План подготовки к забегу на 5 км, 7 недель — продвинутый уровень
Полный план: все тренировки, разгрузочные недели и подводка. Его собирает тот же open-source движок, что работает в приложении RunPlan.
Это ваш план? Для опытных бегунов: 4 тренировки в неделю с самого начала, первая неделя — уже 3,3 часа бега с длительной пробежкой на 60 минут. Берите его, если такая неделя для вас обычная, а не подвиг.
Не ваш уровень? Тот же старт: план начального уровня на 7 недель или план среднего уровня на 7 недель.
Тренировочные темпы: 5 км
Тренировки ниже размечены зонами (Z2, Z4…), а не готовыми темпами. Темп — вещь личная: он берётся из вашего реального забега, а не из таблицы. Введите результат — и весь план превратится в темпы:
- Лёгкий бег и длительные пробежкиZ1–Z25:15/km
- Равномерный бег и марафонский темпZ34:45/km
- Порог и темповый бегZ44:28/km
- Интервалы и повторыZ54:09/km
При такой форме 5 км — это примерно 21:00 (4:12/km). Именно к этому результату вас ведёт план.
Для примера подставлен типичный результат — введите выше свой.
Темпы повторов, раскладка по милям и эквивалентные результаты — в полном калькуляторе тренировочных темпов.
Полное расписание на 7 недель
- Time Trial (15min)~35 minWarm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 minWarm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~60 min45:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3
- Easy Run~80 min
- 5K Pace (5 × 240s)~55 minWarm-up 10min · 5 × 4:00 @ Z5 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~55 min
- Easy Run~45 min
- Threshold Run (3 x 12min)~55 minWarm-up 10min · 3 × 12:00 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 5min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (12 segments)~61 minWarm-up 5min · 1:30/1:45/2:00/2:15/2:30/2:45/3:00/3:15/3:30/3:45/4:00/4:15 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 minWarm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Medium-Long Run~95 min
- Medium-Long Run~85 min
- Progression Run~47 minWarm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min
Как устроен этот план подготовки к забегу на 5 км
Недельный объём начинается примерно с 2 часа и выходит на пик — 4,8 часа — к 6-й неделе; в цикл встроены 3 разгрузочные недели. Самая длинная пробежка — 95 минут, на 6-й неделе. Дальше подводка, и на старт вы выходите свежим.
План собирает open-source движок RunPlan, в который заложена классика тренировочной методики: распределение темпов и интенсивности по Джеку Дэниелсу, прогрессия длительных пробежек по Питу Фицингеру и здравый смысл Хэла Хигдона — планы, которые обычный человек способен довести до конца. Структура периодизирована — база, скорость, пик, подводка; разгрузочные недели идут в регулярном ритме, а недельная нагрузка растёт в безопасных пределах. Продвинутая версия близка к классическим планам из книг: больше объёма, регулярная скоростная работа, репетиции старта и длительные пробежки, которые считаются с Фицингером больше, чем с вашим расписанием. На 5 км главное — скорость: интервалы появляются рано, а длительная пробежка остаётся скромной. Эта дистанция выигрывается за счёт МПК.
Сам генератор открыт — его можно прочитать на GitHub — это расписание и есть его вывод, а не таблица, набранная редактором. Подробный разбор — в статье как на самом деле устроены планы.
Что вы будете бегать
- Лёгкий бег11
- Прочая скоростная работа5
- Длительные пробежки4
- Темповый бег и порог3
- Интервалы и горки3
- Репетиции старта и прикидки1
Частые вопросы
Сколько дней в неделю нужно бегать при подготовке к забегу на 5 км?
По плану — 4 тренировки в неделю на протяжении 7 недель, всего 27 тренировок. Самая большая неделя — 6-я: около 4,8 часа бега.
Какая самая длинная пробежка в этом плане?
95 минут — на 6-й неделе. Длительная пробежка растёт постепенно и сокращается в разгрузочные недели: на пик не прыгают, к нему приходят.
Сколько часов в неделю занимает подготовка?
В зависимости от недели — примерно от 2 часа до 4,8 часа бега. В основной части объём растёт, а в подводке и разгрузочные недели (их в плане 3) заметно снижается.
Можно скачать план в PDF или добавить в календарь?
Да, бесплатно: распечатайте или сохраните расписание в PDF, скачайте файл календаря .ics с привязкой к вашей дате старта или выгрузите CSV — кнопки прямо над расписанием. Приложение выполняет этот же план на Apple Watch: с вашими темпами и вибрацией на сменах отрезков.
В каком темпе бегать эти тренировки?
Введите результат недавнего забега в блоке темпов выше — каждая зона плана получит свой темп, плюс появится прогноз времени на 5 км. Темпы, выведенные из реального результата (метод VDOT Джека Дэниелса), надёжнее любой таблицы; приложение делает это автоматически и пересчитывает их по мере роста формы.
Этот план действительно бесплатный?
Да. На этой странице настоящий план, сгенерированный тем же open-source движком, что и в приложении RunPlan. Приложение тоже бесплатное — без подписки и закрытых недель — и выполняет каждую тренировку на Apple Watch: интервалы в реальном времени, целевые темпы.
Что делать, если пропустил неделю?
Не пытайтесь наверстать пропущенное — так и приходят травмы. Продолжайте с той недели, на которой вы оказались по календарю, а первую неделю после паузы пройдите легче, чем написано. Встроенные разгрузочные недели гасят большинство жизненных пауз.
