Plano de treino de maratona de 18 semanas — Intermediário

A planilha completa — cada treino, cada semana de recuperação, o polimento — gerada pelo mesmo motor open source que move o app RunPlan.

É o plano certo para você? Pressupõe hábito de correr, não currículo: 4 treinos por semana, começando em torno de 3.6 horas com um longão de 95 minutos. Certo se você corre com regularidade e quer estrutura rumo a um tempo-alvo.

Nível errado? A mesma prova como plano iniciante de 18 semanas ou como plano avançado de 18 semanas.

semanas

treinos / semana

sessões

7.1h

semana de pico (S13)

base · 4 semvelocidade · 4 sempico · 7 sempolimento · 2 sem

Ritmos de treino para maratona

Os treinos abaixo trazem zonas (Z2, Z4…) em vez de ritmos fixos, porque ritmo é pessoal — deve vir de uma prova que você correu, não de uma tabela. Informe uma e o plano inteiro vira ritmos:

Uma prova que você correu recentemente

Corridas leves e longõesZ1–Z2
6:11/km
Ritmo contínuo e de maratonaZ3
5:38/km
Limiar e tempo runZ4
5:16/km
Intervalados e repetiçõesZ5
4:57/km

Com essa forma, seu tempo projetado para maratona: 3:57:55 (5:38/km). É para essa prova que este plano está te levando.

Preenchido com um resultado típico — informe a sua prova acima.

Os ritmos de repetições, as parciais por milha e os tempos equivalentes estão na calculadora de ritmos de treino.

A planilha completa de 18 semanas

Exportar grátis:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~95 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Yasso 800s (6 x 800m)~56 min
  Warm-up 10min · 6 × 3:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~120 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~95 min
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min
  45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min
  50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Medium-Long Run~140 min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (90min @ MP)~190 min
  80:00 @ Z2 · 90:00 @ Z3 · 20:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Medium-Long Run~110 min
- Easy Run~55 min
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~145 min
  105:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~45 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Como este plano de maratona é construído

O volume semanal começa em torno de 2 horas e chega a 7.1 na semana 13, com 7 semanas de recuperação distribuídas pelo ciclo. O longão mais longo dura 190 minutos, na semana 14 — depois o polimento te deixa descansado na largada.

Este plano é gerado pelo motor de treino open source do RunPlan, que codifica o cânone clássico do treinamento: a distribuição de ritmos e intensidades de Jack Daniels, as progressões de longão de Pete Pfitzinger e o instinto de Hal Higdon para planilhas que uma pessoa normal consegue terminar. A estrutura é periodizada — base, velocidade, pico, polimento — com semanas de recuperação em cadência regular e aumentos semanais dentro de limites seguros. A versão intermediária pressupõe hábito de correr: um ou dois treinos de qualidade por semana, uma progressão real do longão e trabalho específico de prova na fase de pico. Na maratona, a progressão do longão é a espinha dorsal do plano, com trechos em ritmo de maratona somando conforme o dia da prova se aproxima.

Você pode ler o gerador de verdade no GitHub — esta planilha exata é a saída dele, não a tabela de um editor. A história completa está em como os planos realmente funcionam.

O que você vai correr

Corridas leves23
Longões21
Tempo run e limiar11
Intervalados e subidas6
Simulados de prova e testes5
Outra qualidade3

Perguntas frequentes

Quantos dias por semana este plano de maratona exige?

4 treinos por semana durante 18 semanas — 69 sessões no total. A maior semana é a 13, com cerca de 7.1 horas de corrida.

Qual é o longão mais longo deste plano de maratona?

190 minutos, na semana 14. O longão cresce gradualmente e é reduzido nas semanas de recuperação — você não pula para o pico, você chega nele.

Quantas horas por semana são necessárias?

Entre cerca de 2 e 7.1 horas de corrida, dependendo da semana — o plano sobe durante a construção e cai bastante no polimento e nas 7 semanas de recuperação embutidas.

Posso baixar este plano em PDF ou adicionar ao meu calendário?

Sim, grátis: imprima ou salve a planilha completa em PDF, baixe como arquivo de calendário .ics ancorado na sua data de início, ou exporte um CSV — os botões estão logo acima da planilha. O app roda o mesmo plano no seu Apple Watch, com os seus ritmos e avisos hápticos.

Em que ritmo corro esses treinos?

Informe o resultado de uma prova recente no bloco de ritmos desta página — cada zona do plano recebe seu ritmo, mais um tempo projetado de maratona. Derivar ritmos de um resultado real (método VDOT de Daniels) ganha de copiar uma tabela; o app faz isso sozinho e recalcula conforme você evolui.

Este plano é grátis mesmo?

Sim. Esta página mostra o plano real, gerado pelo mesmo motor open source do app RunPlan. O app também é gratuito — sem assinatura, sem semanas bloqueadas — e roda cada treino no seu Apple Watch com intervalos ao vivo e alvos de ritmo.

E se eu perder uma semana?

Não tente recuperar o volume perdido — é assim que vêm as lesões. Volte onde o calendário indica e trate a primeira semana de retorno como mais leve do que o escrito. As semanas de recuperação embutidas absorvem a maioria dos imprevistos da vida real.