uma prova recente no bloco de ritmos desta página — cada zona do plano recebe seu ritmo, mais um tempo projetado de meia maratona. Derivar ritmos de um resultado real (método VDOT de Daniels) ganha de copiar uma tabela; o app faz isso sozinho e recalcula conforme você evolui.
Este plano é grátis mesmo?
Sim. Esta página mostra o plano real, gerado pelo mesmo motor open source do app RunPlan. O app também é gratuito — sem assinatura, sem semanas bloqueadas — e roda cada treino no seu Apple Watch com intervalos ao vivo e alvos de ritmo.
E se eu perder uma semana?
Não tente recuperar o volume perdido — é assim que vêm as lesões. Volte onde o calendário indica e trate a primeira semana de retorno como mais leve do que o escrito. As semanas de recuperação embutidas absorvem a maioria dos imprevistos da vida real.
