План подготовки к забегу на 10 км, 9 недель — продвинутый уровень

Полный план: все тренировки, разгрузочные недели и подводка. Его собирает тот же open-source движок, что работает в приложении RunPlan.

Это ваш план? Для опытных бегунов: 4 тренировки в неделю с самого начала, первая неделя — уже 3,3 часа бега с длительной пробежкой на 60 минут. Берите его, если такая неделя для вас обычная, а не подвиг.

Не ваш уровень? Тот же старт: план начального уровня на 9 недель или план среднего уровня на 9 недель.

недель

тренировок в неделю

тренировок

4.9h

пиковая неделя (8-я)

база · 2 недскорость · 3 недпик · 3 недподводка · 1 нед

Тренировочные темпы: 10 км

Тренировки ниже размечены зонами (Z2, Z4…), а не готовыми темпами. Темп — вещь личная: он берётся из вашего реального забега, а не из таблицы. Введите результат — и весь план превратится в темпы:

Забег, который вы недавно пробежали

Лёгкий бег и длительные пробежкиZ1–Z2
5:15/km
Равномерный бег и марафонский темпZ3
4:45/km
Порог и темповый бегZ4
4:28/km
Интервалы и повторыZ5
4:09/km

При такой форме 10 км — это примерно 43:32 (4:21/km). Именно к этому результату вас ведёт план.

Для примера подставлен типичный результат — введите выше свой.

Темпы повторов, раскладка по милям и эквивалентные результаты — в полном калькуляторе тренировочных темпов.

Полное расписание на 9 недель

Экспорт — бесплатно:

- 10K Pace (4 × 300s)~50 min
  Warm-up 10min · 4 × 5:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~55 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~60 min
  45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (4 segments)~25 min
  Warm-up 5min · 4 × 3:00 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- 10K Pace (3 × 600s)~57 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (2:30 jog) · Cool-down 10min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 min
  Warm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (20min @ 10KP)~80 min
  45:00 @ Z2 · 20:00 @ Z4 · 15:00 @ Z2
- Medium-Long Run~110 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Как устроен этот план подготовки к забегу на 10 км

Недельный объём начинается примерно с 2 часа и выходит на пик — 4,9 часа — к 8-й неделе; в цикл встроены 1 разгрузочная неделя. Самая длинная пробежка — 110 минут, на 8-й неделе. Дальше подводка, и на старт вы выходите свежим.

План собирает open-source движок RunPlan, в который заложена классика тренировочной методики: распределение темпов и интенсивности по Джеку Дэниелсу, прогрессия длительных пробежек по Питу Фицингеру и здравый смысл Хэла Хигдона — планы, которые обычный человек способен довести до конца. Структура периодизирована — база, скорость, пик, подводка; разгрузочные недели идут в регулярном ритме, а недельная нагрузка растёт в безопасных пределах. Продвинутая версия близка к классическим планам из книг: больше объёма, регулярная скоростная работа, репетиции старта и длительные пробежки, которые считаются с Фицингером больше, чем с вашим расписанием. На 10 км план держится на пороге: дистанция проходит на грани терпимого дискомфорта, поэтому основную работу делают темповый бег и длинные интервалы.

Сам генератор открыт — его можно прочитать на GitHub — это расписание и есть его вывод, а не таблица, набранная редактором. Подробный разбор — в статье как на самом деле устроены планы.

Что вы будете бегать

Лёгкий бег8
Интервалы и горки7
Длительные пробежки6
Прочая скоростная работа5
Темповый бег и порог5
Репетиции старта и прикидки4

Частые вопросы

Сколько дней в неделю нужно бегать при подготовке к забегу на 10 км?

По плану — 4 тренировки в неделю на протяжении 9 недель, всего 35 тренировок. Самая большая неделя — 8-я: около 4,9 часа бега.

Какая самая длинная пробежка в этом плане?

110 минут — на 8-й неделе. Длительная пробежка растёт постепенно и сокращается в разгрузочные недели: на пик не прыгают, к нему приходят.

Сколько часов в неделю занимает подготовка?

В зависимости от недели — примерно от 2 часа до 4,9 часа бега. В основной части объём растёт, а в подводке и разгрузочные недели (их в плане 1) заметно снижается.

Можно скачать план в PDF или добавить в календарь?

Да, бесплатно: распечатайте или сохраните расписание в PDF, скачайте файл календаря .ics с привязкой к вашей дате старта или выгрузите CSV — кнопки прямо над расписанием. Приложение выполняет этот же план на Apple Watch: с вашими темпами и вибрацией на сменах отрезков.

В каком темпе бегать эти тренировки?

Введите результат недавнего забега в блоке темпов выше — каждая зона плана получит свой темп, плюс появится прогноз времени на 10 км. Темпы, выведенные из реального результата (метод VDOT Джека Дэниелса), надёжнее любой таблицы; приложение делает это автоматически и пересчитывает их по мере роста формы.

Этот план действительно бесплатный?

Да. На этой странице настоящий план, сгенерированный тем же open-source движком, что и в приложении RunPlan. Приложение тоже бесплатное — без подписки и закрытых недель — и выполняет каждую тренировку на Apple Watch: интервалы в реальном времени, целевые темпы.

Что делать, если пропустил неделю?

Не пытайтесь наверстать пропущенное — так и приходят травмы. Продолжайте с той недели, на которой вы оказались по календарю, а первую неделю после паузы пройдите легче, чем написано. Встроенные разгрузочные недели гасят большинство жизненных пауз.