План подготовки к полумарафону на 14 недель — начальный уровень

Полный план: все тренировки, разгрузочные недели и подводка. Его собирает тот же open-source движок, что работает в приложении RunPlan.

Это ваш план? Рассчитан на первый полумарафон: в первой неделе всего около 2,1 часа бега — 3 тренировки, самая длинная из них 60 минут. Если вы можете 30 минут бежать трусцой без остановки, этого достаточно, чтобы начать.

Не ваш уровень? Тот же старт: план среднего уровня на 14 недель или план продвинутого уровня на 14 недель.

недель

тренировок в неделю

тренировок

3.4h

пиковая неделя (8-я)

база · 4 недскорость · 4 недпик · 4 недподводка · 1 нед

Тренировочные темпы: полумарафон

Тренировки ниже размечены зонами (Z2, Z4…), а не готовыми темпами. Темп — вещь личная: он берётся из вашего реального забега, а не из таблицы. Введите результат — и весь план превратится в темпы:

Забег, который вы недавно пробежали

Лёгкий бег и длительные пробежкиZ1–Z2
7:20/km
Равномерный бег и марафонский темпZ3
6:43/km
Порог и темповый бегZ4
6:16/km
Интервалы и повторыZ5
5:57/km

При такой форме полумарафон — это примерно 2:18:10 (6:33/km). Именно к этому результату вас ведёт план.

Для примера подставлен типичный результат — введите выше свой.

Темпы повторов, раскладка по милям и эквивалентные результаты — в полном калькуляторе тренировочных темпов.

Полное расписание на 14 недель

Экспорт — бесплатно:

- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (6 segments)~30 min
  Warm-up 5min · 6 × 2:30 @ Z5 (60s jog) · Cool-down 5min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy Run~30 min
- Threshold Run (2 x 12min)~40 min
  Warm-up 10min · 2 × 12:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Race Rehearsal (15min @ HMP)~75 min
  50:00 @ Z2 · 15:00 @ Z3 · 10:00 @ Z2
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy Run~25 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Fast Finish (30min @ MP)~100 min
  70:00 @ Z2 · 30:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~25 min

Как устроен этот план подготовки к полумарафону

Недельный объём начинается примерно с 1,6 часа и выходит на пик — 3,4 часа — к 8-й неделе; в цикл встроены 5 разгрузочных недель. Самая длинная пробежка — 100 минут, на 8-й неделе. Дальше подводка, и на старт вы выходите свежим.

План собирает open-source движок RunPlan, в который заложена классика тренировочной методики: распределение темпов и интенсивности по Джеку Дэниелсу, прогрессия длительных пробежек по Питу Фицингеру и здравый смысл Хэла Хигдона — планы, которые обычный человек способен довести до конца. Структура периодизирована — база, скорость, пик, подводка; разгрузочные недели идут в регулярном ритме, а недельная нагрузка растёт в безопасных пределах. В версии для начинающих скоростная работа мягкая, а объёмы консервативные: задача — прийти на старт здоровым, а не пережить план профессионала. В полумарафоне нагрузку делят пороговая работа и ровная прогрессия длительной пробежки: дистанция вознаграждает большой «мотор» и умение его удерживать.

Сам генератор открыт — его можно прочитать на GitHub — это расписание и есть его вывод, а не таблица, набранная редактором. Подробный разбор — в статье как на самом деле устроены планы.

Что вы будете бегать

Лёгкий бег17
Длительные пробежки10
Интервалы и горки6
Прочая скоростная работа5
Темповый бег и порог3
Репетиции старта и прикидки1

Частые вопросы

Сколько дней в неделю нужно бегать при подготовке к полумарафону?

По плану — 3 тренировки в неделю на протяжении 14 недель, всего 42 тренировок. Самая большая неделя — 8-я: около 3,4 часа бега.

Какая самая длинная пробежка в этом плане?

100 минут — на 8-й неделе. Длительная пробежка растёт постепенно и сокращается в разгрузочные недели: на пик не прыгают, к нему приходят.

Сколько часов в неделю занимает подготовка?

В зависимости от недели — примерно от 1,6 часа до 3,4 часа бега. В основной части объём растёт, а в подводке и разгрузочные недели (их в плане 5) заметно снижается.

Можно скачать план в PDF или добавить в календарь?

Да, бесплатно: распечатайте или сохраните расписание в PDF, скачайте файл календаря .ics с привязкой к вашей дате старта или выгрузите CSV — кнопки прямо над расписанием. Приложение выполняет этот же план на Apple Watch: с вашими темпами и вибрацией на сменах отрезков.

В каком темпе бегать эти тренировки?

Введите результат недавнего забега в блоке темпов выше — каждая зона плана получит свой темп, плюс появится прогноз времени на полумарафон. Темпы, выведенные из реального результата (метод VDOT Джека Дэниелса), надёжнее любой таблицы; приложение делает это автоматически и пересчитывает их по мере роста формы.

Этот план действительно бесплатный?

Да. На этой странице настоящий план, сгенерированный тем же open-source движком, что и в приложении RunPlan. Приложение тоже бесплатное — без подписки и закрытых недель — и выполняет каждую тренировку на Apple Watch: интервалы в реальном времени, целевые темпы.

Что делать, если пропустил неделю?

Не пытайтесь наверстать пропущенное — так и приходят травмы. Продолжайте с той недели, на которой вы оказались по календарю, а первую неделю после паузы пройдите легче, чем написано. Встроенные разгрузочные недели гасят большинство жизненных пауз.