ハーフマラソントレーニングプラン 14週間（初級）

完全なスケジュール — すべてのワークアウト、回復週、テーパーまで — RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成しています。

このプランで合っていますか？ 初めてのハーフマラソン向け：第1週は短めの3回・合計約2.1時間、最長でも60分です。30分続けてジョグできれば、ここから始められます。

レベルが違う場合 — 同じレース: 中級・14週間プランまたは上級・14週間プラン.

週間

回 / 週

ワークアウト

3.4h

ピーク週（第8週）

基礎 · 4週スピード · 4週ピーク · 4週テーパー · 1週

ハーフマラソンのトレーニングペース

以下のワークアウトには固定ペースではなくゾーン（Z2、Z4…）が付いています。ペースは人それぞれで、表からではなく実際に走ったレースから導くべきだからです。1本入力すれば、プラン全体がペースに変換されます：

14週間の全スケジュール

無料エクスポート:

- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min

このハーフマラソンプランの作り

週間走行時間は約1.6時間から始まり、第8週に3.4時間でピークに達します。回復週は5回、サイクル全体に配置。最長の1回は第8週の100分 — その後はテーパーで、フレッシュな状態でスタートラインへ。

このプランはRunPlanのオープンソース・トレーニングエンジンが生成しています。エンジンにはコーチングの古典が実装されています：ジャック・ダニエルズのペースと強度配分、ピート・フィッツィンジャーのロング走の漸進、そして普通の人が完走できるプランを作るハル・ヒグドンの感覚。構造はピリオダイゼーション — 基礎、スピード、ピーク、テーパー — で、回復週を一定リズムで挟み、週間負荷の増加は安全な範囲に収めています。初級版はポイント練習を穏やかに、走行量を控えめに保ちます。目標はプロのスケジュールを生き延びることではなく、健康なままスタートラインに立つことです。ハーフマラソンでは閾値トレーニングとロング走の着実な漸進が負荷を分け合います — 大きなエンジンと、それを保つ規律が報われる距離です。

実際のジェネレーターは GitHub で読めます — このスケジュールはまさにその出力で、編集者の表計算ではありません。詳しい話はプランの仕組みの解説記事.

走る内容

イージーラン17
ロング走10
インターバル＆坂道6
その他のポイント練習5
テンポ走＆閾値3
レースリハーサル＆タイムトライアル1

よくある質問

このハーフマラソンプランは週何日必要ですか？

週3回を14週間 — 合計42ワークアウトです。最大の週は第8週で、走行時間は約3.4時間です。

このハーフマラソンプランで最長のランは？

第8週の100分です。ロング走は段階的に伸び、回復週では短くなります — ピークに跳ぶのではなく、ピークに到達する設計です。

週に何時間かかりますか？

週によって約1.6〜3.4時間です。ビルド期に増え、テーパーと5回の回復週でははっきり減ります。

PDFでダウンロードしたり、カレンダーに追加できますか？

はい、無料です：全スケジュールを印刷またはPDF保存、開始日に合わせた.icsカレンダーファイルのダウンロード、CSVエクスポートに対応 — ボタンはスケジュールのすぐ上にあります。アプリなら同じプランをApple Watchで、あなたのペースと触覚フィードバックつきで実行できます。

どのペースで走ればいいですか？

このページのペース欄に最近のレース結果を入力してください — プランの各ゾーンにペースが割り当てられ、ハーフマラソンの予想タイムも表示されます。実際の結果からペースを導く方法（ダニエルズのVDOT）は表の写しに勝ります。アプリはこれを自動で行い、走力が上がれば再計算します。

このプランは本当に無料ですか？

はい。このページにあるのは、RunPlanアプリと同じオープンソース・エンジンが生成した本物のプランです。アプリも無料 — サブスクなし、ロックされた週なし — で、Apple Watchからライブのインターバルとペース目標つきで各ワークアウトを実行します。

1週間走れなかったら？

欠けた分を取り戻そうとしないでください — それが故障のもとです。カレンダーが示す位置からプランに戻り、復帰後の最初の週は書いてあるより軽めに。組み込まれた回復週が、現実の中断の大半を吸収してくれます。