План подготовки к марафону на 18 недель — средний уровень

Полный план: все тренировки, разгрузочные недели и подводка. Его собирает тот же open-source движок, что работает в приложении RunPlan.

Это ваш план? Рассчитан на тех, кто уже бегает регулярно: 4 тренировки в неделю, в первой неделе — около 3,6 часа бега и длительная пробежка на 95 минут. Подойдёт, если нужна структурная подготовка под целевое время.

Не ваш уровень? Тот же старт: план начального уровня на 18 недель или план продвинутого уровня на 18 недель.

недель

тренировок в неделю

тренировок

7.1h

пиковая неделя (13-я)

база · 4 недскорость · 4 недпик · 7 недподводка · 2 нед

Тренировочные темпы: марафон

Тренировки ниже размечены зонами (Z2, Z4…), а не готовыми темпами. Темп — вещь личная: он берётся из вашего реального забега, а не из таблицы. Введите результат — и весь план превратится в темпы:

Забег, который вы недавно пробежали

Лёгкий бег и длительные пробежкиZ1–Z2
6:11/km
Равномерный бег и марафонский темпZ3
5:38/km
Порог и темповый бегZ4
5:16/km
Интервалы и повторыZ5
4:57/km

При такой форме марафон — это примерно 3:57:55 (5:38/km). Именно к этому результату вас ведёт план.

Для примера подставлен типичный результат — введите выше свой.

Темпы повторов, раскладка по милям и эквивалентные результаты — в полном калькуляторе тренировочных темпов.

Полное расписание на 18 недель

Экспорт — бесплатно:

- Ladder Intervals (10 segments)~28 min
  Warm-up 5min · 0:45/1:30/2:15/3:00/3:45/4:30 @ Z4 (30s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~95 min
- Medium-Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Hill Repeats (8 x 60s)~40 min
  Warm-up 10min · 8 × 1:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~30 min
- Easy Run~30 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Long Run~60 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Hill Repeats (10 x 75s)~50 min
  Warm-up 10min · 10 × 1:15 @ Z4 (1:45 jog) · Cool-down 10min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Intervals (8 segments)~36 min
  Warm-up 5min · 8 × 2:00 @ Z5 (90s jog) · Cool-down 5min
- Mile Repeats (4 x 1mi)~56 min
  Warm-up 10min · 4 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Mile Repeats (6 x 1mi)~74 min
  Warm-up 10min · 6 × 6:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Time Trial (15min)~35 min
  Warm-up 10min · 15:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Progressive Long Run~100 min
  60:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Medium-Long Run~95 min
- Hill Repeats (12 x 90s)~62 min
  Warm-up 10min · 12 × 1:30 @ Z4 (2:00 jog) · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy Run~55 min
- Yasso 800s (6 x 800m)~56 min
  Warm-up 10min · 6 × 3:00 @ Z4 (3:00 jog) · Cool-down 10min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~120 min
- Time Trial (25min)~45 min
  Warm-up 10min · 25:00 @ Z4 · Cool-down 10min
- Threshold Run (3 x 10min)~47 min
  Warm-up 10min · 3 × 10:00 @ Z4 (60s jog) · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~25 min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~140 min
- Medium-Long Run~95 min
- Race Rehearsal (60min @ MP)~135 min
  45:00 @ Z2 · 60:00 @ Z3 · 30:00 @ Z2
- Easy Run~55 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (75min @ MP)~150 min
  50:00 @ Z2 · 75:00 @ Z3 · 25:00 @ Z2
- Medium-Long Run~140 min
- Easy Run~80 min
- Easy Run~55 min
- Race Rehearsal (90min @ MP)~190 min
  80:00 @ Z2 · 90:00 @ Z3 · 20:00 @ Z2
- Easy + Strides (4 x 25s)~54 min
  50:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Medium-Long Run~110 min
- Easy Run~55 min
- Progression (3x20)~66 min
  Warm-up 3min · 20:00 @ Z2 · 20:00 @ Z3 · 20:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Progressive Long Run~145 min
  105:00 @ Z2 · 40:00 @ Z3
- Mile Repeats (3 x 1mi)~39 min
  Warm-up 10min · 3 × 5:00 @ Z4 (90s jog) · Cool-down 10min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy + Strides (4 x 25s)~39 min
  35:00 @ Z2 · 4 × 0:25 @ Z5 (60s jog)
- Marathon Pace (20min)~35 min
  Warm-up 10min · 20:00 @ Z3 · Cool-down 5min
- Long Run~60 min
- Easy Run~25 min
- Easy Run~45 min
- Progression Run~47 min
  Warm-up 3min · 35:00 @ Z3 · 6:00 @ Z4 · Cool-down 3min
- Easy Run~45 min
- Easy Run~25 min

