ハーフマラソントレーニングプラン 14週間（上級）

完全なスケジュール：すべてのワークアウト、回復週、そしてテーパー。RunPlanアプリ内のオープンソース・エンジンが生成しています。

このプランで合っていますか？ 経験者向け：初週から週5回、第1週の時点で約3.7時間・ロング走60分。この第1週が「普通の一週間」に見えるなら、これが正解です。

レベルが違う場合 — 同じレース: 初級・14週間プランまたは中級・14週間プラン.

週間

回 / 週

ワークアウト

8.1h

ピーク週（第11週）

基礎 · 3週スピード · 4週ピーク · 5週テーパー · 1週

ハーフマラソンのトレーニングペース

以下のワークアウトは固定ペースではなくゾーン（Z2、Z4…）で表記されています。ペースは一般的な表からではなく、実際に走ったレース結果から導くべきだからです。タイムを入力すると、プラン全体が変換されます：

14週間のハーフマラソン全スケジュール

無料エクスポート:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~45 min
- Easy Run~45 min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~85 min
- Easy Run~80 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~45 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Easy Run~45 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Easy Run~80 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Easy Run~45 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~85 min
  56:40 @ Z2 · 17:00 @ Z3 · 11:20 @ Z2
- Medium-Long Run~75 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (25min @ HMP)~110 min
  62:51 @ Z2 · 26:11 @ Z3 · 20:57 @ Z2
- Medium-Long Run~105 min
- Medium-Long Run~100 min
- Medium-Long Run~95 min
- Time Trial (40min)~60 min
  Warm-up 10min · 40:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 min
  Warm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~80 min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min

このハーフマラソンプランの作り

週間走行時間は約1.9時間からスタート。第11週に8.1時間でピークに達します。回復週は5回。最長の1回は第11週の110分。最後はテーパーでフレッシュな状態に。

このプランはRunPlanのオープンソース・トレーニングエンジンが生成しています。ジャック・ダニエルズのペースと強度、ピート・フィッツィンジャーのロング走の漸進、ハル・ヒグドンの完走できる設計など、標準的なコーチング理論に基づいています。基礎、スピード、ピーク、テーパーと期分けし、定期的な回復週を配置。週間負荷の増加は安全な範囲内に抑えています。上級版は古典的な名著のスケジュールに近い内容です：より多い走行量、定期的なポイント練習、レースリハーサル、そしてあなたのカレンダーよりフィッツィンジャーを尊重するロング走。ハーフマラソンでは閾値トレーニングとロング走の着実な漸進が負荷を分け合います — 大きなエンジンと、それを保つ規律が報われる距離です。

実際のジェネレーターは GitHub です。このスケジュールはその出力であり、誰かが手作業で作ったスプレッドシートではありません。詳しい話はプランの仕組みの解説記事.

走る内容

イージーラン22
ロング走15
テンポ走＆閾値10
インターバル＆坂道7
その他のポイント練習6
レースリハーサル＆タイムトライアル5

よくある質問

このハーフマラソンプランは週何日必要ですか？

週5回を14週間 — 合計65ワークアウトです。最大の週は第11週で、走行時間は約8.1時間です。

このハーフマラソンプランで最長のランは？

第11週の110分です。ロング走は段階的に伸び、回復週では短くなります — ピークに跳ぶのではなく、ピークに到達する設計です。

週に何時間かかりますか？

週によって約1.9〜8.1時間です。ビルド期に増え、テーパーと5回の回復週でははっきり減ります。

プランをPDFでダウンロードしたり、Garminに送信できますか？

はい、すべて無料です。スケジュールをPDFで保存、開始日に合わせた.icsカレンダーファイルのダウンロード、構造化ワークアウトを.fitとしてGarminに送信、CSVエクスポートが可能です。ボタンはスケジュールのすぐ上にあります。アプリを使えば、同じプランをApple Watchで、あなたのペースと触覚フィードバックつきで実行できます。

どのペースで走ればいいですか？

このページのペース欄に最近のレース結果を入力してください — プランの各ゾーンにペースが割り当てられ、ハーフマラソンの予想タイムも表示されます。実際の結果からペースを導く方法（ダニエルズのVDOT）は表の写しに勝ります。アプリはこれを自動で行い、走力が上がれば再計算します。

このプランは本当に無料ですか？

はい。このページにあるのは、RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成した本物のプランです。アプリも無料 — サブスクなし、ロックされた週なし — で、Apple Watchからライブのインターバルとペース目標つきで各ワークアウトを実行します。

1週間走れなかったら？

欠けた分を取り戻そうとしないでください — それが故障のもとです。カレンダーが示す位置からプランに戻り、復帰後の最初の週は書いてあるより軽めに。組み込まれた回復週が、現実の中断の大半を吸収してくれます。