Plano de treino de maratona de 18 semanas — Iniciante

A planilha completa: cada treino, cada semana de recuperação, o polimento. Gerada pelo mesmo motor open source que roda dentro do app RunPlan.

É o plano certo para você? Feito para a sua primeira maratona: a semana 1 tem só cerca de 2.9 horas em 4 treinos curtos, o mais longo de 60 minutos. Se você consegue trotar 30 minutos sem parar, pode começar por aqui.

Nível errado? A mesma prova como plano intermediário de 18 semanas ou como plano avançado de 18 semanas.

semanas

treinos / semana

sessões

semana de pico (S14)

base · 4 semvelocidade · 4 sempico · 7 sempolimento · 2 sem

Ritmos de treino para maratona

Os treinos abaixo mostram zonas (Z2, Z4…) em vez de ritmos fixos — seus ritmos devem vir de uma prova que você correu, não de uma tabela. Informe uma e o plano inteiro é recalculado:

Uma prova que você correu recentemente

Corridas leves e longõesZ1–Z2
7:20/km
Ritmo contínuo e de maratonaZ3
6:43/km
Limiar e tempo runZ4
6:16/km
Intervalados e repetiçõesZ5
5:57/km

Com essa forma, seu tempo projetado para maratona: 4:43:40 (6:43/km). É para essa prova que este plano está te levando.

Preenchido com um resultado típico — informe a sua prova acima.

Os ritmos de repetições, as parciais por milha e os tempos equivalentes estão na calculadora de ritmos de treino.

A planilha completa de 18 semanas para maratona

Exportar grátis:

- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Marathon Pace (2 x 40/50min)~110 min
  Warm-up 10min · 40:00 @ Z3 · 5:00 @ Z2 · 50:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~140 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min
  45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Easy Run~30 min
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min
  50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min

Como este plano de maratona é construído

O volume semanal começa em 1.6 horas. Chega a 5 na semana 14. O plano tem 7 semanas de recuperação. O longão chega a 150 minutos na semana 14. Depois, o polimento te deixa descansado para a largada.

Este plano vem do motor de treino open source do RunPlan, que segue a literatura padrão de treinamento: Jack Daniels para ritmos e intensidade, Pete Pfitzinger para a progressão dos longões, Hal Higdon para planilhas que uma pessoa normal consegue terminar. É periodizado — base, velocidade, pico, polimento — com semanas de recuperação em cadência regular e aumentos de carga semanais mantidos dentro de limites seguros. A versão iniciante mantém a qualidade suave e o volume conservador: o objetivo é chegar à largada saudável, não sobreviver a uma planilha de profissional. Na maratona, a progressão do longão é a espinha dorsal do plano, com trechos em ritmo de maratona somando conforme o dia da prova se aproxima.

Você pode ler o gerador de verdade no GitHub — esta planilha é a saída dele, não uma tabela que alguém digitou. A história completa está em como os planos realmente funcionam.

O que você vai correr

Corridas leves35
Longões15
Tempo run e limiar9
Intervalados e subidas6
Simulados de prova e testes4

Perguntas frequentes

Quantos dias por semana este plano de maratona exige?

4 treinos por semana durante 18 semanas — 69 sessões no total. A maior semana é a 14, com cerca de 5 horas de corrida.

Qual é o longão mais longo deste plano de maratona?

150 minutos, na semana 14. O longão cresce gradualmente e é reduzido nas semanas de recuperação — você não pula para o pico, você chega nele.

Quantas horas por semana são necessárias?

Entre cerca de 1.6 e 5 horas de corrida, dependendo da semana — o plano sobe durante a construção e cai bastante no polimento e nas 7 semanas de recuperação embutidas.

Posso baixar este plano em PDF ou enviar para o Garmin?

Sim, tudo grátis: salve a planilha em PDF, baixe um calendário .ics a partir da sua data de início, envie os treinos estruturados para o Garmin como .fit, ou exporte um CSV. Os botões ficam logo acima da planilha. O app roda o mesmo plano no seu Apple Watch, com seus ritmos e avisos hápticos.

Em que ritmo corro esses treinos?

Informe o resultado de uma prova recente no bloco de ritmos desta página — cada zona do plano recebe seu ritmo, mais um tempo projetado de maratona. Derivar ritmos de um resultado real (método VDOT de Daniels) ganha de copiar uma tabela; o app faz isso sozinho e recalcula conforme você evolui.

Este plano é grátis mesmo?

Sim. Esta página mostra o plano real, gerado pelo mesmo motor open source do app RunPlan. O app também é gratuito — sem assinatura, sem semanas bloqueadas — e roda cada treino no seu Apple Watch com intervalos ao vivo e alvos de ritmo.

E se eu perder uma semana?

Não tente recuperar o volume perdido — é assim que vêm as lesões. Volte onde o calendário indica e trate a primeira semana de retorno como mais leve do que o escrito. As semanas de recuperação embutidas absorvem a maioria dos imprevistos da vida real.