Planos de treino / Meia maratona
Plano de treino de meia maratona de 14 semanas — Iniciante
A planilha completa — cada treino, cada semana de recuperação, o polimento — gerada pelo mesmo motor open source que move o app RunPlan.
É o plano certo para você? Feito para a sua primeira meia maratona: a semana 1 tem só cerca de 2.1 horas em 3 treinos curtos, o mais longo de 60 minutos. Se você consegue trotar 30 minutos sem parar, pode começar por aqui.
Nível errado? A mesma prova como plano intermediário de 14 semanas ou como plano avançado de 14 semanas.
Ritmos de treino para meia maratona
Os treinos abaixo trazem zonas (Z2, Z4…) em vez de ritmos fixos, porque ritmo é pessoal — deve vir de uma prova que você correu, não de uma tabela. Informe uma e o plano inteiro vira ritmos:
- Corridas leves e longõesZ1–Z27:20/km
- Ritmo contínuo e de maratonaZ36:43/km
- Limiar e tempo runZ46:16/km
- Intervalados e repetiçõesZ55:57/km
Com essa forma, seu tempo projetado para meia maratona: 2:18:10 (6:33/km). É para essa prova que este plano está te levando.
Preenchido com um resultado típico — informe a sua prova acima.
Os ritmos de repetições, as parciais por milha e os tempos equivalentes estão na calculadora de ritmos de treino.
A planilha completa de 14 semanas
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 minWarm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (10 segments)~28 minWarm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 minWarm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 minWarm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 minWarm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
Como este plano de meia maratona é construído
O volume semanal começa em torno de 1.6 horas e chega a 3.4 na semana 8, com 5 semanas de recuperação distribuídas pelo ciclo. O longão mais longo dura 100 minutos, na semana 8 — depois o polimento te deixa descansado na largada.
Este plano é gerado pelo motor de treino open source do RunPlan, que codifica o cânone clássico do treinamento: a distribuição de ritmos e intensidades de Jack Daniels, as progressões de longão de Pete Pfitzinger e o instinto de Hal Higdon para planilhas que uma pessoa normal consegue terminar. A estrutura é periodizada — base, velocidade, pico, polimento — com semanas de recuperação em cadência regular e aumentos semanais dentro de limites seguros. A versão iniciante mantém a qualidade suave e o volume conservador: o objetivo é chegar à largada saudável, não sobreviver a uma planilha de profissional. Na meia maratona, o trabalho de limiar e uma progressão constante do longão dividem a carga — a distância premia um motor grande e a disciplina de segurá-lo.
Você pode ler o gerador de verdade no GitHub — esta planilha exata é a saída dele, não a tabela de um editor. A história completa está em como os planos realmente funcionam.
O que você vai correr
- Corridas leves17
- Longões10
- Intervalados e subidas6
- Outra qualidade5
- Tempo run e limiar3
- Simulados de prova e testes1
Perguntas frequentes
Quantos dias por semana este plano de meia maratona exige?
3 treinos por semana durante 14 semanas — 42 sessões no total. A maior semana é a 8, com cerca de 3.4 horas de corrida.
Qual é o longão mais longo deste plano de meia maratona?
100 minutos, na semana 8. O longão cresce gradualmente e é reduzido nas semanas de recuperação — você não pula para o pico, você chega nele.
Quantas horas por semana são necessárias?
Entre cerca de 1.6 e 3.4 horas de corrida, dependendo da semana — o plano sobe durante a construção e cai bastante no polimento e nas 5 semanas de recuperação embutidas.
Posso baixar este plano em PDF ou adicionar ao meu calendário?
Sim, grátis: imprima ou salve a planilha completa em PDF, baixe como arquivo de calendário .ics ancorado na sua data de início, ou exporte um CSV — os botões estão logo acima da planilha. O app roda o mesmo plano no seu Apple Watch, com os seus ritmos e avisos hápticos.
Em que ritmo corro esses treinos?
Informe o resultado de uma prova recente no bloco de ritmos desta página — cada zona do plano recebe seu ritmo, mais um tempo projetado de meia maratona. Derivar ritmos de um resultado real (método VDOT de Daniels) ganha de copiar uma tabela; o app faz isso sozinho e recalcula conforme você evolui.
Este plano é grátis mesmo?
Sim. Esta página mostra o plano real, gerado pelo mesmo motor open source do app RunPlan. O app também é gratuito — sem assinatura, sem semanas bloqueadas — e roda cada treino no seu Apple Watch com intervalos ao vivo e alvos de ritmo.
E se eu perder uma semana?
Não tente recuperar o volume perdido — é assim que vêm as lesões. Volte onde o calendário indica e trate a primeira semana de retorno como mais leve do que o escrito. As semanas de recuperação embutidas absorvem a maioria dos imprevistos da vida real.