Как устроен этот план подготовки к марафону

Недельный объём начинается примерно с 2 часа и выходит на пик — 7,1 часа — к 13-й неделе; в цикл встроены 7 разгрузочных недель. Самая длинная пробежка — 190 минут, на 14-й неделе. Дальше подводка, и на старт вы выходите свежим.

План собирает open-source движок RunPlan, в который заложена классика тренировочной методики: распределение темпов и интенсивности по Джеку Дэниелсу, прогрессия длительных пробежек по Питу Фицингеру и здравый смысл Хэла Хигдона — планы, которые обычный человек способен довести до конца. Структура периодизирована — база, скорость, пик, подводка; разгрузочные недели идут в регулярном ритме, а недельная нагрузка растёт в безопасных пределах. Средняя версия рассчитана на тех, кто уже бегает: одна-две скоростные тренировки в неделю, полноценная прогрессия длительной пробежки и специальная работа в пиковой фазе. В марафоне прогрессия длительной пробежки — основа всего плана; отрезки в марафонском темпе добавляются по мере приближения старта.

Сам генератор открыт — его можно прочитать на GitHub — это расписание и есть его вывод, а не таблица, набранная редактором. Подробный разбор — в статье как на самом деле устроены планы.

Что вы будете бегать

Лёгкий бег23
Длительные пробежки21
Темповый бег и порог11
Интервалы и горки6
Репетиции старта и прикидки5
Прочая скоростная работа3

Частые вопросы

Сколько дней в неделю нужно бегать при подготовке к марафону?

По плану — 4 тренировки в неделю на протяжении 18 недель, всего 69 тренировок. Самая большая неделя — 13-я: около 7,1 часа бега.

Какая самая длинная пробежка в этом плане?

190 минут — на 14-й неделе. Длительная пробежка растёт постепенно и сокращается в разгрузочные недели: на пик не прыгают, к нему приходят.

Сколько часов в неделю занимает подготовка?

В зависимости от недели — примерно от 2 часа до 7,1 часа бега. В основной части объём растёт, а в подводке и разгрузочные недели (их в плане 7) заметно снижается.

Можно скачать план в PDF или добавить в календарь?

Да, бесплатно: распечатайте или сохраните расписание в PDF, скачайте файл календаря .ics с привязкой к вашей дате старта или выгрузите CSV — кнопки прямо над расписанием. Приложение выполняет этот же план на Apple Watch: с вашими темпами и вибрацией на сменах отрезков.

В каком темпе бегать эти тренировки?

Введите результат недавнего забега в блоке темпов выше — каждая зона плана получит свой темп, плюс появится прогноз времени на марафон. Темпы, выведенные из реального результата (метод VDOT Джека Дэниелса), надёжнее любой таблицы; приложение делает это автоматически и пересчитывает их по мере роста формы.

Этот план действительно бесплатный?

Да. На этой странице настоящий план, сгенерированный тем же open-source движком, что и в приложении RunPlan. Приложение тоже бесплатное — без подписки и закрытых недель — и выполняет каждую тренировку на Apple Watch: интервалы в реальном времени, целевые темпы.

Что делать, если пропустил неделю?

Не пытайтесь наверстать пропущенное — так и приходят травмы. Продолжайте с той недели, на которой вы оказались по календарю, а первую неделю после паузы пройдите легче, чем написано. Встроенные разгрузочные недели гасят большинство жизненных пауз.